Для зрелых женщин защита костей должна стать одной из самых важных задач. Благодаря этому они могут защитить себя от остеопороза и его последствий. Рецепт для крепких костей — физическая активность и диета, богатая витаминами и минеральными солями.
Не достаточно, чтобы на тарелках были продукты, богатые кальцием. Это потому, что его всасывание зависит от pH среды в тканях, а также от присутствия витамина К и D. А в процессах корректирующих кости участвуют также магний, цинк и коллаген. Однако их всасывание и воздействие на кости взимосвязаны. Поэтому лучше доставить их с диетой, чем принимать целые упаковки витаминов. Продукты легко сочетать, а природные источники гораздо лучше усваиваются.
Компоненты, благоприятно влияющие на кости
Кальций — основной стройматериал для костей, но он станет оседать на стенках сосудов, если организм будет подкислен. Поэтому стоит выбирать продукты, богатые кальцием, но в то же время, понижающее концентрацию молочной кислоты. Включите в ежедневное меню кунжут, фундук и миндаль, зеленые овощи и бобовые, кильку и сардины.
Витамин D
Сегодня это самый модный витамин, потому что много о нем говорят. Он стимулирует абсорбцию кальция из кишечного тракта и необходим для того, чтобы кальций правильно встроился в кость. Его усвоение зависит от наличия жирных кислот и соли, поэтому на тарелке не должно быть жирных морских рыб, яиц, сливочного масла и круп. Кожа человека способна его синтезировать, поэтому стоит каждый день в течение находиться на солнце.
Витамин K
Является еще одним витамином (вместе с D), необходимым для того, чтобы кальций поступил именно туда, куда следует. Если его недостаточно, кальций попадет не в кости, а в мочевую систему и почки. В пищевых продуктах витамин К имеется в зеленых овощах, брокколи, луке и чесноке. Добавляйте их в свой рацион, обязательно с приправой в виде ложки оливкового или других масла.
Магний
Это один из самых многофункциональных элементов. Принимает участие в восстановлении костной ткани, а его дефицит приводит к ломкости и хрупкости костной системы. Чтобы обеспечить себе его в адекватных количествах в рационе, выбираем какао, горький шоколад, семена подсолнечника, овсянка, коричневый рис, грецкие орехи, миндаль.
Цинк
Способен ускорить усвоение кальция и принимает участие в процессах восстановления поврежденных костей. Цинк противодействует выведению кальция с мочой, благодаря чему можем его усвоить. Источники цинка нужно употреблять дважды в день. Больше всего этого элемента можно найти в следующих продуктах — печень, какао, миндаль, семена тыквы и подсолнечника, овсянка и гречка.
Коллаген
От его состояния зависит, какой будет вся костная система. Пищевые источники коллагена — это желе из мяса и рыбы, эскалоп, зельц, бульоны, приготовленные на костях, субпродукты, желе фруктовые и домашние. Однако, для хорошего усвоения коллагена требуются витамины А и С. Первый присутствует в сливочном масле, яйцах, рыбе и молочных продуктах, особенно в желтом сыре, а второй — в плодах цитрусовых, черноплодной рябине, зелени петрушки, в плодах шиповника. Помните, чтобы продукты, богатые на эти витамины были в каждом из блюд.
Светлана, www.medicinaportal.com