Не секрет, что питание детей во многом отличается от питания взрослых. Особняком здесь стоит рацион школьников и студентов. Им в силу ежедневных умственных нагрузок необходимо быть бодрыми и активными, поддерживать отличное настроение и хорошо высыпаться, запоминать и усваивать школьный материал, не раздражаться и быстро принимать решения. И если проигнорировать этот важный вопрос, ребенок может столкнуться со стрессом и депрессией, а умственное напряжение может довести его до синдрома хронической усталости.
Что же делать, спросите вы? Как должен питаться ребенок, чтобы организм не пасовал перед физическими и умственными нагрузками, и в то же время полноценно рос и развивался? На самом деле все не так сложно. Для родителей, которым небезразлично здоровье своего ребенка, ниже приведем несколько «информационных карточек», которые дадут ответы на все интересующие вопросы.
Какие продукты следует исключить из рациона
Для начала расскажем о вредных продуктах, которые попросту засоряют юный организм, мешая ему полноценно развиваться.
Первыми в этот список попадают продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), а значит, белый хлеб и сдобу, макаронные изделия из белой муки, а также сладости на основе сахара сводим к минимуму. Исключение делаем лишь для картошки, которая является оптимальной овощной культурой для жителей наших широт. При всех недостатках картофеля, этот овощ богат витамином C и витаминами группы B, а значит, оказывает общеукрепляющее воздействие на все органы и системы организма. Правда это совсем не значит, что ребенка каждый день нужно кормить картошкой. Оптимально дважды в неделю готовить картофельное пюре на гарнир, а также добавлять картофель в супы и овощное рагу.
Желательно чтобы ребенок ел как можно меньше сахара. Этот продукт не несет пользы организму, а вреда может нанести много. Если нет определенного врачебного предписания на этот счет, запрещайте школьнику сладкую газировку и энергетики, молочный шоколад, шоколадные батончики и прочие продукты в избытке содержащие сахар. Подслащать чай можно лишь одной чайной ложечкой сахара. Организму ребенка и так достаточно напряжения от школьной программы. Не стоит провоцировать у него скачки давления и повышенную тревожность, которую как раз и вызывают сахар, кофеин и продукты с высоким гликемическим индексом.
Это лишь на первый взгляд кажется, что продукты с сахаром и кофеином бодрят и наполняют энергией. С такой же реактивной скоростью они и «забирают» энергию, вызывая у ребенка приступ голода и заставляя его тянуться за очередной порцией газировки и вредного фаст-фуда. Лучше кормите своего малыша кашами из с цельного зерна – риса, овса, пшена, перловой и гречневой крупы. В зернах содержатся медленные углеводы, которые длительное время расщепляются в организме, наполняя его энергией и надолго устраняя чувство голода.
Отдельного запрета заслуживает фаст-фуд. Всевозможная продукция ресторанов быстрого приготовления, чипсы, соленые орешки и сухарики, гамбургеры и картофель фри нужно употреблять как можно реже. Такая еда не только не приносит пользы, но и наносит ощутимый вред самочувствию ребенка, негативно влияя на желудок, мозг и нервную систему. Для информации – блюдо картофель фри от Макдоналдс содержит в себе 17 ингредиентов, хотя казалось бы, там должны быть только масло, соль и сам картофель.
Кстати, организация питания играет не последнюю роль в работе юного организма. В этом плане не разрешайте ребенку кушать перед телевизором или за учебниками. Питаться нужно только за обеденным столом, желательно строго по распорядку дня. Чем жестче будет режим, тем спокойнее и легче будет организму ученика.
Что можно кушать школьнику?
На самом деле продуктов для правильного рациона ученика просто не счесть. Это всевозможные овощи и фрукты, мясо и рыба, орехи и зелень, домашняя выпечка из цельнозерновой муки, молочные продукты и бобовые культуры. По мнению диетологов это наиболее полезные «энергетики» для юного организма. Для успокоения нервной системы лучше всего подходят сладкие продукты, а значит, в рационе обязательно должны быть ягоды и сухофрукты. А если вам удастся заменить сахар стевией, сиропом агавы или топинамбура, будет просто великолепно!
Лучшим завтраком для детей, которые готовятся к экзаменам, будут каши и омлеты, хумус, а также муссы, смузи и компоты из свежих фруктов и ягод.
На обед или ужин ребенку лучше готовить мясо, рыбу, а также подойдет мясо птицы. А в качестве гарнира оптимальным будет то же цельное зерно (гречка, овсянка, перловка, рис). Дело в том, что сочетание белков и медленных углеводов тормозит выработку кортизола – гомона «стресса», а значит, ребенок будет спокойным и уверенным в себе. Не забывайте также о молоке, необходимом для развития и роста костей, кисломолочных продуктах, которые нужны для поддержания микрофлоры кишечника, и зелени, которая, не перегружая организм, дарит ему россыпь витаминов и минералов.
Выбирая напитки для школьника, лучше остановиться на натуральном компоте и морсе, зеленом чае с мятой и ромашкой, а также на обыкновенной воде, как самой естественной и наиболее полезной жидкости для организма.
Помните, лучшими продуктами в периоды эмоциональных нагрузок будут те, которые содержат вещества, активно перерабатывающие жирные кислоты в энергию, снижающие выработку кортизола и нормализующие работу нервной системы (витамины B и C, цинк, калий, магний и железо, Омега-3 и Омега-6, L-карнитин и Коэнзим Q10). Предпочтение следует отдавать продуктам с низким или средним гликемическим индексом.
- Как Защитить Ребенка От Болезней В Школе
Почему бы просто не добавить в привычный рацион витаминов?
Некоторые родители, не желая утруждать себя заботой о питании ребенка, решают идти другим путем. Они разрешают школьнику питаться буквально всем, не исключая фаст-фуд, но при этом строго следят, чтобы ребенок регулярно пил витамины.
Казалось бы, чего проще, съел витаминку и совершенно неважно, чем ты питался до этого. Организм получил свою дозу полезных веществ. Но не тут-то было! Засоряя организм вредной пищей, богатой жирами и пищевыми добавками, вы сводите к нулю всю пользу от приема витаминных комплексов. К тому же комплексы витаминов должен назначать врач, в зависимости от возраста и состояния организма ребенка, а любой врач вам скажет, что все витамины и минералы, которые необходимы школьнику, содержатся в натуральных продуктах питания. То есть, нужно обеспечить ребенку правильный рацион, тогда и здоровье его будет крепким, без употребления каких-либо витаминных добавок.
Правда не будем совсем уж категоричными. Многие терапевты рекомендуют в периоды умственного и физического напряжения после завтрака и обеда давать ребенку витамин C, а также жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в капсулах. Многие родители дают такие комплексы школьникам и студентам дважды в год, в периоды экзаменов и сессий.
Чем кормить ребенка?
Чтобы ориентироваться в продуктах, которые действительно принесут пользу юному организму, перечислим те их них, которые содержат наиболее ценные вещества.
Омега-3: сардины и сельдь, лосось и форель, семена льна и шпинат, а также масло грецкого ореха.
Омега-6: яйца и растительные масла, красное мясо, семечки и орехи.
Коэнзим Q10: брокколи и шпинат, тунец и сардины, говядина и растительное масло, арахис и грецкий орех.
L-карнитин: яйца и рыба, любое мясо и молоко.
Кальций: Молоко и молочные продукты, брокколи, зелень и шпинат, миндаль, лосось, сардины, макрель и другие морепродукты.
Магний: Орехи и морепродукты, гречка и пшено, ржаной хлеб, патока и зелень.
Железо: Мясо и яйца, рыба и птица, гречка и все бобовые культуры, вишня и яблоко, зелень и сухофрукты.
Витамины группы B: яйца и рыба, сыры, натуральные йогурты, кефир, творог и другие молочные продукты, картофель и бурый рис, морковь и бананы, цельнозерновой хлеб и бобовые культуры.
Витамин C: цитрусовые фрукты, черная смородина и томаты, брюссельская капуста, брокколи и клубника, белокочанная и цветная капуста.
- Примерное Меню Школьника На Неделю
Примерный рацион питания на неделю
Обычно родители сами составляют список продуктов, однако в качестве подсказки приведем перечень примерного меню ребенка на неделю.
День 1
Завтрак: Омлет с сыром и томатами, зеленый чай;
День 2
Завтрак: Хумус, тост из цельнозернового хлеба, чай с мятой или ромашкой;
День 3
Завтрак: Домашняя гранола, живой йогурт и чай с ромашкой;
День 4
Завтрак: Пшеничный пудинг с кокосовым молоком, клюквенный морс;
День 5
Завтрак: Творожные сырники со сметаной, свежевыжатый апельсиновый сок;
День 6
Завтрак: Глазунья с тостами из цельнозернового хлеба, ананасовый сок;
День 7
Завтрак: Гречка с кусочком масла, банановый смузи;
Долго ли питаться по предложенному рациону?
На «антистрессовое» питание лучше переходить за пару недель до экзаменов, выдерживать его на протяжении всей сессии и питаться еще 1-2 недели после и сдачи экзаменов, чтобы организм успел восстановиться.
- Что Мы Теряем Не Занимаясь Письмом От Руки
Полезные советы для питания в период эмоциональных нагрузок
Безусловно, не все родители могут позволить себе контролировать питание ребенка на протяжении всего дня. Тем не менее, старайтесь соблюдать следующие правила:
- Сделайте все возможное для того, чтобы ребенок питался 5 раз в день и чтобы у него всегда был приготовлен сытный теплый завтрак.
- Откажитесь от белого хлеба и сдобы в пользу тостов из цельнозернового хлеба.
- В качестве перекусов у ребенка всегда должны быть с собой орехи и сухофрукты, а на обед и ужин важно кушать овощи и зелень.
- Не покупайте своему ученику газировку и тонизирующие напитки, пусть лучше он пьет воду, чаи и морсы.
- Следите, чтобы в рацион ребенка не попадали продукты с высоким гликемическим индексом.
- После легкого ужина будет полезен чай с мятой. Он успокоит и настроит на приятный сон. При желании рядом с кроватью можно поставить чашку с горячей водой, капнув туда пару капель эфирного масла лаванды или мяты. Вдыхая аромат, который будет источать такая смесь, ваш ребенок будет спать крепким безмятежным сном всю ночь, а его перегруженный мозг сможет полноценно отдохнуть.
Здоровья вашим деткам!