Не секрет, что питание детей во многом отличается от питания взрослых. Особняком здесь стоит рацион школьников и студентов. Им в силу ежедневных умственных нагрузок необходимо быть бодрыми и активными, поддерживать отличное настроение и хорошо высыпаться, запоминать и усваивать школьный материал, не раздражаться и быстро принимать решения. И если проигнорировать этот важный вопрос, ребенок может столкнуться со стрессом и депрессией, а умственное напряжение может довести его до синдрома хронической усталости.
Что же делать, спросите вы? Как должен питаться ребенок, чтобы организм не пасовал перед физическими и умственными нагрузками, и в то же время полноценно рос и развивался? На самом деле все не так сложно. Для родителей, которым небезразлично здоровье своего ребенка, ниже приведем несколько «информационных карточек», которые дадут ответы на все интересующие вопросы.
Для начала расскажем о вредных продуктах, которые попросту засоряют юный организм, мешая ему полноценно развиваться.
Первыми в этот список попадают продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), а значит, белый хлеб и сдобу, макаронные изделия из белой муки, а также сладости на основе сахара сводим к минимуму. Исключение делаем лишь для картошки, которая является оптимальной овощной культурой для жителей наших широт. При всех недостатках картофеля, этот овощ богат витамином C и витаминами группы B, а значит, оказывает общеукрепляющее воздействие на все органы и системы организма. Правда это совсем не значит, что ребенка каждый день нужно кормить картошкой. Оптимально дважды в неделю готовить картофельное пюре на гарнир, а также добавлять картофель в супы и овощное рагу.
Желательно чтобы ребенок ел как можно меньше сахара. Этот продукт не несет пользы организму, а вреда может нанести много. Если нет определенного врачебного предписания на этот счет, запрещайте школьнику сладкую газировку и энергетики, молочный шоколад, шоколадные батончики и прочие продукты в избытке содержащие сахар. Подслащать чай можно лишь одной чайной ложечкой сахара. Организму ребенка и так достаточно напряжения от школьной программы. Не стоит провоцировать у него скачки давления и повышенную тревожность, которую как раз и вызывают сахар, кофеин и продукты с высоким гликемическим индексом.
Это лишь на первый взгляд кажется, что продукты с сахаром и кофеином бодрят и наполняют энергией. С такой же реактивной скоростью они и «забирают» энергию, вызывая у ребенка приступ голода и заставляя его тянуться за очередной порцией газировки и вредного фаст-фуда. Лучше кормите своего малыша кашами из с цельного зерна – риса, овса, пшена, перловой и гречневой крупы. В зернах содержатся медленные углеводы, которые длительное время расщепляются в организме, наполняя его энергией и надолго устраняя чувство голода.
Отдельного запрета заслуживает фаст-фуд. Всевозможная продукция ресторанов быстрого приготовления, чипсы, соленые орешки и сухарики, гамбургеры и картофель фри нужно употреблять как можно реже. Такая еда не только не приносит пользы, но и наносит ощутимый вред самочувствию ребенка, негативно влияя на желудок, мозг и нервную систему. Для информации – блюдо картофель фри от Макдоналдс содержит в себе 17 ингредиентов, хотя казалось бы, там должны быть только масло, соль и сам картофель.
Кстати, организация питания играет не последнюю роль в работе юного организма. В этом плане не разрешайте ребенку кушать перед телевизором или за учебниками. Питаться нужно только за обеденным столом, желательно строго по распорядку дня. Чем жестче будет режим, тем спокойнее и легче будет организму ученика.
Что можно кушать школьнику?
На самом деле продуктов для правильного рациона ученика просто не счесть. Это всевозможные овощи и фрукты, мясо и рыба, орехи и зелень, домашняя выпечка из цельнозерновой муки, молочные продукты и бобовые культуры. По мнению диетологов это наиболее полезные «энергетики» для юного организма. Для успокоения нервной системы лучше всего подходят сладкие продукты, а значит, в рационе обязательно должны быть ягоды и сухофрукты. А если вам удастся заменить сахар стевией, сиропом агавы или топинамбура, будет просто великолепно!
Лучшим завтраком для детей, которые готовятся к экзаменам, будут каши и омлеты, хумус, а также муссы, смузи и компоты из свежих фруктов и ягод.
На обед или ужин ребенку лучше готовить мясо, рыбу, а также подойдет мясо птицы. А в качестве гарнира оптимальным будет то же цельное зерно (гречка, овсянка, перловка, рис). Дело в том, что сочетание белков и медленных углеводов тормозит выработку кортизола – гомона «стресса», а значит, ребенок будет спокойным и уверенным в себе. Не забывайте также о молоке, необходимом для развития и роста костей, кисломолочных продуктах, которые нужны для поддержания микрофлоры кишечника, и зелени, которая, не перегружая организм, дарит ему россыпь витаминов и минералов.
Выбирая напитки для школьника, лучше остановиться на натуральном компоте и морсе, зеленом чае с мятой и ромашкой, а также на обыкновенной воде, как самой естественной и наиболее полезной жидкости для организма.
Помните, лучшими продуктами в периоды эмоциональных нагрузок будут те, которые содержат вещества, активно перерабатывающие жирные кислоты в энергию, снижающие выработку кортизола и нормализующие работу нервной системы (витамины B и C, цинк, калий, магний и железо, Омега-3 и Омега-6, L-карнитин и Коэнзим Q10). Предпочтение следует отдавать продуктам с низким или средним гликемическим индексом.
Как Защитить Ребенка От Болезней В Школе
Почему бы просто не добавить в привычный рацион витаминов?
Некоторые родители, не желая утруждать себя заботой о питании ребенка, решают идти другим путем. Они разрешают школьнику питаться буквально всем, не исключая фаст-фуд, но при этом строго следят, чтобы ребенок регулярно пил витамины.
Казалось бы, чего проще, съел витаминку и совершенно неважно, чем ты питался до этого. Организм получил свою дозу полезных веществ. Но не тут-то было! Засоряя организм вредной пищей, богатой жирами и пищевыми добавками, вы сводите к нулю всю пользу от приема витаминных комплексов. К тому же комплексы витаминов должен назначать врач, в зависимости от возраста и состояния организма ребенка, а любой врач вам скажет, что все витамины и минералы, которые необходимы школьнику, содержатся в натуральных продуктах питания. То есть, нужно обеспечить ребенку правильный рацион, тогда и здоровье его будет крепким, без употребления каких-либо витаминных добавок.
Правда не будем совсем уж категоричными. Многие терапевты рекомендуют в периоды умственного и физического напряжения после завтрака и обеда давать ребенку витамин C, а также жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в капсулах. Многие родители дают такие комплексы школьникам и студентам дважды в год, в периоды экзаменов и сессий.
Чем кормить ребенка?
Чтобы ориентироваться в продуктах, которые действительно принесут пользу юному организму, перечислим те их них, которые содержат наиболее ценные вещества.
Омега-3: сардины и сельдь, лосось и форель, семена льна и шпинат, а также масло грецкого ореха.
Омега-6: яйца и растительные масла, красное мясо, семечки и орехи.
Коэнзим Q10: брокколи и шпинат, тунец и сардины, говядина и растительное масло, арахис и грецкий орех.
L-карнитин: яйца и рыба, любое мясо и молоко.
Кальций: Молоко и молочные продукты, брокколи, зелень и шпинат, миндаль, лосось, сардины, макрель и другие морепродукты.
Магний: Орехи и морепродукты, гречка и пшено, ржаной хлеб, патока и зелень.
Железо: Мясо и яйца, рыба и птица, гречка и все бобовые культуры, вишня и яблоко, зелень и сухофрукты.
Витамины группы B: яйца и рыба, сыры, натуральные йогурты, кефир, творог и другие молочные продукты, картофель и бурый рис, морковь и бананы, цельнозерновой хлеб и бобовые культуры.
Витамин C: цитрусовые фрукты, черная смородина и томаты, брюссельская капуста, брокколи и клубника, белокочанная и цветная капуста.
Примерное Меню Школьника На Неделю
Примерный рацион питания на неделю
Обычно родители сами составляют список продуктов, однако в качестве подсказки приведем перечень примерного меню ребенка на неделю.
День 1
Завтрак: Омлет с сыром и томатами, зеленый чай;
Второй завтрак: Груша, горсть миндаля и орешков кешью;
Обед: Суп из лосося, овощной салат с йогуртовым соусом, котлеты из белой рыбы;
Полдник: Тост из цельнозернового хлеба и шейк из авокадо;
Ужин: Рис с овощами, чай с мятой или ромашкой.
День 2
Завтрак: Хумус, тост из цельнозернового хлеба, чай с мятой или ромашкой;
Второй завтрак: Смузи с клубникой или ананасом;
Обед: Щи из капусты, салат из огурцов, помидоров и редиса, рагу из индейки;
Полдник: Яблоко, горсть орешков и сухофруктов, томатный сок;
Ужин: Овощная запеканка с сыром, чай с лимоном.
День 3
Завтрак: Домашняя гранола, живой йогурт и чай с ромашкой;
Второй завтрак: Черничный кисель, горсть орешков;
Обед: Суп с курицей, салат «Оливье», подсушенный ржаной хлеб;
Полдник: Стакан кефира, горсть черники или малины;
Ужин: Рыбные котлеты с картофелем, салат из капусты, морковки и сельдерея, чай с мятой.
День 4
Завтрак: Пшеничный пудинг с кокосовым молоком, клюквенный морс;
Второй завтрак: Банан и горсть миндаля;
Обед: Рыбный суп, бефстроганов, салат из огурцов и зелени;
Полдник: Березовый сок, горсть тыквенных семечек;
Ужин: Приготовленный на пару лосось с брокколи в качестве гарнира, зеленый чай.
День 5
Завтрак: Творожные сырники со сметаной, свежевыжатый апельсиновый сок;
Второй завтрак: Два тоста из цельнозернового хлеба, стакан кефира;
Обед: Плов с бараниной и стаканом молока, салат из помидоров с травами и специями;
Полдник: Овсяное печенье и клюквенный морс;
Ужин: Рыба на пару, овощная запеканка с сыром, зеленый чай с мятой.
Завтрак: Глазунья с тостами из цельнозернового хлеба, ананасовый сок;
Второй завтрак: Яблоко и горсть орешков;
Обед: Овощной суп, рыбные котлеты с гарниром из шпината, салат «Оливье»;
Полдник: Банан и овсяное печенье, стакан домашнего кваса;
Ужин: Картофельная запеканка с мясом и укропом, салат из капусты и моркови, чай.
День 7
Завтрак: Гречка с кусочком масла, банановый смузи;
Второй завтрак: Обезжиренный творог и чай с ромашкой;
Обед: Суп-пюре из брокколи, салат из моркови и зелени, мясные котлетки с рисом;
Полдник: Пара кусочков ржаного хлеба, сок сельдерея;
Ужин: Рыба на пару с гарниром из цветной капусты, винегрет, чай с мятой.
Долго ли питаться по предложенному рациону?
На «антистрессовое» питание лучше переходить за пару недель до экзаменов, выдерживать его на протяжении всей сессии и питаться еще 1-2 недели после и сдачи экзаменов, чтобы организм успел восстановиться.
Что Мы Теряем Не Занимаясь Письмом От Руки
Полезные советы для питания в период эмоциональных нагрузок
Безусловно, не все родители могут позволить себе контролировать питание ребенка на протяжении всего дня. Тем не менее, старайтесь соблюдать следующие правила:
Сделайте все возможное для того, чтобы ребенок питался 5 раз в день и чтобы у него всегда был приготовлен сытный теплый завтрак.
Откажитесь от белого хлеба и сдобы в пользу тостов из цельнозернового хлеба.
В качестве перекусов у ребенка всегда должны быть с собой орехи и сухофрукты, а на обед и ужин важно кушать овощи и зелень.
Не покупайте своему ученику газировку и тонизирующие напитки, пусть лучше он пьет воду, чаи и морсы.
Следите, чтобы в рацион ребенка не попадали продукты с высоким гликемическим индексом.
После легкого ужина будет полезен чай с мятой. Он успокоит и настроит на приятный сон. При желании рядом с кроватью можно поставить чашку с горячей водой, капнув туда пару капель эфирного масла лаванды или мяты. Вдыхая аромат, который будет источать такая смесь, ваш ребенок будет спать крепким безмятежным сном всю ночь, а его перегруженный мозг сможет полноценно отдохнуть.
Что можно кушать школьнику?
