Основой правильного питания является не только выбор качественных и богатых витаминами продуктов, но и грамотный способ их приготовления. Даже самые полезные ингредиенты могут превратиться во вредное блюдо, если использовать неподходящую термическую обработку. Например, жареная на масле курица по калорийности и потенциальному вреду может не уступать десерту. В этой статье мы подробно разберем, какие методы готовки диетологи считают наиболее полезными для здоровья и сохранения фигуры.
Многие знают, что диетологи не одобряют жарку. Причина не только в добавлении лишних калорий за счет масла. Уже через 4 минуты интенсивного нагревания жиры начинают превращаться в трансжиры — опасные соединения, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Их регулярное употребление способствует образованию холестериновых бляшек, развитию атеросклероза, гипертонии и повышает риск инфарктов и инсультов.
Длительное тушение также имеет свои недостатки. При продолжительном воздействии высокой температуры разрушаются пищевые волокна, а многие ценные вещества теряются. Например, сложные углеводы в овощах и крупах могут распадаться до простой глюкозы, что повышает гликемический индекс блюда. Это особенно важно учитывать людям с диабетом или стремящимся контролировать вес, так как такая пища хуже насыщает и быстрее вызывает чувство голода.
Итак, какие же способы приготовления помогут сохранить и фигуру, и здоровье?
1. Отваривание
Варка — один из самых полезных и щадящих методов. Приготовленная таким способом пища легко усваивается, в ней сохраняется большая часть витаминов и минералов. Важным плюсом является отсутствие необходимости в добавлении масла, что значительно снижает итоговую калорийность блюда.
Однако у отваривания есть и минусы: продукты могут терять свою текстуру, становясь слишком мягкими, а также часть вкуса переходит в воду. При варке мяса или рыбы в бульон переходят не только соли, но и возможные токсины. Поэтому диетологи рекомендуют после закипания сливать первый бульон и готовить уже на втором.
Полезные советы: Овощи лучше варить в небольшом количестве воды, под закрытой крышкой и на сильном огне, чтобы максимально сократить время тепловой обработки. Доводите их до состояния аль денте (легкой упругости), это поможет сохранить питательные вещества и не допустить резкого скачка гликемического индекса. Для супов-пюре овощи можно слегка отварить, а затем измельчить блендером — так сохранятся и витамины, и ценная клетчатка. Крупы стоит варить в таком количестве воды, чтобы она полностью впиталась, это убережет водорастворимые витамины группы B от потерь.
2. Приготовление на пару
Готовка на пару — идеальный способ сохранить питательную ценность продуктов. Этот метод не требует масла, в результате получаются сочные, низкокалорийные блюда без канцерогенов. Такая пища хорошо усваивается, надолго дарит чувство сытости и рекомендуется при проблемах с желудком, а также для поддержания или снижения веса.
Недостатком можно считать относительно нейтральный вкус готовых продуктов. Кроме того, крупные куски мяса или рыбы могут пропариться неравномерно, что создает риск.
Полезные советы: Нарезайте мясо и рыбу небольшими порционными кусками для равномерного приготовления. Чтобы обогатить вкус, активно используйте травы, специи, чеснок, лимонный сок или соевый соус.
3. Запекание
Запекание в духовке — любимый метод многих приверженцев здорового питания. Он позволяет сохранить сочность, текстуру, натуральный цвет и аромат продуктов. При правильном запекании теряется минимум полезных веществ. Этот способ также очень удобен: подготовил продукты, отправил в духовку и занимаешься своими делами.
Важный нюанс: продукты с собственным высоким содержанием жира (например, некоторые сорта мяса и рыбы) при запекании могут выделять много жира, что делает блюдо более калорийным. Поэтому людям на строгой диете или с заболеваниями ЖКТ стоит быть с ними осторожнее. А вот для овощей и фруктов запекание подходит прекрасно.
Полезные советы: Корнеплоды (свекла, морковь, картофель) идеальны для запекания. Под воздействием тепла их натуральные сахара карамелизуются, усиливая вкус. Для запекания лучше использовать фольгу или специальную жаропрочную посуду, а не рукав для запекания, так как при сильном нагреве его материал может выделять вредные вещества.
4. Приготовление на гриле
Гриль (особенно его домашние электрические или аэрогриль-версии) — хорошая альтернатива жарке. В отличие от приготовления на открытом костре, где в пищу могут попадать продукты горения и канцерогены от капающего жира, современные грили позволяют контролировать процесс. Пища готовится в собственном соку, сохраняя сочность, а риск недожарить или пережарить снижается.
Полезные советы: Выбирайте такой режим приготовления, чтобы на продуктах образовалась аппетитная корочка, но не было обугленных участков. Регулярно переворачивайте кусочки для равномерной прожарки.
5. Обжаривание на сухой сковородке
Современные сковороды с качественным антипригарным покрытием позволяют обжаривать продукты без добавления масла. Это минимизирует калорийность и исключает образование вредных соединений, характерных для жарки в масле.
Осторожность нужна с самим покрытием: со временем, особенно при появлении царапин, оно может начать выделять небезопасные вещества.
Полезные советы: Самыми безопасными и долговечными считаются чугунные сковороды. Чтобы избежать пригорания при жарке без масла, можно использовать пергамент для выпечки, выложив его на дно. Еще один лайфхак: сначала потомите на слабом огне нарезанный лук с небольшим количеством соли. Он выделит сок, на котором затем можно обжаривать основные ингредиенты.
6. Метод «Су вид» (Sous Vide)
Это ресторанная технология медленного приготовления в вакууме при низких температурах (47–80°C). Главное преимущество — продукты сохраняют практически 100% своих соков, витаминов и минералов. Недостаток — необходимость в специальном оборудовании (вакууматоре и термостате).
Полезные советы: Попробовать принцип Sous Vide дома можно с овощами. Поместите их в пакет с zip-застежкой, удалите воздух, опустив пакет в воду, и закройте. Затем погрузите пакет в кастрюлю с водой, температура которой поддерживается на уровне 80-85°C, и готовьте 50-70 минут.
Не забывайте, что многие овощи максимально полезны в сыром виде. Именно так в организм поступает вся клетчатка, витамины, каротиноиды и ферменты.
Итоговый совет: Старайтесь, чтобы в каждый прием пищи входили свежие овощи — в виде салатов или простой нарезки. Это простой и эффективный шаг к укреплению здоровья. Берегите себя и питайтесь правильно!
