Согласно статистическим данным Всемирной организации здравоохранения, проблемы с избыточной массой тела затрагивают более 1,5 миллиарда человек в мире. Они способны привести к ряду негативных последствий, в частности, к серьезным заболеваниям. Сбросить лишний вес за короткие сроки без вреда для здоровья – вполне осуществимая задача. В этом случае на помощь придет диета низкокалорийная.
Основные принципы
В идеальном варианте для разработки индивидуальной программы питания следует обратиться к опытному врачу-диетологу. Он составит ее с учетом массы тела, возраста, образа жизни, имеющихся заболеваний и других особенностей пациента. Существует возможность составить план питания самостоятельно, но для этого необходимо придерживаться основных принципов такой диеты:
- Понижение энергетической ценности употребляемой пищи должно осуществляться посредством исключения продуктов, которые содержат значительное количество быстрых углеводов и жиров. В первую очередь, к ним относятся кондитерские и хлебобулочные изделия.
- Необходимо полностью отказаться от алкогольной продукции и напитков с высоким содержанием сахара.
- Целесообразно осуществлять дробное питание, порции должны быть небольшими, их количество в сутки – 5-6.
- Количество соли необходимо сократить.
- Белковые продукты с невысоким содержанием жира должны доминировать в рационе, для того чтобы не пострадала мышечная составляющая в организме. Процесс похудения осуществляется посредством сжигания жиров.
- В день необходимо употреблять достаточный объем жидкости (примерно 1,5 л воды в зависимости от массы тела).
- Заключительный прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна.
При соблюдении вышеописанных принципов диета не насеет вреда желудку и другим органам, сможет избавить от лишних килограммов.
Важно! Суть низкокалорийной диеты состоит в строгом ограничении калорийности потребляемой пищи.
Требования низкокалорийной программы питания
Главное правило – ограничение калорий в ежедневном рационе. Норма для слабого пола – около 1250 единиц, а для сильного пола – 1450 единиц. При этом стоит учитывать образ жизни. Если человек, сидя на диете, активно занимается спортом, то норма калорий увеличивается до 1500 единиц у девушек и до 1700 единиц у мужчин. Но существует и строгая диета, согласно которой суточная норма калорий не должна превышать 800 единиц.
Разрешенные продукты
В рацион стандартной низкокалорийной программы питания рекомендуется добавить следующие продукты:
- диетические сорта мяса (например, индейка и телятина);
- овощи с низким ГИ (сельдерей, морковь, свекла, зеленая стручковая фасоль);
- кислые ягоды и фрукты (хурма, клубника, яблоко, персик, апельсин);
- рыба нежирных сортов (например, камбала, судак и треска);
- кисломолочные продукты низкой жирности (к примеру, кефир);
- некоторые виды морепродуктов (устрицы, мидии);
- из хлебобулочной продукции предпочтение следует отдать отрубному хлебу;
- полезные крупы (гречневая, перловая).
Перечисленные продукты богаты клетчаткой, не содержат лишних калорий, поэтому способствуют похудению.
Запрещенные продукты
К запрещенным продуктам относят:
- животные жиры (яичные желтки, сливки, говяжий и свиной жиры);
- сдобная и слоеная выпечка;
- соусы со стабилизаторами (кетчуп, майонез);
- макаронные изделия из любых сортов пшеницы;
- фрукты с высоким содержанием сахара (банан, виноград);
- наваристые бульоны из мяса или рыбы;
- соленые продукты (консервированная рыба и мясо, маринованные овощи, суповые консервы).
Их не рекомендуется употреблять из-за высокой калорийности и быстрых углеводов, которые мешают процессу похудения.
Низкокалорийная диета на 7 дней
Ниже представлен примерный план программы питания, рассчитанный на неделю для женщины среднего возраста.
Понедельник | Перловая каша, сваренная на воде (150-250 г). Чай без добавления сахара (желательно зеленый). | Нежирный йогурт (150-200 г). | Овощной бульон (200 мл), 150 г нежирной рыбы, приготовленной на пару. | Стакан томатного сока. | Вареная индейка и салат из свежих овощей в одинаковых пропорциях (по 150-200 г), 250 мл минеральной воды. |
Вторник | Вареное куриное яйцо, 1-2 куска отрубного хлеба, зеленый чай без сахара. | Цитрусовый фрукт или зеленое яблоко. | Овощной суп из зеленой чечевицы (200 г), отварная курица (150 г). | Обезжиренный творог (150 г). | Запеченная рыба нежирных сортов и салат из свежих овощей в одинаковых пропорциях (150-200 г). |
Среда | Гречневая каша без добавления сахара (200 г). Чай без добавления сахара и с лимоном. | Кефир (200 мл) и цельнозерновой хлебец. | Борщ на овощном бульоне (200-250 мл), вареная телятина (150 г). | Грейпфрут или апельсин – 1 шт. | Рыба, приготовленная на пару (150-200 г), один вареный клубень картофеля. |
Четверг | Вареное куриное яйцо, 1 кусок тоста и стакан компота из сухофруктов. | Обезжиренный йогурт (100-150 г). | Кусок отварного филе (150-200 г), суп из овощей (200-250 мл). | Ягоды (ежевика, клюква, белая смородина) – 150 г. | Овощное рагу с фасолью (100-150 г), стакан кефира. |
Пятница | Пшенная каша без добавления масла и сахара (150-250 г), стакан апельсинового или яблочного свежевыжатого сока. | Фрукт (персик или груша). | Вареная телятина (200 г), салат из капусты (100 г), чай без сахара. | Сушеные фрукты (курага, чернослив, персики) – 100-150 г. | Нежирный творог (150 г), фрукт (персик, яблоко или груша). |
Суббота | Повторить полностью рацион понедельника. | ||||
Воскресенье | Повторить полностью рацион вторника. | ||||
Умеренно ограниченная и жесткая низкокалорийная программа питания
Умеренная диета основана на употреблении продуктов растительного происхождения с высоким содержанием протеинов. Умеренно ограниченная низкокалорийная диета может продолжаться в течение 1 или 2 месяцев. В это время рекомендуется употреблять дополнительно комплекс витаминов.
Если речь идет о жесткой диете, то ее продолжительность должна быть менее 2 недель. В этот период можно употреблять только однообразное меню (отварные мясные или овощные продукты). Снова сесть на нее рекомендуется не ранее, чем через 7 дней. В этот период времени важно приблизить питание к рациональному уровню, но не следует перегружать желудок, нежелательно, чтобы суточное количество калорий превышало 1600 ккал.
Видео: Вариант жесткой низкокалорийной диеты от Елены Малышевой
Достоинства и недостатки низкокалорийной диеты
Основное преимущество такой диеты в том, что благодаря ей худеют без существенных изменений вкусовых предпочтений. Несмотря на то, что от жирной и соленой пищи придется отказаться, выбор продуктов все равно широк, вследствие чего без проблем можно найти и приготовить подходящее блюдо. За неделю соблюдения такой диеты уходит около 4-6 кг. При этом она более щадящая по сравнению, например, с питьевой диетой. Также неоспоримое достоинство диеты в том, что она универсальна, подходит как женщинам, так и мужчинам.
Выходить из диеты следует постепенно, в противном случае есть риск набрать все сброшенные килограммы за короткий срок. К недостаткам следует отнести недомогание и общую слабость организма, которые иногда ощущают диетики. Это связано с количеством калорий, которого не хватает для полноценного функционирования организма.
Противопоказания к диете
В большинстве случаев низкокалорийная программа питания не способна негативно воздействовать на организм, но есть ограничения, которым необходимо следовать, чтобы не нанести вред здоровью. Людям, имеющим избыточный лишний вес (1-4 степень ожирения), рекомендовано обратиться к диетологу для разработки индивидуального меню, поскольку количество продуктов в приведенных выше примерах может быть мало.
Кормящим грудью женщинам или женщинам, которые находятся в положении, запрещено придерживаться данной диеты. Также стоит быть осторожнее людям, которые имеют серьезные проблемы со здоровьем (например, период обострения хронического панкреатита).
Важно! При наличии любых хронических заболеваний перед тем, как сесть на низкокалорийную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Таким образом, низкокалорийная диета – наиболее подходящий вариант для тех, кто хочет сбросить лишние 5 кг за довольно быстрый срок. Ее результативность зависит от тщательно продуманного меню, правильного расчета количества необходимой энергии и совмещения программы питания с физическими нагрузками.