Наше утро часто начинается с бутерброда с сыром — и это не просто вкусная привычка. Сыр, как и другие молочные продукты, является ценным источником кальция, который даёт энергию и поддерживает жизненно важные функции организма. Хотя большинство людей ассоциирует кальций в первую очередь с крепкими костями, его роль в организме гораздо шире и многограннее.
Сколько кальция нужно организму?
Суточная потребность в этом минерале варьируется в зависимости от возраста и образа жизни. Детям требуется от 500 до 800 мг в день, взрослым — 1200–1300 мг, а тем, кто активно занимается спортом или физическим трудом, может понадобиться до 1400–1500 мг. Особенно важно поддерживать достаточный уровень кальция в пожилом возрасте, когда повышается риск развития остеопороза — заболевания, приводящего к хрупкости костей. К сожалению, полностью предотвратить остеопороз невозможно, но его прогрессирование можно замедлить с помощью диеты, богатой кальцием и витамином D.
Неожиданные преимущества кальция для здоровья
1. Защита зубов от кариеса
Международные исследования подтверждают, что продукты с высоким содержанием кальция помогают защитить зубную эмаль. Они не только нейтрализуют кислотную среду после еды, но и способствуют естественной минерализации зубов, укрепляя их структуру.
2. Профилактика камней в почках
Существует распространённое заблуждение, что избыток кальция провоцирует образование камней в почках. Действительно, около 80% таких камней содержат кальций, однако сам минерал не является причиной болезни. Более того, кальций из натуральных продуктов (например, молока) даже снижает риск их образования, в отличие от некоторых синтетических добавок. Для профилактики важнее контролировать потребление соли, чем ограничивать кальций.
3. Контроль уровня холестерина
После 50 лет особенно важно следить за уровнем холестерина. Кальций помогает снизить его общий показатель, что делает его ценным союзником в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Это ещё один аргумент в пользу сбалансированного питания, а не просто отказа от жиров.
4. Регуляция артериального давления
Мало кто знает, что кальций участвует в работе кровеносных сосудов, помогая им сужаться и расширяться. При дефиците минерала сосудам сложнее адаптироваться к изменяющемуся кровотоку, что может привести к повышению давления. Достаточное потребление кальция помогает поддерживать сосуды в тонусе и снижает риск гипертонии.
Как правильно усваивать кальций?
Усваивается лишь около 30% кальция из пищи. Чтобы повысить эффективность, стоит придерживаться нескольких правил.
Избегайте нежелательных сочетаний. Не стоит запивать богатые кальцием продукты чаем, кофе или горячим шоколадом. Они содержат щавелевую кислоту, которая мешает усвоению минерала. Это же вещество присутствует в некоторых листовых овощах.
Выбирайте правильные молочные продукты. Несмотря на разные мнения, молочные продукты остаются одним из лучших источников кальция. Например, в 100 граммах сыра рикотта содержится 500–620 мг — это половина суточной нормы для взрослого. Оптимальная жирность для хорошего усвоения — 3–5%, так как в обезжиренных продуктах кальций усваивается хуже.
Не забывайте про витамин D. Без этого «помощника» кальций не сможет полноценно усвоиться. Витамин D вырабатывается под воздействием солнечного света, но в наших широтах этого часто недостаточно. Его можно получить из жирной рыбы, яичного желтка или обогащённых молочных продуктов.
Добавьте витамин С. Аскорбиновая кислота не только укрепляет иммунитет, но и улучшает всасывание кальция в кишечнике.
Светлана, www.medicinaportal.com
