Остеопороз — это системное заболевание скелета, характеризующееся снижением костной массы и нарушением микроархитектоники костной ткани. Это приводит к повышенной хрупкости костей и значительному росту риска переломов даже при незначительных травмах или нагрузках.
Группы риска и причины развития
Наиболее подвержены остеопорозу женщины в постменопаузальном периоде. Это связано с резким снижением уровня эстрогенов — гормонов, играющих ключевую роль в поддержании костного баланса. Однако заболевание может развиваться и у мужчин, а также как следствие других патологий или приема некоторых лекарств. Остеопороз часто называют «безмолвной эпидемией» или «тихим убийцей», так как он прогрессирует годами без явных симптомов, пока не проявится переломом. Процесс естественного снижения плотности костей обычно начинается после 40-45 лет.
Симптомы и диагностика
К сожалению, явные симптомы часто появляются на поздних стадиях. К ним могут относиться:
- Хронические боли в спине, особенно в поясничном отделе.
- Боли в области тазобедренных суставов.
- Изменение осанки: прогрессирующая сутулость, появление «горба» (кифоза).
- Уменьшение роста.
Часто диагноз ставится уже после первого низкотравматичного перелома (например, лучевой кости, шейки бедра или тел позвонков). Поэтому так важна ранняя диагностика с помощью денситометрии.
Диета при остеопорозе: что включить в рацион?
Правильное питание — краеугольный камень профилактики и комплексного лечения остеопороза.
Кальций — основной строительный материал
Хронический дефицит кальция ускоряет потерю костной массы. Суточная потребность для взрослых составляет около 1000-1200 мг. Лучше всего усваивается кальций из пищевых источников:
- Молочные продукты: молоко, йогурт, кефир, твердые сыры (например, пармезан).
- Рыба: лосось, сардины (особенно консервированные с костями).
- Овощи: брокколи, листовая капуста, шпинат.
- Другие источники: тофу (сделанный с использованием сульфата кальция), фасоль, миндаль, обогащенные соки и крупы.
Практичный совет: добавление сухого обезжиренного молока в супы, соусы или напитки может незаметно увеличить потребление кальция примерно на 50 мг на чайную ложку.
Витамин D — проводник для кальция
Без витамина D усваивается лишь 10-15% пищевого кальция. Этот витамин улучшает всасывание кальция в кишечнике и уменьшает его потерю через почки. Основной источник — синтез в коже под воздействием солнечных лучей (УФ-В). В осенне-зимний период и для пожилых людей необходим дополнительный прием с пищей или добавками. Хорошие пищевые источники: жирная рыба (сельдь, лосось), яичный желток, печень, обогащенные продукты. Профилактическая доза для взрослых — 800-1000 МЕ в сутки.
Полезные добавки к рациону
- Льняное масло: содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать увеличению костной плотности и синтезу коллагена. Употреблять только в холодном виде.
- Кокосовое масло: по данным некоторых исследований, улучшает усвоение кальция и витамина D. В отличие от льняного, его можно использовать для приготовления пищи.
Что ограничить или исключить?
Некоторые продукты и привычки могут способствовать вымыванию кальция из костей:
- Алкоголь: злоупотребление напрямую вредит костной ткани. Допустимо: не более 1 порции в день для женщин и 2 для мужчин (1 порция = 30 мл крепкого алкоголя или 100 мл вина).
- Кофеин: увеличивает экскрецию кальция с мочой. Безопасная норма — 2-3 чашки кофе в день.
- Избыток соли (натрия): высокое потребление натрия приводит к повышенному выведению кальция через почки.
- Фосфаты: дисбаланс, когда фосфора в рационе больше, чем кальция, может стимулировать резорбцию кости. Много фосфатов содержится в колбасах, плавленых сырах и газированных напитках (особенно темного цвета).
- Избыток животного белка в ущерб растительному также может повышать выведение кальция.
- Пищевые волокна: хотя и полезны, в очень больших количествах могут связывать кальций в кишечнике. Важно распределять их потребление в течение дня, не сочетая с основными кальцийсодержащими приемами пищи.
Дополнительные рекомендации по лечению и профилактике
- Физическая активность: это «лекарство» для костей. Упражнения с весовой нагрузкой (ходьба, бег, танцы, силовые тренировки) и на равновесие стимулируют образование костной ткани и укрепляют мышцы, что снижает риск падений. Даже регулярная 20-30-минутная ходьба дает положительный эффект.
- Отказ от курения: никотин негативно влияет на метаболизм эстрогенов и ухудшает кровоснабжение костей.
- Немедикаментозные методы обезболивания: при хронических болях в спине могут помочь:
- Иглорефлексотерапия (акупунктура), которая стимулирует выработку эндорфинов.
- Лечебный массаж для снятия мышечного напряжения.
- Гидротерапия (аквааэробика) — упражнения в воде разгружают суставы и позвоночник, облегчая движения.
Светлана, www.medicinaportal.com
