Храп представляет собой распространённую проблему, негативно влияющую на качество жизни как самого человека, так и его окружения. Тот, кто храпит, часто страдает от недосыпа, хронической усталости и со временем может столкнуться с различными нарушениями здоровья. Для близких людей храпящего это также становится источником дискомфорта и прерывистого сна.
Причины возникновения храпа
Основная причина храпа кроется в физиологии сна. Во время ночного отдыха мышцы носоглотки расслабляются, что приводит к сужению дыхательных путей. Это вызывает затруднение дыхания через нос и вынуждает человека дышать ртом, создавая характерный звуковой эффект. Однако существуют и другие факторы, способствующие появлению храпа: простудные заболевания, хронические проблемы с носоглоткой (например, синуситы или тонзиллиты), анатомические особенности (искривление носовой перегородки, особенности строения черепа), избыточный вес, регулярное употребление алкоголя и даже неправильная поза во время сна.
Кто чаще всего страдает от храпа?
Статистика показывает, что с храпом в той или иной степени сталкивается большинство людей на протяжении жизни. Более половины населения периодически получает замечания от окружающих по поводу своего храпа. При этом мужчины страдают от этой проблемы чаще женщин — около 70% представителей сильного пола храпят. Наиболее уязвимой группой являются люди пожилого возраста, особенно те, кто имеет лишний вес.
Чем опасен храп?
Помимо социального дискомфорта и конфликтов в семье, храп представляет серьёзную угрозу для здоровья самого человека. Он нарушает структуру сна, не позволяя достичь глубоких восстанавливающих фаз. Это приводит к накоплению усталости, дневной сонливости, снижению концентрации внимания и продуктивности. Длительный храп может сопровождаться синдромом обструктивного апноэ сна — кратковременными остановками дыхания, которые повышают риск развития артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, инсульта и других сердечно-сосудистых патологий.
9 эффективных способов борьбы с храпом
1. Откажитесь от курения
Табачный дым является сильным раздражителем для слизистых оболочек дыхательных путей. Он вызывает хроническое воспаление и отёк, способствует скоплению густой слизи. Всё это сужает просвет дыхательных путей и значительно усиливает храп. Отказ от этой вредной привычки — один из первых и важнейших шагов к тихому сну.
2. Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь обладает свойством чрезмерно расслаблять мышцы глотки и языка, что во сне приводит к их провисанию и блокировке воздушного потока. Особенно вредно употребление спиртного непосредственно перед сном. Снижение дозы или полный отказ от вечерних алкогольных напитков могут заметно уменьшить интенсивность храпа.
3. Контролируйте позу во время сна
Чаще всего храп возникает, когда человек спит на спине, так как в этом положении язык западает назад, перекрывая горло. Приучить себя спать на боку — эффективная стратегия. Можно использовать специальные ортопедические подушки или даже пришить к пижаме на спине карман, в который поместить теннисный мяч — это не даст невольно перевернуться на спину.
4. Нормализуйте вес
Избыточная масса тела — один из ключевых факторов риска. Жировые отложения в области шеи создают дополнительное давление на дыхательные пути, сужая их. Даже умеренное снижение веса на 5-10% от исходного может привести к значительному уменьшению или полному исчезновению храпа. Кроме того, это отличная профилактика многих других заболеваний.
5. Проверьтесь на аллергию
Хронический аллергический ринит (насморк) вызывает постоянный отёк слизистой носа и носоглотки, затрудняя носовое дыхание. Если вы подозреваете у себя аллергию на пыль, пыльцу растений или перо подушек, стоит обратиться к аллергологу. Замена постельных принадлежностей на гипоаллергенные (с синтетическим наполнителем), регулярная влажная уборка и использование воздухоочистителей могут помочь.
6. Будьте осторожны с седативными средствами
Многие успокоительные и снотворные препараты, особенно из группы бензодиазепинов, усиливают мышечную релаксацию, в том числе и мышц глотки. Это может усугубить храп и симптомы апноэ. При проблемах со сном и храпом необходимо обсудить с врачом выбор препаратов, отдавая предпочтение более безопасным альтернативам.
7. Следите за вечерним рационом
Плотный ужин, особенно с обилием жирной, тяжёлой пищи, может способствовать храпу. Переполненный желудок давит на диафрагму, ограничивая движение лёгких. Старайтесь ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна, и выбирать лёгкие блюда: овощи, рыбу, кисломолочные продукты.
8. Укрепляйте иммунитет и лечите простуду
Хронические заболевания верхних дыхательных путей (тонзиллит, ринит, синусит) — частые спутники храпа. Важно своевременно и полностью лечить простуды, не допуская их перехода в хроническую форму. Поддержать иммунитет помогут сбалансированное питание, приём витаминов, прогулки на свежем воздухе и народные средства вроде травяных чаёв с мёдом.
9. Обратитесь к врачу
Это самый важный пункт. Храп — не просто досадная особенность, а возможный симптом серьёзных нарушений. Для выявления истинной причины необходимо пройти обследование у оториноларинголога (ЛОРа) и, возможно, сомнолога (специалиста по сну). Врач может назначить полисомнографию (исследование сна), выявить анатомические дефекты или синдром апноэ и рекомендовать эффективное лечение — от специальных кап или аппаратов СИПАП до хирургической коррекции.
Светлана, www.medicinaportal.com
