Лечебная физкультура (ЛФК) является фундаментальным методом лечения большинства патологий позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Шейный лордоз — патологическое усиление естественного изгиба шеи — не исключение. Специально подобранные упражнения способны значительно улучшить осанку и создать оптимальные условия для восстановления нормальной анатомии шейного отдела.
Польза ЛФК при шейном лордозе
ЛФК при данной патологии — это целенаправленная терапия, основной задачей которой является укрепление мышечного корсета и возвращение шее её физиологически правильного положения.
Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:
- Исправить осанку и положение головы;
- Улучшить трофику (питание) и состояние мышечных и соединительных тканей;
- Восстановить естественный изгиб позвоночника в шейном сегменте;
- Активизировать кровообращение и лимфоток, что улучшает снабжение мозга кислородом;
- Предотвратить прогрессирование деформации и развитие сопутствующих осложнений (остеохондроза, грыж, неврологических нарушений).
Крайне важно осознавать, что без систематической лечебной гимнастики достичь стойкой ремиссии или выздоровления при лордозе практически невозможно. Поэтому ключевая задача врача — мотивировать пациента на регулярное и технически правильное выполнение упражнений.
Степени деформации при шейном лордозе
Основные правила и рекомендации
Чтобы тренировки принесли максимальную пользу и не навредили, необходимо строго придерживаться ряда принципов:
- Регулярность и системность: занятия должны стать ежедневной привычкой.
- Постепенность: нагрузку увеличивают плавно, начиная с минимальной амплитуды и количества повторений.
- Техника выполнения: каждое движение должно быть осознанным, плавным и без рывков. Качество важнее количества.
- Контроль специалиста: первоначально комплекс должен быть подобран и отработан под наблюдением врача ЛФК или инструктора.
- Режим занятий: для лучшего эффекта комплекс можно разделить на две части — утреннюю (для активации и разминки) и вечернюю (для расслабления и растяжки).
Для занятий выбирайте удобную, не сковывающую движений одежду. Обувь должна быть ортопедической или просто устойчивой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки на стопы. Во время выполнения всего комплекса следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным, без задержек. Любая тренировка начинается с лёгкой разминки для разогрева мышц.
Техника выполнения упражнений
Представленный комплекс включает в себя элементы лечебной гимнастики и йоги. Он состоит из следующих упражнений:
- Растяжка лёжа: Лягте на пол на спину, вытяните руки за головой, а пятками тянитесь в противоположную сторону, чувствуя вытяжение всего позвоночника.
- Подъём головы: Из того же положения разведите руки в стороны на уровне плеч. Медленно приподнимите голову, заглянув на носки, затем плавно опустите.
- Боковой подъём: Лягте на бок, согнув колени. Руки вытяните перед собой. Медленно поднимите голову, потянувшись ухом к плечу. Повторите на другом боку.
- Повороты головы сидя: Сядьте, скрестив ноги (поза «по-турецки»), спина прямая. Медленно и плавно поворачивайте голову вправо, затем возвращайтесь в исходное положение и поворачивайте влево.
- Наклоны головы вперёд-назад: Из той же позиции аккуратно наклоните голову вперёд, стараясь приблизить подбородок к груди, затем верните в прямое положение и слегка отклоните назад.
- Боковые наклоны головы: Из положения сидя наклоните голову к правому плечу, стараясь коснуться его ухом, затем к левому. Плечи не поднимайте.
- Изометрическое напряжение (сопротивление): Наклоните голову к плечу и слегка надавите на щёку ладонью, оказывая головой лёгкое сопротивление. Смените сторону. Затем наклоните голову вперёд, сцепите руки в замок на затылке и мягко надавливайте, сопротивляясь движению.
- Сопротивление на лоб: Отклоните голову назад и положите ладони на лоб, создавая лёгкое давление, которое голова должна преодолевать.
- Сопротивление в прямом положении: Сидя с прямой спиной, упритесь ладонями в лоб и давите на него, в то время как голова оказывает сопротивление, оставаясь неподвижной.
- Круговые вращения: Плавно и медленно выполните круговое движение головой в одну сторону, затем в другую. Амплитуда должна быть комфортной, без боли.
- Потягивание стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и потянитесь за ними, чувствуя вытяжение в спине. Стопы плотно прижаты к полу.
- Повороты корпуса: Из того же положения с вытянутыми вперёд руками плавно поворачивайте корпус влево и вправо.
- Растяжка плеч: Соедините руки тыльными сторонами за затылком и мягко потяните их вниз, раскрывая грудной отдел.
- Круговые движения плечами: Разведите руки в стороны. Выполняйте небольшие круговые движения, задействуя плечевые суставы и лопатки.
- Повороты с разведёнными руками: Стоя с разведёнными в стороны руками, выполняйте плавные повороты корпуса.
- Наклон вперёд: Из положения стоя наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Руки вытяните перед собой, образуя одну линию со спиной, и тянитесь вперёд.
- Махи и растяжка в наклоне: Из того же наклона разведите руки в стороны и выполните несколько небольших махов вверх. Затем заведите руки за спину, сцепите в замок и потяните вверх, раскрывая грудную клетку.
- Глубокий наклон: В наклоне вперёд сцепите руки в замок перед собой, слегка согните колени и потянитесь корпусом вниз.
- Боковая растяжка: Встаньте прямо, ноги шире плеч. Разверните корпус и наклонитесь, оперевшись одной рукой в пол, а другую вытянув вверх. Потянитесь за верхней рукой, затем поменяйте сторону.
- Наклон к ногам: Расставьте ноги широко, наклонитесь и поставьте ладони на пол. Мягко потянитесь корпусом вниз, растягивая заднюю поверхность ног и спину.
Данный комплекс эффективен не только при лордозе, но и при других состояниях, например, протрузиях и грыжах шейного отдела. Поскольку многие упражнения заимствованы из йоги, на начальных этапах крайне желательны занятия с инструктором, который поможет освоить правильную технику с учётом индивидуальных возможностей организма.
Дополнительные полезные методики
Помимо классической ЛФК, при шейном лордозе отлично зарекомендовали себя занятия йогой и пилатесом, которые развивают гибкость, силу и осознанность тела. Также высокую эффективность показывают специализированные авторские методики, такие как гимнастика Бубновского и Дикуля. Эти системы направлены на глубокую проработку мышц, восстановление подвижности суставов и формирование правильного двигательного стереотипа, что в комплексе способствует коррекции осанки.
Противопоказания и меры предосторожности
Заниматься лечебной физкультурой при шейном лордозе категорически запрещено в следующих случаях:
- Если во время выполнения упражнений возникает острая или стреляющая боль.
- В период обострения заболевания, сопровождающегося воспалительным процессом и сильным болевым синдромом.
- Если комплекс не был предварительно согласован с врачом и не отработан под его контролем.
- При наличии общих противопоказаний к физической нагрузке (тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания, гипертонический криз, инфекции с высокой температурой и т.д.).
В таких ситуациях к ЛФК можно приступать только после купирования острой фазы и под строгим медицинским наблюдением. Игнорирование этих правил может привести к серьёзному ухудшению состояния.
Организация спального места
При патологиях шейного отдела позвоночника крайне важно правильно обустроить место для сна. Матрас должен быть средней жёсткости, обеспечивающим анатомическую поддержку. Идеальный вариант — ортопедический матрас. Если его нет, под обычный матрас можно подложить жёсткий щит.
Особое внимание уделите подушке. Она должна быть невысокой, прямоугольной формы, с упругим и однородным наполнителем (латекс, мемори-форм, холлофайбер). Главный критерий — когда вы лежите на боку, позвоночник в шейном отделе должен оставаться прямым, образуя одну линию с грудным отделом. Слишком высокая или мягкая подушка усугубляет лордоз.
Эффективность и отзывы пациентов
Комплексное лечение шейного лордоза с обязательным включением ЛФК получает overwhelmingly положительные отзывы. Пациенты отмечают не только улучшение осанки, но и общее оздоровление: нормализацию артериального давления, исчезновение головных болей и головокружений, улучшение концентрации внимания, памяти, зрения и слуха. Систематические занятия способствуют укреплению мышечно-связочного аппарата, повышению выносливости и улучшению качества жизни. Эффект напрямую зависит от дисциплинированности и точности следования врачебным рекомендациям.
Прогноз лечения
При соблюдении всех предписаний врача и регулярном выполнении упражнений прогноз на коррекцию шейного лордоза с помощью ЛФК благоприятный. Сроки достижения видимых результатов варьируются в зависимости от степени запущенности заболевания. На ранних стадиях первые улучшения (уменьшение боли, увеличение подвижности) отмечаются уже через 1-2 месяца, а стойкий результат формируется примерно за полгода. В более сложных и запущенных случаях лечение потребует больше времени и терпения, но также принесёт положительную динамику.
Гимнастика для шеи по Бубновскому:
