Кифоз представляет собой патологическое искривление позвоночника в сагиттальной (передне-задней) плоскости. В норме физиологические изгибы присутствуют в грудном и крестцовом отделах, однако при нарушениях опорно-двигательного аппарата угол изгиба может увеличиваться, что приводит к различным осложнениям. Чтобы предотвратить их развитие, начинать терапию рекомендуется на ранних стадиях заболевания.
Роль лечебной физкультуры в коррекции кифоза
Лечебная физкультура (ЛФК) считается основным консервативным методом лечения искривлений позвоночника. Ключевой принцип — индивидуальный подход: для каждого типа, стадии и локализации нарушения разрабатывается свой комплекс упражнений. Грамотно подобранная гимнастика позволяет достичь нескольких важных целей:
- Сформировать привычку удерживать тело в анатомически правильном положении;
- Укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник;
- Сбалансировать мышечный тонус: укрепить ослабленные группы мышц и расслабить перенапряженные;
- Улучшить функциональное состояние костно-мышечной системы не только проблемного отдела, но и соседних сегментов;
- Положительно повлиять на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что особенно актуально при грудном кифозе.
Правильное и регулярное выполнение упражнений помогает предотвратить прогрессирование деформации и развитие осложнений. Максимальный терапевтический эффект возможен только при точном соблюдении техники каждого движения.
Основные принципы лечебной гимнастики при кифозе
Для достижения стойкого результата занятия ЛФК должны быть регулярными, в идеале — ежедневными. По рекомендации врача частота может быть снижена, например, до занятий через день. Продолжительность и интенсивность тренировки зависят от конкретного комплекса, подобранного с учетом типа и локализации патологии.
Начинать профилактические или лечебные занятия лучше как можно раньше — при первых признаках нарушения осанки или сразу после постановки диагноза. Своевременное начало терапии значительно повышает шансы на успешную коррекцию искривления. Для выполнения некоторых упражнений могут потребоваться дополнительные снаряды: гимнастические палки, фитболы, эластичные ленты или петли.
Пятиминутный комплекс для профилактики кифоза
Техника выполнения и комплексы упражнений
Первые занятия крайне желательно проводить под руководством опытного инструктора ЛФК. Специалист поможет освоить правильную технику, скорректирует амплитуду движений, даст индивидуальные рекомендации для домашних занятий. Комплексы упражнений различаются в зависимости от отдела позвоночника, в котором локализован кифоз.
Комплекс упражнений для грудного кифоза
Упражнения из положения стоя, направленные на коррекцию грудного кифоза и укрепление мышц спины:
- Наклоны головы влево и вправо, стараясь ухом приблизиться к плечу.
- Плавные повороты головы влево и вправо.
- Исходное положение: руки согнуты в локтях, ладони соединены, большие пальцы упираются в грудину, средние — в подбородок (поза «молитвы»). Выполняются повороты корпуса в стороны без движения таза.
- Растяжка позвоночника: на вдохе наклонить голову, на выдохе плавно скруглять и опускать корпус, затем так же плавно вернуться в исходное положение.
- Руки согнуты, пальцы на плечах. Выполнить поворот корпуса и в точке максимального разворота вытянуть руку вперед, как бы тянусь к стене. Повторить в другую сторону.
- Дыхательное упражнение: на вдохе поднять и отвести плечи назад, на выдохе расслабить и опустить.
- Классическая планка на локтях и носках с удержанием тела прямой линии.
- Из положения лежа поднять таз, опираясь на ладони и стопы, стремясь сформировать «треугольник» (поза собаки мордой вниз из йоги).
Отличным дополнением к комплексу является вис на перекладине для пассивного вытяжения позвоночника.
Упражнения при поясничном кифозе
Для коррекции кифоза в поясничном отделе эффективны многие упражнения из предыдущего комплекса, такие как планка и поза «треугольника». Также рекомендуются:
- Планка для укрепления всего мышечного корсета.
На фото принцип выполнения планки
- Поза «треугольника» для растяжки задней поверхности тела.
Как правильно делать стойку
Упражнение у стены: встать лицом к стене, опереться ладонями выше головы. Сделать шаг вперед, прогибаясь в спине, затем отпустить опору и выпрямиться. Вернуться в исходное положение шагом назад.
Как правильно делать прогиб
Упражнение с эластичным бинтом: взять бинт на ширине плеч, поднять прямые руки вверх, затем, сгибая локти, опустить бинт за голову. Выполнить приседание с прямой спиной и вернуться в исходное положение.
Как правильно выполнять приседания
Наклоны в стороны с бинтом: поднять прямые руки с бинтом над головой и выполнять наклоны корпуса влево и вправо.
Наклоны
Выпады с бинтом: из положения с поднятыми вверх руками выполнить шаг назад правой ногой, вернуться, затем повторить с левой ногой.
Выпады назад
При поясничном кифозе также полезен вис на перекладине с последующим подъемом согнутых или прямых ног для укрепления мышц живота и спины.
Гимнастика при шейном кифозе
При кифотической деформации в шейном отделе выполняются упражнения для шеи (наклоны, повороты), а также более сложные комбинированные движения:
- Упражнение с эластичным бинтом (аналогично описанному для поясничного отдела), которое можно сочетать с неглубокими приседаниями.
- Из положения на четвереньках выполнять скручивания: отвести правую руку за спину, разворачивая корпус, вернуться и повторить с левой рукой.
- Упражнение «кошка»: на четвереньках на выдохе округлить спину, опуская голову, на вдохе прогнуться в грудном и поясничном отделах, слегка запрокидывая голову.
- Лежа на животе, упереться подбородком в пол, руки сцепить в замок за спиной. Поднимать верхнюю часть туловища, сводя лопатки и отводя руки назад.
- Более легкий вариант: лежа на животе, поднимать голову и грудь без помощи рук.
Это базовые упражнения для шейного отдела. Однако, учитывая взаимосвязь сегментов позвоночника, в комплекс часто включают элементы для грудного отдела.
Комплекс упражнений при шейном кифозе
Дополнительные виды физической активности
Помимо специализированной ЛФК, при кифозе (после консультации с врачом) могут быть полезны:
- Упражнения лежа на фитболе;
- Тренировки на балансировочной доске (BOSU);
- Плавание, особенно стили на спине и кроль;
- Йога и пилатес;
- Оздоровительные практики цигун;
- Гимнастика калланетика.
Важно помнить, что выбор вида активности и уровень нагрузки должны быть одобрены лечащим врачом, так как на разных стадиях заболевания существуют свои ограничения.
Общие рекомендации и образ жизни
Успех лечения кифоза зависит не только от упражнений, но и от коррекции повседневных привычек. Ключевые рекомендации:
- Постоянно контролировать осанку во время работы и отдыха;
- Организовать эргономичное рабочее/учебное место с мебелью, соответствующей росту;
- Установить дома турник или перекладину для регулярного виса;
- По назначению врача использовать корректирующие корсеты или реклинаторы;
- Принимать витаминно-минеральные комплексы, особенно с кальцием и витамином D;
- Обеспечить здоровый сон на ортопедическом матрасе и подушке, поддерживающих физиологические изгибы позвоночника.
Противопоказания и ограничения
При кифозе следует избегать действий, которые могут усугубить деформацию или привести к травме:
- Самостоятельно, без консультации специалиста, назначать или менять комплекс упражнений;
- Длительно находиться в статичной сидячей позе без перерывов на разминку;
- Спать на высокой мягкой подушке;
- Выбирать упражнения, основываясь только на личных предпочтениях, а не на рекомендациях врача;
- Использовать силовые нагрузки с большими весами (гири, тяжелые гантели).
Также с осторожностью следует относиться к некоторым видам спорта. Нежелательны профессиональный велоспорт, бокс, спортивная гимнастика, конный спорт. В плавании лучше избегать стиля «баттерфляй» из-за его высокой осевой нагрузки на позвоночник.
Эффективность и отзывы о лечебной физкультуре
Многочисленные отзывы пациентов и врачей подтверждают, что ЛФК — это один из самых эффективных, доступных и безопасных методов консервативного лечения кифоза. При грамотном подборе упражнений воздействие оказывается именно на те мышечные группы и связки, которые нуждаются в коррекции. Ключ к успеху — систематичность занятий и контроль со стороны специалиста.
6 эффективных упражнений при грудном кифозе в нашем видео:
Прогноз лечения
Лечебной физкультурой можно и нужно заниматься не только в активной фазе лечения, но и для поддержания результата после него. Регулярные занятия позволяют добиться заметных улучшений в относительно короткие сроки. По данным врачебной практики, при систематических занятиях коррекция кифоза 2-й степени возможна в течение 6-12 месяцев. Более серьезные деформации требуют более длительного и упорного труда, но и в этих случаях ЛФК является неотъемлемой частью комплексного лечения.
