Ожирение – распространенная проблема, от которой в современном мире страдает более 4 млрд. человек! Заболевание характеризуется увеличением количества жировой клетчатки в организме и стремительным набором веса. Такой процесс не только портит фигуру, нанося сокрушительный удар по самооценке человека, но и становится причиной других тяжелых заболеваний, которые существенно сокращают продолжительность жизни. Именно поэтому в данной статье подробно изучим основы диетического питания, как главного средства в борьбе с лишним весом.
Причины ожирения
В современном мире ожирение стало проблемой глобальной, а все потому, что причиной этого заболевания становятся серьезные факторы, в частности:
1. Демографический фактор. Статистика показывает прямую зависимость между увеличением численности людей, страдающих ожирением, и увеличением продолжительности жизни.
2. Социально-культурный фактор. Снижение доходов населения приводит к тому, что человек начинает питаться дешевой пищей, основу которой составляют синтетические жиры и углеводы. Сюда же следует отнести и низкий уровень образования населения. Человек просто не понимает, какую опасность таит в себе неправильный образ жизни и лишь отдаленно знает об основах правильного питания.
3. Поведенческий фактор. Ключевое влияние на развитие ожирения оказывает поведенческий фактор. Человек неправильно питается, увлекается алкоголем и курением. Усугубляется это низким уровнем физической активности, что лишь ухудшает метаболические процессы в организме и способствует набору жировой массы.
Добавим также, что ожирение могут провоцировать различные заболевания, к примеру, снижение функции щитовидной железы, опухоли яичников или надпочечников. У мужчин на развитие ожирения влияет низкий уровень тестостерона, а у женщин – высокий уровень пролактина. Такими причинами ожирения должны заниматься врачи, а мы в данной статье расскажем о том, как справиться с ожирением, вызванным вышеперечисленными негативными факторами.
Виды ожирения
Многие люди заблуждаются, считая, что проблема ожирения совершенно не касается их. Тем не менее, основным показателем данного заболевания является не оплывший внешний вид, а индекс массы тела человека (ИМТ).
Рассчитать собственный ИМТ совсем несложно. Для этого вес человека разделите на два роста (предварительно переведя рост в метры). Полученный ответ и будет показателем индекса массы тела. Например, женщина с весом 59 кг и ростом 168 см будет иметь ИМТ равный 20,9.
ИМТ=59/(1,68*1,68)=20,9.
Данный показатель позволяет судить о здоровье человека. Так, например:
- ИМТ = 20,0–26,0 – показатель нормы;
- ИМТ = 26,1–27,9 – увеличение массы тела;
- ИМТ = 28,0–31,0 – I степень ожирения;
- ИМТ = 31,1–36,0 – II степень ожирения;
- ИМТ = 36,1–39,0 – III степень ожирения;
- ИМТ = 40,0 и выше – IV степень ожирения.
Диета при ожирении – 12 основных принципов
1. Сократите потребление калорий
Важно понимать, что основная причина ожирения кроется в несоответствии потребления и расхода калорий. То есть, с пищей человек съедает больше калорий, чем сжигает в процессе жизнедеятельности. Эта разница и откладывается в организме в виде жира.
По этой причине лицам с ожирением назначается специальная диета – стол №8 по Певзнеру. Причем, в зависимости от степени ожирения диета может иметь различия:
Диета №8 (основная диета). Назначается при ожирении I-II степени. Ее энергетическая ценность не должна превышать 1600–1850 ккал в день. Баланс основных питательных веществ должен быть следующим:
- 100–110 г животных и растительных белков;
- 120–150 г медленных углеводов;
- 80–90 г преимущественно растительных жиров.
Диета №8а. Ее назначают в случае ожирения III степени. Энергетическая ценность варьируется в пределах 1200–1300 ккал. В этом случае потребление основных пищевых элементов несколько иное:
- 70–80 г белков (причем 70% из них белки животного происхождения);
- 100–130 г медленных углеводов;
- 60 г преимущественно растительных жиров.
Диета №8о. Данная диета назначается в случае неэффективности диет №8 и №8а, а также при IV степени ожирения и III степени ожирения сопровождающейся низкой двигательной активностью. Энергетическая ценность такого питания составляет 700–800 ккал в сутки. Потребление жиров, белков и углеводов в этом случае следующее:
- 40–50 г белков;
- 50–70 г медленных углеводов;
- 40 г преимущественно растительных жиров.
Такая диета назначается на короткий период (не более 1 месяца), и проходит под строгим контролем врача.
В любом случае начинать диетическое питание необходимо с диеты №8, а затем, постепенно можно переходить к низкоэнергетическим диетам. Это позволит избежать стресса и не столкнуться с таким явлением, как «пищевая депрессия».
2. Выбирайте правильный белок
Белок должен составлять приблизительно 20% дневного рациона, причем допускается незначительное преобладание белков животного происхождения. Источником этого органического соединения должны выступать растительные продукты (бобовые и соевые культуры), а также нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина, курятина). Источником белка может служить и рыба, но исключительно нежирных сортов.
- Как Надо Пить Воду – 9 Основных Правил
- 20 Повседневных Привычек Из-за Которых Вы Набираете Вес
3. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов
Диета при ожирении исключает употребление легкоусвояемых углеводов (сахара, сладкой сдобы, тортов, пирожных, конфет, варенья). Их рекомендуется заменять подсластителями (цикломат, сахарин). А вот использование высокоэнергетических сахарозаменителей (ксилит, сорбит или фруктоза), считается нецелесообразным.
Углеводы в диетическом питании должны быть медленноусвояемыми, а значит, следует употреблять гречневую, перловую и овсяную кашу, а также различные овощи. В суточном рационе на эти продукты приходится приблизительно 20%. При этом количество потребляемых углеводов должно быть поровну распределено между приемами пищи. Что касается хлеба, то от него следует полностью отказаться или ограничить его потребление 100 г в сутки.
4. Насыщайте организм клетчаткой
Чтобы увеличить насыщение организма без серьезного увеличения калорийности, основу питания для лиц с ожирением должны составлять продукты с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки). Это, прежде всего, овощи, фрукты, диетический хлеб, зерновые культуры, а также овсяные, пшеничные и ячменные отруби. Их доля в суточном рационе должна составлять 30%. При минимальной калорийности эти продукты имеют большой объем, а значит, наполняют желудок и надолго избавляют от чувства голода.
В рационе могут присутствовать практически все овощи, однако картофель, кукурузу и кабачки (из-за высокого содержания крахмала), а также морковь, брюкву и свеклу (из-за высокого гликемического индекса), следует употреблять в минимальном количестве. Маринованные и соленые овощи необходимо исключить из рациона.
5. Следите за потреблением жиров
Соблюдая диету при ожирении важно контролировать не только количество потребляемых жиров, но и их качество. В общем смысле жиры должны составлять 30% суточного рациона. Достичь такой цифры можно за счет потребления обезжиренных продуктов и продуктов с низкой жирностью. Это может быть обезжиренный кефир или творог с низкой жирностью, а также нежирное мясо и рыба. А вот от сгущенного молока, сливок, ряженки, жирных сыров и сладких сырков следует отказаться.
Количество растительных и животных жиров в рационе должно быть примерно одинаковым. При этом важно, чтобы в ежедневный рацион питания попадали полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в морской рыбе, льняном и соевом масле.
6. Обеспечивайте организм витаминами и минералами
Перейдя на диетическое питание, крайне важно обеспечивать организм достаточным количеством полезных веществ. В этом плане чрезвычайно полезно включать в рацион продукты, содержащие соли калия, а значит, сою, морепродукты, сухофрукты, капусту, абрикосы и черную смородину. Соли магния вы найдете в шиповнике, гречке и отрубях, йод – в морепродуктах и морских водорослях, а ценные витамины A, C и E – в отваре шиповника и растительных маслах, овощах, фруктах и ягодах.
7. Минимизируйте потребление соли
Чтобы нормализовать водно-солевой обмен и предупредить удерживание в организме излишков жидкости, важно минимизировать количество потребляемой соли, сократив ее до 5 г в сутки. А в случае, если больной ожирением страдает от артериальной гипертензии, от соли в пище и вовсе следует отказаться. При желании соль можно заменить продуктами, богатыми натрием, в частности, квашеной капустой, морской капустой, корнем сельдерея, укропом и листовой зеленью.
8. Соблюдайте питьевой режим
В процессе диетического питания чрезвычайно важно поддерживать правильный питьевой режим. В среднем при диете №8 необходимо потреблять 1,5 л жидкостей в день, причем в большинстве своем это должна быть чистая вода. В то же время допускается употребление травяных чаев, ягодных и фруктово-овощных соков. Жидкости рекомендуется пить при появлении чувства голода, чтобы минимизировать проблему. Что же касается диеты №8о, при ней количество жидкости следует ограничить 1,2 л в день.
9. Питайтесь дробно
Основой диеты при ожирении должно стать дробное питание, т.е. питание маленькими порциями, разделенное на 5-6 приемов пищи. Чтобы придерживаться такого подхода к приему пищи можно перейти на посуду меньшего диаметра, в которую будет вмещаться лишь малая порция пищи. Кроме того, следует отказаться от добавки, съедая лишь то, что есть в тарелке. Важно лишь помнить, что последний прием пищи должен приходиться на 19:00. Позже можно пить только воду!
А еще, следите за тем, чтобы калории правильно распределялись в зависимости от приемов пищи. Так, на завтрак должно приходиться 30% всех калорий, на обед – 40%, на ужин – 10 %, и по 10 % на два перекуса.
- Куда Уходят Наши Силы и Время – 11 Ментальных Ловушек
- 3 Типа Ожирения – Как Справиться с Каждым Из Них
10. Откажитесь от жареной пищи
Чтобы худеть, важно полностью исключить из рациона жареную пищу. Копчености также находятся под запретом. Продукты необходимо употреблять в сыром виде, отваривать, готовить на пару, запекать или тушить.
11. Откажитесь от продуктов, повышающих аппетит
Важно полностью исключить из рациона фастфуд, а также продукты, повышающие аппетит, т.е. алкоголь, пряности и острые закуски.
12. Устраивайте разгрузочные дни
Соблюдая диету, 1-2 раза в неделю следует устраивать разгрузочные дни, к примеру, фруктово-овощные или творожно-кефирные.
А теперь систематизируем полученную информацию, приведя список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов питания.
Список запрещенных продуктов
- кондитерские изделия (торты, пирожные, конфеты, варенье, шоколад);
- пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия (бублики, сухари из белого хлеба);
- мучные изделия (блины, вареники, оладьи и пельмени);
- макароны и макаронные изделия (лапша);
- жирное мясо (особенно свинина, сало, бекон, ветчина);
- наваристые мясные и рыбные бульоны;
- птица (жареная курица, гусь и утка);
- колбасные изделия (в т.ч. копчености);
- яйца (яичная глазунья);
- рыба (горбуша, лосось и сельдь, форель);
- морепродукты (в т.ч. икра и печень трески);
- молочные продукты (жирное молоко и жирный кефир, сливки, сметана, сгущенное молоко и ряженка);
- жирный творог, твердые и плавленые сыры;
- белый рис;
- сливочное масло, маргарин, спред и топленый свиной жир;
- соусы и приправы (кетчуп, майонез, горчица, имбирь, уксус);
- фаст-фуд (снеки, чипсы, соленые орешки, сухарики);
- орехи и сухофрукты (в т.ч. семена подсолнечника);
- алкогольные напитки (водка, коньяк, пиво, ликеры и десертные вина);
- сладкие фрукты (дыня);
- кисель;
- грибы;
- мед.
Список разрешенных продуктов
- овощи и зелень (огурцы и помидоры, соя и цветная капуста, брокколи и листовой салат);
- в ограниченном количестве допускается кукуруза, морковь, кабачки, свекла, брюква и картофель;
- крупы и каши (гречневая и овсяная каша на воде, ржаные и пшеничные отруби);
- цельнозерновые хлебцы;
- обезжиренное молоко, а также обезжиренный кефир и обезжиренный творог;
- мясные продукты (постная говядина и крольчатина);
- птица (отварная куриная грудка и голень, отварное филе индейки);
- печеные несладкие яблоки;
- отварные куриные яйца;
- отварная рыба (треска, судак, щука);
- морепродукты (мидии, креветки, кальмары);
- растительные масла (льняное, оливковое);
- томатный сок и напиток из шиповника;
- минеральная вода, черный и зеленый чай;
- натуральный кофе (без сахара и в ограниченном количестве).
Примерное меню на неделю
Понедельник
- завтрак: гречневая каша;
- второй завтрак: печеное яблоко;
- обед: вегетарианский борщ, филе индейки, рагу из овощей (кабачки, томаты и капуста), компот;
- полдник: напиток из шиповника;
- ужин: морковно-яблочное пюре, обезжиренный творог, чай с молоком.
Вторник
- завтрак: нежирный творог и яблоко;
• второй завтрак: фруктово-ягодный сок с диетическим (несоленым) печеньем; • обед: картофельный суп с морковью, рыба, приготовленная на пару с зелеными овощами, отвар шиповника; • полдник: фруктовый кисель; • ужин: помидор, картошка в мундире и компот из сухофруктов.
Среда
- завтрак: гречневая каша и яблочный сок;
- второй завтрак: запеченное кисло-сладкое яблоко;
- обед: овощной суп, отварная говядина в томатном соусе, зеленый чай;
- полдник: неострый и нежирный сыр, компот;
- ужин: запеченная тыква и стакан обезжиренного кефира.
Четверг
- завтрак: отварное яйцо и овощной салат, хлебец со сливочным маслом, черный чай без сахара;
- второй завтрак: нежирный творог и компот;
- обед: картофельный суп с гречкой, тушеные овощи с запеченной куриной грудкой, компот;
- полдник: диетическое печенье с абрикосовым соком;
- ужин: отварная рыба с овощами и стакан простокваши.
Пятница
- завтрак: овощное рагу, чай с молоком;
- второй завтрак: яблоко, запеченное с орехами и корицей;
- обед: суп с цветной капустой, отварная крольчатина, овощной салат;
- полдник: запеканка из творога с морковью, зеленый чай;
- ужин: нежный сыр и фруктовый сок.
Суббота
- завтрак: сырники, несладкий кофе;
- второй завтрак: запеченные яблоки с курагой;
- обед: борщ вегетарианский и отварная говядина, овощной салат и компот;
- полдник: баклажанная икра и зерновые хлебцы;
- ужин: отварная куриная грудка, творожная запеканка с тыквой, нежирный кефир;
Воскресенье
- завтрак: несоленый домашний сыр, черный чай;
- второй завтрак: хлебцы с фруктовым соком;
- обед: овощной суп, отварная курица с гречневой кашей, компот;
- полдник: отварное яйцо, диетическое печенье и отвар шиповника;
- ужин: отварная рыба с овощами, зеленый чай.
Профилактика ожирения
Важно понимать, что для борьбы с ожирением придерживаться подобного питания следует постоянно. Однако даже правильное питание не в силах будет справиться с проблемой лишнего веса, если не совмещать диетический прием пищи с регулярной физической активностью. Это может быть посещение тренажерного зала, занятия бодифлексом, пилатесом, йогой, аэробикой, гимнастикой или плаванием. Такие физические нагрузки не только укрепят здоровье, но и вернут стройную фигуру, а значит, уверенность в себе!
Важно лишь обговорить особенности физической активности с врачом, ведь одним пациентам необходимо посещение фитнес-клуба или бассейна, тогда как другим следует ограничиться ежедневной зарядки и получасовыми прогулками по парку.
Лицам с таким заболеванием психологи рекомендуют найти увлечение, которому можно посвящать все свободное время. Это позволит меньше думать о еде и реже появляться на кухне. Кроме того, с видимых панелей на кухне следует убрать фрукты, сладости и другие высококалорийные продукты, которыми можно соблазниться и тем самым нарушить соблюдение диеты.
Не забывайте и о режиме отдыха. В этом плане отправляйтесь отдыхать не позднее 22:00, чтобы не испытывать чувство голода в ночное время.