Ожирение – это глобальная проблема современности, затрагивающая миллиарды людей по всему миру. Это состояние характеризуется чрезмерным накоплением жировой ткани, что приводит не только к эстетическим проблемам и снижению самооценки, но и серьезно повышает риски развития множества заболеваний, сокращающих продолжительность и качество жизни. В данной статье мы детально рассмотрим основы лечебного питания, которое является краеугольным камнем в борьбе с избыточным весом.
Основные причины развития ожирения
Распространенность ожирения в современном обществе обусловлена комплексом взаимосвязанных факторов:
1. Демографический фактор. Наблюдается прямая корреляция между ростом средней продолжительности жизни и увеличением числа людей с избыточной массой тела.
2. Социально-экономический и культурный фактор. Снижение покупательной способности часто вынуждает людей выбирать более дешевые, но высококалорийные продукты, богатые синтетическими жирами и простыми углеводами. Низкий уровень осведомленности о принципах здорового образа жизни усугубляет ситуацию.
3. Поведенческий фактор. Это ключевая причина. Сюда относится несбалансированное питание, злоупотребление алкоголем, курение и, что особенно важно, хронически низкий уровень физической активности, который замедляет метаболизм и способствует набору веса.
Помимо этих факторов, ожирение может быть вторичным, то есть следствием других заболеваний, таких как гипотиреоз, опухоли или гормональные нарушения (низкий тестостерон у мужчин, высокий пролактин у женщин). В таких случаях лечение должно проходить под контролем врача. Далее мы сосредоточимся на принципах питания для коррекции алиментарного (пищевого) ожирения.
Классификация ожирения: определяем степень
Многие недооценивают проблему, считая, что ожирение – это только очевидная полнота. Однако объективным медицинским критерием является индекс массы тела (ИМТ).
Рассчитать ИМТ просто: вес в килограммах нужно разделить на квадрат роста в метрах. Например, для человека весом 59 кг и ростом 1.68 м: ИМТ = 59 / (1.68 * 1.68) ≈ 20.9.
Расшифровка показателей ИМТ:
- 20.0–26.0 – нормальная масса тела;
- 26.1–27.9 – избыточная масса тела (предожирение);
- 28.0–31.0 – ожирение I степени;
- 31.1–36.0 – ожирение II степени;
- 36.1–39.0 – ожирение III степени;
- 40.0 и выше – ожирение IV степени (морбидное).
12 фундаментальных принципов диеты при ожирении
Эффективная диета строится на научно обоснованных правилах, которые помогают создать дефицит калорий и перестроить метаболизм.
1. Контроль калорийности рациона
Главная причина набора веса – профицит калорий, когда энергии с пищей поступает больше, чем тратится. В клинической практике при ожирении применяются диеты по Певзнеру (стол №8 и его вариации), которые различаются по степени ограничения:
- Диета №8 (основная): 1600–1850 ккал/сут. Назначается при I-II степени. Белки: 100–110 г, углеводы (медленные): 120–150 г, жиры: 80–90 г.
- Диета №8а: 1200–1300 ккал/сут. Для III степени. Белки: 70–80 г, углеводы: 100–130 г, жиры: 60 г.
- Диета №8о (строгая): 700–800 ккал/сут. Краткосрочная диета при высокой степени ожирения и низкой подвижности, только под врачебным наблюдением. Белки: 40–50 г, углеводы: 50–70 г, жиры: 40 г.
Начинать рекомендуется с более щадящего варианта (№8), чтобы избежать стресса и «пищевой депрессии».
2. Делайте акцент на качественный белок
Белок должен составлять около 20% рациона. Предпочтение отдается нежирным источникам: постной говядине, телятине, кролику, куриной грудке, нежирной рыбе, а также растительным белкам из бобовых (нут, чечевица, фасоль) и сои.
3. Исключите простые (быстрые) углеводы
Под строгим запретом сахар, кондитерские изделия, сладкая выпечка, варенье. Их следует заменить на подсластители (сахарин, цикламат), но не на высококалорийные (фруктоза, сорбит). Основу углеводной составляющей (около 20% рациона) должны составлять медленные углеводы: гречка, овсянка, перловка и овощи. Потребление хлеба лучше ограничить 100 г в день или выбрать цельнозерновые хлебцы.
4. Увеличьте долю клетчатки
Пищевые волокна (клетчатка) – лучший помощник в борьбе с голодом при низкой калорийности. Они создают объем в желудке и надолго дают чувство сытости. На клетчатку должно приходиться до 30% рациона. Ешьте больше овощей, несладких фруктов, цельнозерновых круп, отрубей. Ограничьте крахмалистые овощи (картофель, кукуруза) и овощи с высоким гликемическим индексом (морковь, свекла). Исключите маринованные и соленые овощи.
5. Контролируйте количество и качество жиров
Жиры – важный элемент, но их доля не должна превышать 30% калорий. Выбирайте обезжиренные или маложирные молочные продукты, постное мясо и рыбу. Откажитесь от жирных сыров, сливок, сметаны. Стремитесь к балансу растительных и животных жиров, обязательно включая источники Омега-3 (льняное масло, жирная морская рыба).
6. Не забывайте о витаминах и микроэлементах
Ограничительная диета может привести к дефициту полезных веществ. Обогащайте рацион:
- Калий: соя, сухофрукты, капуста, абрикосы.
- Магний: гречка, отруби, шиповник.
- Йод: морепродукты, морская капуста.
- Витамины A, C, E: овощи, фрукты, ягоды, растительные масла, отвар шиповника.
7. Сократите потребление соли
Избыток соли задерживает воду в организме, что мешает похудению и может повышать давление. Ограничьте соль до 5 г в сутки, а при гипертонии – исключите совсем. Вкус блюдам можно придавать с помощью зелени, лимонного сока, сушеных трав.
8. Соблюдайте питьевой режим
Достаточное потребление жидкости ускоряет метаболизм и помогает контролировать аппетит. При диете №8 рекомендуется 1.5–2 литра в день (преимущественно чистая вода, также травяные чаи, несладкие соки). При строгой диете (№8о) объем жидкости может быть ограничен 1.2 литрами.
9. Перейдите на дробное питание
Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает приступы сильного голода. Распределите калории: завтрак – 30%, обед – 40%, ужин – 10%, два перекуса – по 10%. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
10. Измените способы приготовления пищи
Забудьте о жарке и копчении. Разрешенные методы: варка (в том числе на пару), тушение, запекание, приготовление на гриле без масла.
11. Исключите продукты, стимулирующие аппетит
Под запретом алкоголь, острые специи, соусы (кетчуп, майонез), фастфуд и любые снеки. Они не только калорийны, но и провоцируют переедание.
12. Практикуйте разгрузочные дни
1–2 раза в неделю устраивайте монодни (например, на кефире, твороге, яблоках или овощах). Это помогает «встряхнуть» метаболизм и дать отдых пищеварительной системе.
Что нельзя есть при ожирении: список продуктов
- Сладости и выпечка: торты, пирожные, конфеты, шоколад, варенье.
- Белый хлеб, сдоба, макаронные изделия из муки высшего сорта.
- Жирное мясо (свинина, сало), птица (утка, гусь), колбасы, копчености.
- Жирные молочные продукты: сливки, сметана, жирные сыры, сладкие сырки.
- Жирная рыба (лосось, сельдь), икра, печень трески.
- Белый рис, манная крупа.
- Сливочное масло, маргарин, кулинарные жиры.
- Соусы, майонез, острые приправы.
- Фастфуд, чипсы, соленые орешки.
- Сладкие фрукты (виноград, дыня, бананы), сухофрукты в больших количествах.
- Алкоголь, сладкие газированные напитки, пакетированные соки.
Что можно есть при ожирении: список продуктов
- Овощи и зелень: огурцы, помидоры, все виды капусты, листовой салат, перец, зелень.
- Ограниченно: картофель, морковь, свекла, кукуруза.
- Крупы: гречка, овсянка, перловка (на воде), отруби.
- Хлеб: цельнозерновые хлебцы, ржаной хлеб в небольшом количестве.
- Белок: куриная грудка, индейка, постная говядина, кролик, нежирная рыба (треска, щука, судак), морепродукты, яичный белок.
- Молочные продукты: обезжиренный кефир, творог, молоко, натуральный йогурт без добавок.
- Фрукты: яблоки, цитрусовые, ягоды (в умеренном количестве).
- Напитки: вода, зеленый и черный чай без сахара, отвар шиповника, томатный сок.
- Жиры: растительные масла (оливковое, льняное) – 1-2 ст.л. в день.
Примерное меню на неделю (диета №8)
Понедельник
- Завтрак: гречневая каша на воде.
- Перекус: запеченное яблоко.
- Обед: вегетарианский борщ, отварное филе индейки, тушеные овощи (кабачки, томаты, капуста), компот из сухофруктов без сахара.
- Полдник: отвар шиповника.
- Ужин: морковно-яблочное пюре, 100 г обезжиренного творога, чай с молоком.
Вторник
- Завтрак: нежирный творог с яблоком.
- Перекус: стакан фруктово-ягодного сока, 1-2 диетических хлебца.
- Обед: картофельный суп с морковью, паровая рыба с салатом из свежих овощей, отвар шиповника.
- Полдник: фруктовый кисель на подсластителе.
- Ужин: помидор, 1-2 картофелины «в мундире», компот.
Среда
- Завтрак: гречневая каша, яблочный сок.
- Перекус: запеченное кисло-сладкое яблоко.
- Обед: овощной суп, отварная говядина под томатным соусом, зеленый чай.
- Полдник: ломтик нежирного сыра, компот.
- Ужин: запеченная тыква, стакан обезжиренного кефира.
Четверг
- Завтрак: 1 отварное яйцо, овощной салат, хлебец, черный чай без сахара.
- Перекус: 100 г нежирного творога, компот.
- Обед: картофельный суп с гречкой, тушеные овощи с запеченной куриной грудкой, компот.
- Полдник: диетическое печенье, абрикосовый сок.
- Ужин: отварная рыба с овощным гарниром, стакан простокваши.
Пятница
- Завтрак: овощное рагу, чай с молоком.
- Перекус: яблоко, запеченное с корицей.
- Обед: суп-пюре из цветной капусты, отварной кролик, салат из свежих овощей.
- Полдник: творожно-морковная запеканка, зеленый чай.
- Ужин: нежирный сыр, стакан фруктового сока.
Суббота
- Завтрак: сырники из обезжиренного творога (запеченные), несладкий кофе.
- Перекус: запеченные яблоки с курагой.
- Обед: вегетарианский борщ, отварная говядина, овощной салат, компот.
- Полдник: баклажанная икра, цельнозерновые хлебцы.
- Ужин: отварная куриная грудка, творожная запеканка с тыквой, стакан кефира.
Воскресенье
- Завтрак: несоленый домашний сыр, черный чай.
- Перекус: хлебцы, стакан сока.
- Обед: овощной суп, отварная курица с гречкой, компот.
- Полдник: 1 отварное яйцо, диетическое печенье, отвар шиповника.
- Ужин: отварная рыба с тушеными овощами, зеленый чай.
Профилактика ожирения и поддержание результата
Диета при ожирении – это не временная мера, а основа для постоянного изменения образа жизни. Однако одного питания недостаточно. Необходима регулярная физическая активность, соответствующая состоянию здоровья: плавание, ходьба, лечебная гимнастика, пилатес, йога. Вид и интенсивность нагрузок следует обсудить с врачом.
Важную роль играет психологический настрой. Найдите хобби, которое отвлечет от мыслей о еде. Организуйте пространство на кухне: уберите с видных мест высококалорийные продукты. Соблюдайте режим дня, ложитесь спать не позднее 22:00–23:00, чтобы избежать ночных «набегов» на холодильник. Комплексный подход – залог устойчивого результата, здоровья и отличного самочувствия.
