Правильная осанка – это гораздо больше, чем просто эстетика. Она является фундаментом здоровья всего организма, обеспечивая нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Именно поэтому так важны профилактические меры для предотвращения заболеваний позвоночника, а при уже существующих проблемах – грамотное лечение, в котором лечебная физкультура играет ключевую роль.
Содержание
- 1 Красивая осанка — залог здоровья
- 2 Комплекс Амосова
- 3 Китайская зарядка для взрослых
- 4 Упражнение «Золотая рыбка»
- 5 Хороший комплекс для спины и пресса
- 6 Формируем выправку в тренажерном зале
- 7 Эффективность и прогноз
Красивая осанка — залог здоровья
Правильная осанка – это не просто прямая спина. Это комплексное состояние, которое означает:
- Здоровье и правильное распределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
- Оптимальные условия для работы внутренних органов без сдавливания;
- Снижение рисков для дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем;
- Высокое качество жизни и физической активности;
- Привлекательный и уверенный внешний вид;
- Стабильное психоэмоциональное состояние;
- Правильное физическое и психическое развитие у детей и подростков.
Специалисты в области ортопедии и реабилитации подчеркивают, что профилактика искривлений позвоночника всегда проще и эффективнее, чем последующее лечение. Однако даже при диагностированных нарушениях осанки исправить ситуацию возможно с помощью комплексной терапии, где лечебная гимнастика занимает центральное место.
Комплекс Амосова
Суть знаменитого комплекса академика Амосова заключается в постепенном увеличении нагрузки. Идеальная цель – выполнение каждого упражнения по 100 раз, но путь к ней должен быть комфортным и безболезненным. Ни в коем случае нельзя преодолевать острую боль в суставах или мышцах.
Новичкам рекомендуется начинать с минимального количества повторений – например, с 5-10, и каждую неделю добавлять по 5. Такой подход позволяет организму адаптироваться. Комплекс включает следующие упражнения:
1. Подъем ног за голову. Лежа на спине, нужно поднять ноги и постараться коснуться носками пола за головой. Опора должна приходиться на верхнюю часть спины и плечи, а не на шею. Если не получается достать до пола, достаточно коснуться коленями лба.
Упражнение 1
2. Наклоны вперед. Из положения стоя наклонитесь, стараясь коснуться пальцами рук пола. На выдохе – наклон, на вдохе – возврат в исходное положение. На начальном этапе можно стремиться дотянуться до щиколоток.
Упражнение 2
3. Вращения плечами и руками. Выполняйте круговые движения руками с максимальной амплитудой, как при плавании. Одновременно с этим плавно поворачивайте голову влево и вправо.
Упражнение 3
4. Наклоны в стороны. Стоя прямо, наклоняйтесь вбок, стараясь одной рукой дотянуться до колена, а другую поднимая к подмышечной впадине. Движения должны быть в одной плоскости.
Упражнение 4
5. Растяжка плечевого пояса. Закиньте одну руку за спину через голову и постарайтесь дотронуться ладонью до противоположной лопатки. Голову при этом опустите, подбородком касаясь груди. Повторите для другой руки.
Упражнение 5
6. Повороты корпуса. Стоя с разведенными в стороны руками, выполняйте скручивающие повороты верхней частью тела влево и вправо, стараясь увеличить амплитуду.
Упражнение 6
7. Отжимания. Классические отжимания от пола можно адаптировать под свой уровень: отжиматься от стула, дивана или даже от стены, если физическая подготовка пока не позволяет большего.
Упражнение 7
8. Гиперэкстензия (римский стул). Лежа на табурете или специальной скамье тазобедренным суставом, зафиксируйте ноги под упором. Медленно опускайте корпус вниз, а затем поднимайте, выпрямляя спину. Начинайте с небольшой амплитуды.
Упражнение 8
9. Приседания. Приседайте, представляя, что садитесь на стул. Спину держите прямо, вес тела переносите на пятки, следите, чтобы колени не выходили за носки. На начальном этапе можно держаться за спинку стула для равновесия.
Упражнение 9
Этот комплекс, напоминающий школьную зарядку, отлично подходит для укрепления мышц спины, пресса и всего мышечного корсета, что является основой для формирования и поддержания правильной осанки.
Китайская зарядка для взрослых
Это простое, но эффективное упражнение особенно полезно для борьбы с сутулостью и раскрытия грудного отдела. Вам понадобится плотный валик, который можно сделать из свернутого полотенца. Упражнение помогает расслабить напряженные грудные мышцы и укрепить мышцы спины.
- Лягте на спину, подложив валик под лопатки.
- Сделайте 20-40 глубоких, медленных вдохов и выдохов (количество регулируйте по своим ощущениям, избегая дискомфорта).
- Аккуратно перекатитесь с валика и отдохните, лежа на животе.
Более сложный вариант выполняется стоя: упритесь кулаками или ладонями в область чуть ниже лопаток и, прогибаясь назад, сделайте серию глубоких вдохов.
Упражнение «Золотая рыбка»
Это упражнение из японской системы Ниши оказывает комплексное положительное воздействие на весь позвоночник, от пяток до головы. Начните с подготовки:
- Лягте на твердую ровную поверхность.
- Пятками тянитесь вперед, носки на себя, вытягивая позвоночник.
- Скрестите ладони и положите их под голову, образуя поддержку для шеи.
Само упражнение: начав с носков, направленных на себя, создайте мелкую вибрацию всем телом, имитируя колебательные движения рыбки в воде. Затылок при этом должен мягко упираться в ладони.
На картинке принцип выполнения упражнения «Золотая рыбка»
Хороший комплекс для спины и пресса
Мышцы спины и пресса работают в тесной связке, формируя мышечный корсет. Эффективный комплекс для их укрепления включает:
- Скручивания для прямой и косых мышц живота;
- Подъемы корпуса из положения лежа на животе (разгибание спины);
- «Лодочку» или «Супермен» – поочередный подъем противоположных руки и ноги лежа на животе;
- Упражнение «Кошка» из йоги (попеременное округление и прогиб спины на четвереньках);
- Планку (статическое удержание тела в упоре лежа);
- Мостик – подъем таза лежа на спине с опорой на стопы и лопатки;
- Подъемы ног лежа на спине и сидя на стуле;
- Приседания у стены и с широкой постановкой ног;
- Наклоны корпуса во все стороны для развития гибкости.
Ключ к успеху – выполнение движений медленно, с концентрацией на работе мышц, и строго в безболезненной амплитуде. Регулярность таких занятий – залог красивой и здоровой осанки.
Формируем выправку в тренажерном зале
Тренажерный зал предлагает широкие возможности для целенаправленной работы над осанкой. Основные снаряды и тренажеры для этого:
- Скамья для гиперэкстензии и жимов;
- Тренажер для гиперэкстензии;
- Блочные тренажеры для вертикальной и горизонтальной тяги;
- Бодибар или гриф;
- Скамья с анатомическим изгибом и фиксацией для ног;
- Фитбол (гимнастический мяч);
- Небольшие гантели (1-3 кг).
На этом оборудовании можно выполнять множество упражнений для укрепления спины, но крайне важно сначала освоить правильную технику. Консультация с фитнес-инструктором или тренером обязательна, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект.
На фото комплекс выполнения упражнений на фитболе
Эффективность и прогноз
Многолетняя практика доказывает высокую эффективность лечебной физкультуры. При регулярных и грамотных занятиях она не только снимает болевой синдром, но и служит отличной профилактикой сколиоза, кифоза, лордоза и других нарушений. Прогноз всегда благоприятен, если нагрузка увеличивается постепенно, а упражнения выполняются без боли и после консультации с врачом.
Однако самостоятельные занятия без контроля специалиста могут дать обратный эффект. Неправильно подобранный комплекс или выполнение упражнений через боль и с ошибками в технике часто приводит к перегрузке одних групп мышц и ослаблению других, что только усугубляет искривление. Поэтому первый шаг к красивой осанке – визит к врачу (ортопеду, неврологу) и составление индивидуальной программы тренировок.
Смотрите в нашем видео 10 правил идеальной осанки у девушки:
