Правильная осанка – это не только фактор, существенно влияющий на внешний вид. Она позволяет сохранить здоровье человека, его опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Потому необходимо проводить профилактические меры для предотвращения ряда заболеваний позвоночника или полноценное лечение при развивающейся болезни.
Эффективные комплексы упражнений для коррекции и формирования красивой останки
Содержание
Содержание
- 1 Красивая осанка — залог здоровья
- 2 Комплекс Амосова
- 3 Китайская зарядка для взрослых
- 4 Упражнение «Золотая рыбка»
- 5 Хороший комплекс для спины и пресса
- 6 Формируем выправку в тренажерном зале
- 7 Эффективность и прогноз
Красивая осанка — залог здоровья
Правильная осанка – это:
- Залог крепкого здоровья опорно-двигательного аппарата;
- Нормальное состояние внутренних органов;
- Отсутствие факторов риска для дыхательной, сердечно-сосудистой, мочеполовой и других систем органов;
- Высокое качество жизни;
- Красивый внешний вид;
- Нормальное психологическое состояние;
- Нормальное физическое и психоэмоциональное развитие у детей.
Поэтому врачи особо настаивают на профилактике заболеваний из ряда искривлений. Их проще предотвратить, чем вылечить. Но даже при развитии патологии удается устранить искривление, применяя различные методики терапии и лечебную гимнастику. Причем последняя является едва ли не основой любого метода лечения.
Комплекс Амосова
Комплекс Амосова строится на том, что каждое предложенное упражнение нужно в идеале выполнять по 100 раз. Но при этом занятия должны приносить удовольствие, создавать условия для выздоровления. То есть больной в процессе не должен работать через силу, преодолевая суставную боль.
Комплекс следующий:
Подъем ног за голову. Делается так, чтобы носками коснуться пола над головой. При этом опора и вес приходится не на шею, а на верх корпуса и плечи. Если достать ногами до пола трудно, то нужно хотя бы касаться коленями головы.
Упражнение 1
Наклоны туловища вперед, чтобы достать кончиками пальцев пола. На выдохе наклон корпуса, а на вдохе – подъем. Не удается – можно первое время стараться достать пальцами до щиколоток.
Упражнение 2
Вращение плечами, а также круговые движения рук с максимальной амплитудой. В детстве это упражнение называлось мельницей. Движениями руками делаются так, словно вы плывете и загребаете ими воду. В процессе нужно попеременно поворачивать голову влево и вправо попеременно.
Упражнение 3
Наклоны в стороны, выполняемые в одной плоскости. Одну руку при наклоне тянуть к колену, а другую поднимать к подмышке.
Упражнение 4
Дотронуться ладонью к противоположной лопатке, закинув руку за спину через голову. Голова в это время опущена так, чтобы подбородок касался грудной клетки. Потом повторить с другой рукой.
Упражнение 5
Повороты корпуса с разведенными параллельно полу руками в одну сторону, а потом в другую.
Упражнение 6
Отжимания в идеале лучше выполнять из упора лежа, но в зависимости от физических возможностей, а также от возраста можно делать их от дивана, стула или стены.
Упражнение 7
Интересное упражнение – римский стул. Лечь на табурет тазобедренным, а ноги поместить под любой упор, будь то диван, кушетка или шкаф (главное, чтобы было устойчивым и нормально держало ваши ноги). После нужно, начиная с живота и далее позвонок за позвонком, отклониться назад до максимально допустимого для человека уровня. Начинать лучше с маленькой амплитуды.
Упражнение 8
Приседания лучше начинать выполнять с малой амплитуды и держась за стул. Вес тела приходится на пятки, голень располагается перпендикулярно полу, а колени не «выглядывают» за носки ног. Нужно представить, будто садишься на стул, стараясь держать спину ровно в процессе. Для этого нужно изначально делать отклонение в области таза, а потом уже сгиб в коленях.
Упражнение 9
Из перечня упражнений понятно, что это привычный всем комплекс упражнений из школьной программы. Он идеально подходит для сохранения осанки и тренировки мышц спины и пресса, а также верхней части корпуса и сопутствующих отделов.
Китайская зарядка для взрослых
Это упражнение особенно актуально для тех, кто борется с сутулостью и хочет сформировать красивую осанку. Для выполнения необходим достаточно плотный, но не твердый валик, который вполне можно сделать из свернутого махрового полотенца, если выполняете упражнения в домашних условиях. Данное занятие позволит расслабить грудные мышцы и укрепить спинные. Делается следующим образом:
- Лечь на спину, поместив под лопатками валик.
- Сделать 20-40 глубоких входов (количество зависит от ощущений – при боли делается меньшее количество).
- Далее перекатиться с валика и отдохнуть на животе.
Более сложный вариант – выполнение из положения стоя. Нужно упереться кулаками или ладонями в области чуть ниже лопаток, после чего дышать глубоко столько же раз, сколько и в предыдущем упражнении. В процессе стараться прогнуть спину как можно ниже.
Упражнение «Золотая рыбка»
Японское упражнение из комплекса Ниши, которое дает отличный эффект для спины и позволяет сохранить осанку правильной, прорабатывая области от пяток и до самой головы. Начинается с подготовки:
- Лечь на ровную плотную поверхность, чтобы ничто не мешало.
- Пятками потянуться к стене, а носками на себя.
- Руки скрестить в области ладоней, образовывая своеобразную «подушку» и положить их под голову.
- Весь позвоночник словно вытягивается.
Далее уже непосредственно само упражнение: с помощью тянущихся к голове носков нужно начать вибрировать всем телом. То есть нужно осуществлять ими быстрое- быстрое покачивание, словно движение плавником золотой рыбки. При этом затылком нужно упираться в скрещенные ладони.
На картинке принцип выполнения упражнения «Золотая рыбка»
Хороший комплекс для спины и пресса
Комплекс для спины и пресса состоит чаще всего из одних и тех же упражнений, так как невозможно нагрузить спину, не задействовав при этом мышц живота, груди, рук и так далее. Состоит из:
- Скручиваний (то, что называется в народе «качать пресс»);
- Подъемов корпуса из положения лежа на животе;
- Подъемов противоположных конечностей поочередно из положения лежа на животе;
- Упражнения «кошка» из йоги на четвереньках;
- Стойки на руках (упор на руки из положения лежа, как при отжиманиях, но нужно просто удерживать свой вес и спину ровной, напрягая нужные мышцы);
- В положении лежа на спине нужно поднимать таз, опираясь на лопатки, плечи и стопы, чтобы образовать прямую линию между бедрами и спиной;
- Сгибание и разгибание коленей в положении лежа на спине, пока нога не образует прямую линию;
- Сгибание и разгибание коленей, сидя на стуле (до образования прямой линии);
- Приседаний у стены;
- Приседаний с широко разведенными ногами;
- Наклоны корпуса влево и вправо, стараясь дотянуться до колена рукой;
- Наклоны вперед-назад.
Формируем выправку в тренажерном зале
В тренажерном зале обычно можно найти целый комплекс тренажеров, которые позволят сохранить осанку правильной. К таковым относятся:
- скамья;
- тренажер для гиперэкстензии;
- тренажер для кабельной тяги нижнего типа;
- бодибар около 7 кг;
- скамья с наличием анатомического изгиба, а также платформы, на которой делается упор стопами;
- фитбол;
- тренажер для кабельной тяги верхнего типа;
- гантели 1-2кг.
На этих тренажерах можно делать ряд упражнений. Но в идеале их должен продемонстрировать инструктор, тренер, который поможет откорректировать движения. Данное условие крайне важно, так как при неправильном исполнении есть риск повредить спину и мышцы, что в результате может привести к ряду заболеваний.
На фото комплекс выполнения упражнений на фитболе
Эффективность и прогноз
Практика показала, что комплексы ЛФК дают существенное облегчение при наличии неприятной симптоматики, а также являются отличной профилактикой различных сколиозов, кифозов, лордозов и других заболеваний. Но данные тезисы верны только в том случае, если человек занимается регулярно и не превышает пределы допустимых нагрузок, начиная с малых чисел повторений или веса гантелей. В таком случае прогнозы наилучшие.
С другой стороны, те, кто занимался самостоятельно без предварительной консультации с врачом и инструктором, нередко сталкивались с тем, что болезнь развивалась интенсивнее вместо коррекции. Объясняется это легко: либо неправильно был подобран комплекс упражнений, либо они выполнялись с неверной амплитудой и на грани боли. Такое воздействие заведомо ведет к перенапряжению определенных групп мышц, провоцируя искривление и негативное воздействие на позвоночник и осанку в целом.
Смотрите в нашем видео 10 правил идеальной осанки у девушки:
