Поясничный остеохондроз — это распространенное дегенеративное заболевание позвоночника, которое часто возникает у людей с малоподвижным, сидячим образом жизни. Без должного внимания патология прогрессирует, и болезненные приступы учащаются. Поэтому, помимо профилактики, при уже развившемся заболевании ключевым элементом терапии становится специальная лечебная гимнастика для поясничного отдела.
Содержание
- 1 Польза лечебной физкультуры
- 2 Основные правила и рекомендации
- 3 Комплексы упражнений при поясничном остеохондрозе
- 3.1 Комплекс «Лежа на спине и на животе»
- 3.2 Утренний комплекс для зарядки
- 3.3 Упражнения при болях
- 4 Преимущества ЛФК при остеохондрозе
- 5 Противопоказания к занятиям
- 6 Эффективность и прогноз лечения
Польза лечебной физкультуры
Лечебная физкультура (ЛФК) при поясничном остеохондрозе — это не просто полезная, а часто необходимая часть лечения, особенно для тех, чья работа связана с долгим пребыванием в одной позе. Систематические занятия позволяют достичь нескольких важных целей:
- Восстановить и улучшить подвижность поясничного отдела позвоночника;
- Уменьшить или полностью устранить болезненные симптомы;
- Укрепить мышечный корсет, который поддерживает позвоночник;
- Активизировать кровообращение и улучшить питание тканей в проблемной зоне;
- Нормализовать обменные процессы в области поясницы.
Стоит отметить, что поясничный остеохондроз может негативно влиять на работу органов малого таза. Регулярная гимнастика помогает поддерживать здоровье мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов, а также может положительно сказаться на качестве интимной жизни. Кроме того, укрепление мышц спины служит профилактикой развития искривлений позвоночника, которые нередко сопутствуют остеохондрозу.
Основные правила и рекомендации
Чтобы занятия лечебной физкультурой принесли максимальную пользу и не навредили, необходимо придерживаться ряда важных правил. Идеальным началом будет консультация с врачом и занятия под руководством квалифицированного инструктора ЛФК, который подберет индивидуальный комплекс. Также важно соблюдать следующие рекомендации:
- Заниматься в удобной, не стесняющей движений спортивной одежде.
- Перед началом занятий принять теплый душ, чтобы расслабить мышцы.
- Сочетать гимнастику с другими видами активности: пешими прогулками и, если есть возможность, плаванием в бассейне.
- Любую тренировку всегда начинать с легкой разминки для разогрева мышц и ускорения кровотока.
- Завершать комплекс упражнениями на растяжку (заминкой) для плавного перехода к состоянию покоя.
Ключевой принцип выполнения всех упражнений — плавность и контроль. Медленные, осознанные движения позволяют лучше проработать целевые мышцы и избежать травм. Ни в коем случае нельзя заниматься через сильную боль — при ее появлении тренировку следует немедленно прекратить.
Комплексы упражнений при поясничном остеохондрозе
Существуют различные комплексы упражнений, которые подбираются в зависимости от состояния пациента и фазы заболевания. В период обострения, сопровождающийся болью, активные нагрузки противопоказаны, а вот в стадии ремиссии они крайне эффективны для поддержания здоровья позвоночника.
Комплекс «Лежа на спине и на животе»
Этот комплекс выполняется в положении лежа, что минимизирует осевую нагрузку на позвоночник. Все движения должны быть плавными и равномерными.
- Поочередное выпрямление ног. Лежа на спине, руки в стороны для опоры. Ноги согнуты и приподняты. На выдохе медленно выпрямите одну ногу, затем верните в исходное положение. Повторите другой ногой.
- «Велосипед». Из того же положения имитируйте езду на велосипеде: 8 «вращений» вперед и 8 назад.
- Подъем головы и плеч. Руки сцеплены в замок над головой, стопы упираются в пол. На выдохе приподнимите голову и плечи, чувствуя напряжение в мышцах пресса и поясницы, на вдохе опуститесь.
- Вращения стопами и кистями. Лежа на спине с раскинутыми в стороны руками и ногами, выполняйте медленные вращательные движения стопами и кистями рук.
- Напряжение и расслабление. Лежа на спине, на вдохе максимально напрягите все тело, сжимая кулаки и сгибая стопы. На выдохе полностью расслабьтесь.
- Круги ногой. Оперевшись на разведенные руки, поднимите одну прямую ногу и опишите ею несколько широких кругов в воздухе, не отрывая таз от пола. Повторите другой ногой.
- Повороты коленей в стороны. Руки за головой, ноги согнуты, стопы near таза. Не отрывая лопаток от пола, плавно опускайте колени то вправо, то влево, поворачивая таз.
- Мостик. Стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, выстраивая прямую линию от плеч до коленей.
- Растяжка. Лежа на спине, потянитесь руками вверх, а носками ног вниз, чувствуя растяжение позвоночника. Затем перевернитесь на живот и повторите растяжку.
- Подъем корпуса на животе. Лежа на животе, медленно приподнимите голову и плечи, вытянув руки вперед.
- «Лодочка». Из положения на животе одновременно приподнимите над полом вытянутые руки и ноги.
- Диагональные подъемы. Лежа на животе, поднимите одновременно правую руку и левую ногу, затем наоборот.
- Подъем с опорой на руки. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч. На вдохе приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на руки.
Выполняя эти упражнения, важно концентрироваться на плавности движений и избегать рывков.
Утренний комплекс для зарядки
Этот короткий комплекс отлично подходит для утренней зарядки, чтобы мягко подготовить поясницу к дневным нагрузкам.
- Напряжение пресса. Стоя прямо, плавно напрягайте и расслабляйте мышцы живота до легкой усталости.
Упражнение 1: Вращения тазом
- Стоя, руки на поясе. Выполняйте широкие круговые движения тазом по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение 2: «Кошка»
- Стоя на четвереньках, плавно округляйте спину вверх, опуская голову (поза «кошки»), а затем прогибайтесь в пояснице, поднимая голову. Повторите по 6 раз каждое движение.
Упражнение 3: Поочередное опускание ног
- Лежа на спине, ноги согнуты и подняты под углом 90°, руки за головой. Поочередно опускайте то правую, то левую стопу на пол, по 10 раз каждую.
Упражнение 4: Полуподъем корпуса
- Лежа на животе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч. На вдохе плавно приподнимите верхнюю часть корпуса, задержитесь на 30 секунд, стараясь расслабить ноги.
Упражнение 5: Подтягивание колена к груди
- Лежа на спине, подтяните одно колено к груди и обхватите его руками, мягко прижимая. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
Упражнение 6: Растяжка спины
Этот комплекс не только полезен для поясницы, но и служит отличной профилактикой остеохондроза. Его можно выполнять как короткую разминку в течение рабочего дня.
Упражнения при болях
При умеренных болях в пояснице можно выполнять щадящий комплекс, который направлен на мягкую мобилизацию отдела. Все движения выполняются лежа на спине, очень аккуратно, без усиления болевых ощущений.
- Повороты бедра. Лежа на спине, медленно поворачивайте правое бедро влево (как будто хотите закинуть ногу на ногу), не отрывая лопаток от пола. 8 раз, затем повторите левым бедром вправо.
- Повороты корпуса. Руки скрещены на груди. Плавно разворачивайте верхнюю часть корпуса влево и вправо. По 8 раз в каждую сторону.
- Сдвигание корпуса в стороны. Из того же положения плавно сдвигайте корпус поочередно влево и вправо. 8 повторений.
- «Маятник» ногами. Разведя руки в стороны, выполняйте маятникообразные движения прямыми ногами из стороны в сторону. 8 раз.
Важно помнить: при сильной, острой боли выполнение любых упражнений необходимо прекратить и обратиться к врачу.
На фото комплекс упражнений при боли в пояснице
Преимущества ЛФК при остеохондрозе
Лечебная физкультура предлагает целый ряд преимуществ для пациентов с остеохондрозом. Главное из них — укрепление мышечного корсета, который берет на себя часть нагрузки, разгружая позвоночник, что ведет к уменьшению частоты и силы обострений. Кроме того, упражнения улучшают кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков, замедляя дегенеративные процессы. Регулярные занятия помогают не только спине, но и мышцам брюшного пресса, что положительно сказывается на работе внутренних органов. Для людей с сидячей работой ЛФК становится незаменимым инструментом для поддержания здоровья позвоночника и продления периода ремиссии.
Противопоказания к занятиям
Основным и абсолютным противопоказанием к выполнению лечебной гимнастики является фаза обострения заболевания, сопровождающаяся воспалением и острой болью. В этот период физическая нагрузка может усугубить состояние, спровоцировать смещение диска или даже образование грыжи. Кроме того, эффективность тренировки через боль стремится к нулю, так как человек не может выполнять упражнения правильно и полноценно. Перед началом любых занятий необходимо проконсультироваться с врачом для точной диагностики и получения индивидуальных рекомендаций.
Эффективность и прогноз лечения
Эффективность лечебной физкультуры при поясничном остеохондрозе напрямую зависит от систематичности занятий, правильности выполнения упражнений и следования врачебным предписаниям. Максимального результата можно достичь, сочетая ЛФК с другими методами: медикаментозной терапией (по назначению врача), массажем, физиопроцедурами, а также с общей двигательной активностью — пешими прогулками и плаванием. Такой комплексный подход позволяет существенно замедлить развитие болезни, уменьшить болевой синдром, улучшить качество жизни и сохранить подвижность позвоночника на долгие годы. Важно понимать, что остеохондроз — хроническое заболевание, и ЛФК становится образом жизни, а не временной мерой.
Комплекс Бубновского при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела в нашем видео:
