Не секрет, что веганство является крайней, наиболее строгой формой вегетарианства, при которой из рациона питания исключаются абсолютно все продукты животного происхождения. То есть, став веганом, человек сознательно отказывается от мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, а также яиц и меда.
Считаете, что питание без этих продуктов станет скучным и однообразным? Как бы ни так! Веганы тоже могут питаться вкусно и с пользой для здоровья, главное включать в рацион продукты, которые восполнят недостаток витаминов и минералов, а также изучить рецепты, позволяющие принимать пищу с удовольствием. Но, обо всем по порядку.
Из чего состоит меню вегана
Главное правило веганов – питание должно быть сбалансированным, а значит, постоянно пополняющим запасы витаминов, микроэлементов и аминокислот, необходимых организму. В этом плане важно задуматься о том, чем возместить недостающие элементы.
Белок. Чаще всего веганам и вегетарианцам задают вопрос о белке. Принято считать, что это ценное вещество организм может получить только с мясом! Однако каждый веган знает, что необходимый организму растительный белок содержится в бобовых и соевых культурах, в пророщенных зернах пшеницы, семечках, грибах и орехах.
Жиры. Отказавшись от мяса и молока, человек лишает себя значительной доли животных жиров. Однако этот недостаток отлично восполняется растительными жирами, которые содержатся в кунжуте, грецких орехах, льняном и оливковом масле. В сочетании с овощами и зеленью такие жиры принесут организму намного больше пользы, чем вредные животные жиры из свиного мяса или сала.
Железо. Противники веганского подхода к питанию уверены, будто отказавшись от продуктов животного происхождения, человек лишится необходимого организму железа и столкнется с железодецифитной анемией. На самом деле для полноценного обеспечения организма этим микроэлементом достаточно регулярно употреблять гречку, яблоки, клубнику, хурму и сухофрукты. Кроме того, стоит чаще пить отвар шиповника, который тоже обогащен этим микроэлементом.
Кальций. Для пополнения запасов кальция в организме совсем необязательно употреблять молоко и молочные продукты. Дозу кальция можно получить с сельдереем и листовыми овощами, а если вы дополните свой рацион миндалем, фундуком и инжиром, о дефиците этого макроэлемента не придется вспоминать.
Витамины. С витаминами и вовсе не должно быть проблем. Основной рацион вегана – овощи и фрукты, а также свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Такие продукты являются настоящим кладезем витаминов и микроэлементов, а значит, недостатка в этих веществах веган не будет испытывать никогда.
Примерное меню вегана на день должно состоять из каши и фруктов на завтрак, овощного супа и салатика на обед, смузи и сока на полдник и каши с овощами на ужин. Орехи и сухофрукты можно использовать для перекусов на протяжении дня.
10 простых веганских рецептов на каждый день
1. Гороховый суп с гренками
Ингредиенты:
- горох – 1 стакан;
- картофель – 3 шт;
- лук – 1 шт;
- морковь – 1 шт;
- перец – 1 щепотка;
- масло растительное – 30 мл;
- лавровый лист – 1 шт;
- зелень – по вкусу.
Для гренок:
- хлеб – 300 г;
- масло растительное – 2 ст.л.;
- чеснок – 2 зубчика.
На ночь замочите в воде стакан гороха. Промыв горох с утра, залейте его 3 л воды и поставьте варить до момента, пока он не станет рассыпаться. По готовности, разомните горох деревянной толкушей. Добавьте к гороху измельченный картофель и половину измельченного лука. Дайте жидкости закипеть и оставьте ее вариться до готовности картофеля. На разогретой сковородке пассеруйте оставшуюся часть лука и измельченную морковь. Отправьте зажарку в суп, поперчите и посолите, добавьте лавровый лист и дайте гороховому супу покипеть еще 5 минут.
В это время разогрейте сковородку и обжарьте на растительном масле кусочки белого хлеба. Мелко натрите чеснок и смажьте им гренки. Подавайте гороховый суп к столу горячим, с парочкой ароматных чесночных гренок и зеленью.
2. Итальянский рубленый салат
Ингредиенты:
- помидоры черри – 8–10 шт;
- молодая капуста – ½ кочана;
- нут – ½ стакана;
- сладкий перец – 2 шт;
- оливковое масло – по вкусу;
- соль и специи – по вкусу.
Это изысканный салат средиземноморской кухни идеально подходит к меню веганов. При этом готовится он из простых ингредиентов, а его приготовление занимает совсем немного времени.
Отварите нут и промойте его. Ножом измельчите капусту, порежьте на четыре части помидорки, а затем колечками измельчите перец. Оливки также порежьте колечками. Останется лишь соединить все ингредиенты в глубокой миске, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом и хорошенько перемешать. Вкусный и невероятно красивый итальянский салатик готов!
- 5 Причин Разнообразить Свой Рацион Грибами
- 10 Полезных Свойств Семян Кунжута
3. Котлеты из гречки с грибами
Ингредиенты:
- гречневая крупа – 1 стакан;
- шампиньоны – 800 г;
- лук – 2 шт;
- картофель в мундире – 2 шт;
- укроп – 1 пучок;
- подсолнечное масло – для жарки;
- мука – для панировки;
- перец и соль – по вкусу.
Для этого рецепта мы используем картофель в мундире. Если такого нет под рукой, парочку клубней залейте в кастрюле водой и поставьте на огонь, примерно на 20–25 минут, дав картофелю отвариться.
Переберите и промойте в проточной воде гречку. Залив крупу двумя стаканами воды, поставьте ее на огонь и, доведя до кипения, варите, пока не выкипит вода (приблизительно 20 минут). Очистите готовый картофель от кожуры и натрите на крупной терке. С помощью ножа измельчите лук, а шампиньоны промойте и порежьте кусочками. Отварную гречку соедините тертым картофелем и измельчите при помощи блендера. Шампиньоны обжарьте на сковороде вместе с луком, до полного выпаривания воды. Соедините пюре из гречки и картофеля с грибами и луком, добавьте специи и тщательно перемешайте. Сформируйте из получившейся массы котлетки и обваляйте их в муке. Обжарьте котлеты на сковороде с двух сторон до румяной корочки. Блюдо готово. Приятного аппетита!
4. Постные блины на газировке
Ингредиенты:
- сильногазированная вода – 1 стакан;
- мука – 1 стакан;
- кипяток – 1 стакан;
- растительное масло – 2 ст.л.;
- сахар – 1 ст.л.;
- соль – 1 щепотка.
Этот неприхотливый рецепт придется по вкусу абсолютно всем любителям блинов.
Просейте муку, добавьте сахар с солью и хорошенько перемешайте. Залейте муку стаканом газировки, прикройте миску крышкой и оставьте на 30 минут. Вскипятите чайник, добавьте в стакан кипятка растительное масло, тщательно перемешайте и вылейте смесь в настоявшееся на газировке тесто. Разогрейте сковороду и, при помощи черпака, наливайте на горячую поверхность порцию жидкого теста, одновременно поворачивая сковороду, чтобы жидкость равномерно распределилась по поверхности. Обжаривайте каждый блин в течение 1-2 минут, затем переворачивайте и также обжаривайте с другой стороны. Продолжайте печь блины, пока не закончится все тесто. Готовые блинчики подавайте к столу с вареньем или фруктовым джемом.
5. Веганский постный майонез
Ингредиенты:
- семена подсолнуха (очищенные) – 100 г;
- вода – 150 мл;
- чеснок – ½ зубчика;
- лимон – ½ шт;
- горчица (обычная или в зернах) – 1 ч.л.;
- морская соль, куркума и другие специи – по вкусу.
Веганский майонез – вкусное и неприхотливое блюдо, которое готовится буквально за 5 минут.
Семена подсолнуха замочите с вечера водой, чтобы утром можно было приступать к приготовлению майонеза. В чашу блендера-измельчителя положите горчицу, измельченный чеснок и, залив ингредиенты 100 мл воды, перемешайте до однородности. Добавьте к получившейся массе семена подсолнечника, соль, куркуму, полейте все лимонным соком и снова взбивайте в течение 2 минут. При необходимости добавьте воду, чтобы майонез получился гладким, нежной воздушной консистенции. Блюдо готово!
6. Жареные шампиньоны
Ингредиенты:
- шампиньон – 300 г;
- мука – для панировки;
- масло подсолнечное – для жарки;
- соль – по вкусу.
Этот очень простой рецепт приготовления грибочков подходит для случаев, когда необходимо быстро и вкусно накормить всю семью.
Очистите и промойте грибочки. Разрежьте каждый шампиньон на две половинки, посолите и обваляйте их в муке. Обжарьте грибочки в масле на разогретой сковородке, и сразу же подавайте их к столу, не забыв полить постным майонезом.
- 14 Вещей Которые Надо Знать Перед Тем Как Стать Веганом
- Как Победить Старение И Прожить 120 Лет
7. Веганская пицца с овощами
Ингредиенты:
- мука – 3 стакана;
- сухие активные дрожжи – 1 ч.л.;
- теплая вода – 1 стакан;
- оливковое масло – 3 ст.л.;
- сахар – 1 ч.л.;
- соль – 1 щепотка.
Начинка:
- грибы (шампиньоны) – 10 шт;
- корейская морковь – 100 г;
- помидоры – 2 шт;
- оливки – 10 шт;
- постный майонез – 2-3 ст.л.;
- кетчуп – 2-3 ст.л.
Из перечисленных ингредиентов можно приготовить 2 постных пиццы, чтобы хватило полакомиться всей семье.
В глубокую миску налейте стакан теплой воды и растворите в ней сухие дрожжи, добавьте соль, сахар и растительное масло. Просеяв муку, высыпьте ее в миску и замесите тесто. Накрыв полотенцем, дайте ему «дойти» 10–15 минут. Нарежьте овощи и измельчите грибы. Включите духовку на 190°C, а пока она нагревается, разделите тесто на 2 равные части. Раскатайте одну часть в блин, смажьте противень растительным маслом и выложите тесто по форме противня. Смажьте корж соусом (смесью кетчупа и майонеза), затем выложите начинку из мелко порезанных овощей и нанесите сверху сетку из майонеза. Отправьте противень с пиццей в разогретую духовку на 20–25 минут и можете наслаждаться невероятно вкусной веганской пиццей с овощами. Вторую пиццу готовьте аналогичным способом.
8. Веганское лимонное печенье
Ингредиенты:
- мука – 2-2,5 стакана;
- масло растительное – 5 ст.л.;
- лимон – 1 шт;
- сода – ½ ч.л.;
- сахар – ½ стакана.
Замочите лимон в кипятке на 10 минут. Порежьте фрукт на кусочки вместе с кожурой, удалите из лимона косточки и пропустите через мясорубку. Добавьте в лимонное пюре растительное масло, сахар и все хорошенько перемешайте. Просейте муку, а затем соедините нашу смесь с мукой, вымешивая ингредиенты до состояния теста. Оно должно получиться мягким, масляным и пластичным. Скатав из теста валик, разрежьте его на небольшие части и из каждой сформируйте печенье. Разогрейте духовой шкаф до 200°C, а пока он нагревается, смажьте противень растительным маслом и выложите на него печенье. Отправьте противень с печеньем в духовку на 7–10 минут и можете угощать друзей вкусным веганским лакомством.
9. Веганское кокосовое мороженое
Ингредиенты:
- кокосовое молоко – 300 мл;
- сахарная пудра – 100г;
- агар-агар (загуститель) – 10 г;
- кокосовая мякоть – 200 г;
- кокосовая стружка – 15 г;
- сок кокоса – 150 мл;
- какао-порошок – 100 г;
- мелкая йодированная соль – 10 г
В кастрюле с антипригарным покрытием соедините кокосовое молоко, сахарную пудру, соль и агар-агар. Кастрюлю поставьте на огонь и, доведя до кипения, варите, постоянно помешивая. Держать нужно до тех пор, пока загуститель, сахар и соль полностью не растворятся в кокосовом молоке. Выключив огонь, в горячую смесь добавьте сок и мякоть кокоса, перемешайте и дайте жидкости остыть. Формочку для приготовления веганского мороженого застелите пищевой пленкой. Заполните его остывшей жидкостью и отправьте в холодильник на 3 часа. Как подойдет время, извлеките кокосовое мороженое из холодильника и соедините его в чаше блендера с какао-порошком. Все хорошенько перемешайте. Смесь отправьте в холодильник и через каждый чес взбивайте блендером еще 2-3 раза. В результате у вас получится нежнейшее шоколадно-кокосовое мороженое, которым можно угощать своих друзей!
10. Веганский кекс с апельсинами
Ингредиенты:
- мука – 450 г;
- апельсин – 1-2 шт;
- сахар – 200 г;
- минеральная вода – 200 мл;
- масло растительное – 200 мл;
- сода – 1 ч.л.;
- корица – 1 ч.л.;
- имбирь – 0,5 ч.л.;
- сахарная пудра – по вкусу.
Просейте муку и перемешайте ее с корицей и измельченным имбирным корнем. На терке натрите цедру апельсина, а апельсиновую мякоть почистите и порежьте небольшими кусочками. В минеральной воде растворите соду, добавьте к смеси цедру и мякоть апельсина, после чего хорошенько перемешайте. Растительное масло соедините с сахаром, добавьте к смеси из «минералки» и апельсина, после чего еще раз перемешайте. Сюда же добавьте муку с пряностями и вымесите тесто. Формочку для выпечки кекса смажьте растительным маслом, а затем выложите в нее тесто. Отправьте кекс в духовку, предварительно разогретую до 200°C, и оставьте приблизительно на 40 минут. Готовый кекс извлеките из духовой печи, украсьте сахарной пудрой и можете подавать к столу!
Думаю, вы убедились, что питание вегана может быть разнообразным и чрезвычайно вкусным. Главное не лениться и каждый месяц добавлять в свой рацион, новые, интересные блюда.