Как рассчитать суточную норму калорий для безопасного похудения

Стремление к снижению веса — распространённое явление, однако важно понимать, действительно ли оно необходимо. Первый шаг к ответу на этот вопрос — определение индекса массы тела (ИМТ), который является ключевым индикатором соответствия веса росту.

Расчёт ИМТ производится по формуле: вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах (ИМТ = m / h²). Например, для человека ростом 1,75 м и весом 75 кг ИМТ составит 25,5.

Чтобы интерпретировать полученное значение, сверьтесь со следующей классификацией:

Таким образом, результат 25,5 указывает на избыточную массу тела. Для её коррекции наиболее эффективны два подхода: коррекция питания и увеличение физической активности. Их комбинация даёт наилучший и наиболее быстрый результат.

Среди множества диет важно выбирать безопасные и сбалансированные. Радикальные ограничения, подобные известному совету «не жрать», могут нанести вред здоровью. Оптимальным считается метод подсчёта калорий, который позволяет есть практически любые продукты, контролируя лишь общую энергетическую ценность рациона.

Как рассчитать свою суточную норму калорий

Калории — это энергия, которую организм получает из пищи. Для начала необходимо определить базовую потребность в энергии для поддержания жизнедеятельности. Для этого умножьте свой текущий вес в килограммах на 24.

Затем полученное значение нужно скорректировать на коэффициент физической активности (КФА):

• 1,2 — для малоподвижного образа жизни (сидячая работа).
• 1,5 — для умеренной активности (лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю).
• 1,8 — для активного образа жизни (регулярные интенсивные тренировки, физическая работа).

Итоговая цифра — это ваша суточная норма калорий для поддержания текущего веса. Чтобы начать худеть, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше. Для безопасного старта рекомендуется уменьшить норму на 400-500 ккал. Важно помнить, что нижний безопасный предел потребления — 1200 ккал в сутки. Снижение ниже этого уровня без контроля врача опасно для здоровья.

Практический расчёт: сколько есть, чтобы сбросить 5 кг?

Для целенаправленного похудения полезно знать, что в 1 кг жира содержится примерно 7700 ккал. Следовательно, чтобы сбросить 5 кг, нужно создать дефицит в 38 500 ккал, а для 10 кг — 77 000 ккал.

Пример задачи: Мужчина, офисный работник (КФА=1,2), ростом 180 см и весом 115 кг хочет похудеть на 5 кг за месяц.

Решение:

1. Рассчитаем норму для поддержания веса: 115 кг * 24 * 1,2 = 3312 ккал/день.
2. Месячная норма: 3312 ккал * 30 дней = 99 360 ккал.
3. Вычтем дефицит для похудения на 5 кг (38 500 ккал): 99 360 - 38 500 = 60 860 ккал на месяц.
4. Дневная норма для похудения: 60 860 ккал / 30 дней = 2029 ккал/день.

Таким образом, для достижения цели ему нужно потреблять около 2030 ккал в день. Попытка похудеть на 10 кг за месяц привела бы к экстремально низкой дневной норме (~745 ккал), что категорически не рекомендуется.

Для комфортного и здорового похудения важно не только считать калории, но и правильно распределять их в течение дня. Диетологи советуют 4-5 приёмов пищи каждые 3-4 часа. Основную долю энергии (примерно 60-70%) стоит получать в первой половине дня (завтрак, обед), а ужин делать лёгким. Не забывайте пить достаточное количество воды — не менее 2 литров в день.

Роль физической активности в сжигании калорий

Не стоит полагаться только на диету. Повышение ежедневной активности не только увеличивает расход калорий, но и улучшает самочувствие и ускоряет метаболизм. Разные виды деятельности сжигают разное количество энергии:

Также важно учитывать индивидуальные особенности: у мужчин метаболизм обычно быстрее, чем у женщин, а с возрастом скорость обмена веществ у всех замедляется. Это значит, что подход к похудению должен быть персонализированным и учитывать пол, возраст и образ жизни.