Содержание:
- Основополагающие аспекты здорового похудения
- Секреты здорового похудения
- Позитивный настрой
Вопрос похудения чаще всего неразрывно связан с самодисциплиной. Исключением остаются случаи ряда заболеваний, не позволяющие похудеть естественным путем.
Естественным похудением нужно считать процесс, при котором организм испытывает минимальный стресс, не оказывающий вредоносного воздействия на организм. Если это диеты, то в рамках правильного питания, если это физические нагрузки, то в пределах ОФП и физкультуры. Профессиональный спорт не имеет к здоровью никакого отношения. Особенно к негативным последствиям приводят неправильно спланированные и подобранные физические нагрузки.
Основополагающие аспекты здорового похудения
Чтобы избавиться от лишнего веса и не заполучить его в скором времени обратно рекомендуется худеть медленно. Форсирование любых процессов в организме ведет к травмам, возникновению хронических заболеваний и прочим опасным результатам.
Диета здорового человека должна заключать в себе сбалансированный рацион. То есть в дневном меню должны присутствовать все необходимые микроэлементы.
монодиеты – это однозначно неэффективный и опасный способ регулировать свой вес
Ограничение в жирах или углеводах влечет к авитаминозу, недостатку и не усваиванию крайне необходимых организму нутриентов. Результатом станут нарушения цикла у женщин, выпадение волос, испорченные ногти и плохой цвет лица. Кроме того, потерянный в результате вес вернется в большем объеме из-за сбитого обмена веществ. Переизбыток белка усложняет работу кишечника. Поэтому главным принципом должен стать баланс.
Тем, кто готов уделять похудению много внимания, можно посоветовать рассчитывать ежедневное БЖУ, то есть норму белков, жиров и углеводов. Особенно важен общий калораж. Средняя норма для женщины в сутки составляет 2000 калорий. Следовательно, чтобы худеть, нужно употреблять меньше этой нормы. Безопасным уровнем считается не менее 1600 калорий в сутки. Таблицу пищевой ценности продуктов можно найти в большинстве специальных источников.
При этом следует учитывать расход калорий. Чем больше физическая нагрузка, тем больше калорий требуется организму для восстановления. То есть, посещение спортзала и активные упражнения позволят съесть в этот день немного больше. Здесь важен баланс нагрузок и потребленных калорий.
Если считать калории не хочется, то можно использовать экспериментальный метод. Если при заданном уровне нагрузок вес не уходит, то нужно сократить потребление калорий. Это работает с условием относительно здорового организма. Для начала нужно исключить из рациона так называемый мусор:
- сахар;
- выпечку, особенно сдобу;
- газированные сладкие напитки;
- копченые продукты;
- трансжиры.
Если этого недостаточно, то, исходя из таблицы калорийности продуктов, следует убирать поэтапно самые калорийные и вредные.
Чтобы не сорваться с диеты, можно периодически позволять себе небольшое количество любимых “запретных” продуктов, но делать это можно не чаще раза в неделю.
Отдельно нужно поговорить о качестве мышц и кожи. Соль и сахар задерживают воду, а значит сделают целлюлит более явным. Даже на худых девушках можно заметить некрасивые бугорки на коже проблемных зон. Тем же эффектом обладают всевозможные пирожные, булки и торты. Кожа после них выглядит дряблой, даже если общий дневной калораж не превышается.
Секреты здорового похудения
Есть ряд дополнительных методов, позволяющих быстрее привыкнуть к правильному питанию и добиться желаемого эффекта.
Продолжительный сон
К сожалению, в современном ритме жизни восьмичасовой сон можно считать роскошью. Тем более, что некоторые специалисты рекомендуют женщинам спасть в сутки до 10 часов. Хорошее восстановление мышц во время сна поможет легче переносить физические нагрузки. Кроме того, во сне нормализуется гормональный фон. Также ученые доказали, что из-за недосыпа замедляются когнитивные способности мозга, что влияет на чувство голода и сытости. Недостаток сна – это стресс для организма, который не позволяет ему реагировать на посланные ему сигналы. Поэтому в случае недосыпания диеты могут оказаться бессильными в борьбе с лишним весом.
Умеренная физическая активность
Неотъемлемой частью плана похудения становятся физические нагрузки. Очевидно, что чем больше нагрузки – тем больше сжигается калорий. Но это правило далеко не всегда работает на пользу худеющим. В первую очередь чрезмерные нагрузки, вероятнее всего, вызовут патологические состояния от перетренированности до травм. Кроме того, подобный стресс вводит в депрессивные состояния, которые не позволяют придерживаться плана в дальнейшем. Выходом из ситуации станут умеренные физические нагрузки. Некоторым достаточно регулярных пеших прогулок, другим поможет оптимальное количество силовых упражнений. Последнее лучше выполнять под надзором тренера. Кроме этого, есть масса других способов потратить калории:
- танцы;
- плавание;
- йога;
- боевые искусства и многое другое.
Тщательное и медленное пережевывание пищи
Привычка быстро есть может заставить съедать намного больше, чем того требует организм. Чтобы избежать такой ситуации, старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусок. Кроме того, рекомендуется делать паузы и прислушиваться не наступило ли уже чувство насыщения. Доедать все на тарелке до последней крошки совсем необязательно.
Больше цельнозерновых продуктов
К цельнозерновым крупам относят:
- коричневый рис;
- гречиха;
- ячмень;
- пшеница;
- овес.
Такой рацион позволит уменьшить калории в меню, а также поможет сократить количество «плохого» холестерина в крови. Из цельного зерна делают вафли, кексы, хлеб, макаронные изделия и прочее.
Овощи в меню
Овощи должны занимать в меню большую часть. Лучше всего употреблять их сырыми или приготовленными на гриле. Овощи помогут быстрее насытиться без риска появления лишних килограмм. В них содержится много воды и полезной клетчатки. Это улучшает пищеварение, состояние кожи и самочувствие в целом.
Минимум алкоголя
Многие мероприятия сопровождаются употреблением алкоголя. Если есть возможность отказаться, то лучше выбрать для себя более полезный напиток или растяните 1 бокал на весь праздник. Алкоголь, наравне с недосыпанием, отключает способность мозга адекватно реагировать на голод и насыщение. Диетологи советуют во время возлияний употреблять как можно больше воды, чтобы снизить разрушительные последствия для организма. Также алкогольные напитки весьма калорийны.
Первые блюда в рационе
Жидкие блюда замедляют пищеварение и сдерживают аппетит. Если добавить в меню бульоны и легкие овощные супы, то можно ощутить, как вес постепенно нормализуется. После такого сложно съесть много более калорийной пищи. Исключить нужно крем-супы с добавлением жирных сливок и сыра, так как в них много калорий.
Усовершенствование любимых блюд
Любое блюдо можно модифицировать. Например, в выпечке муку заменить на ту, которая приготовлена из цельного зерна, сыр с пониженным содержанием жира, вместо сахара добавлять натуральные сахарозаменители.
Зеленый чай
Зеленый чай помогает в борьбе с лишними килограммами. Некоторые компоненты в составе чая запускают процесс сжигание калорий. Этим мы обязаны фитохимикатам катехинам.
Уменьшение порций
Одним из главных правил правильного питания является деление суточного меню на маленькие порции. Лучше всего при этом использовать маленькие тарелки. Так удастся съесть за один прием меньше. Таких приемов пищи может быть до 6 без вреда для фигуры.
Позитивный настрой
В процессе достижения цели очень важен правильный настрой. Чаще всего пищевые ограничения вызывают негатив. Это связано как с психологическим напряжением, так и с недостатком углеводов в привычном количестве. Со временем эти пункты удастся преодолеть. Но для начала можно иногда давать слабинку и баловать себя любимыми блюдами. Съеденный раз в месяц кусок торта не отразится на фигуре, зато подарит хорошее настроение и расслабит напряженную нервную систему.
Альтернативой «пищевому» методу станет покупка подарка себе любимой или поход на вечеринку, где можно отвлечься от мыслей о вредной еде. При этом важно выбрать подходящее мероприятие, где не будет раздражающих факторов.
Для каждого из нас похудение – сугубо индивидуальный процесс. И чтобы чувствовать себя максимально комфортно, важно прислушиваться к собственному организму и ни в коем случае не идти на радикальные меры. Результатом здравого подхода и самодисциплины станет великолепная фигура и эффект, который сохранится надолго.