Пришло время развенчать мифы о тренажерном зале и понять, как правильно заниматься в нем, чтобы выглядеть стройной, подтянутой, но не перекачанной.

Тренажерный зал – сердце любого фитнес-клуба. Фитнес-инструкторы это понимают, но не посетители. Чаще всего прибегают к ограниченной тренировке только «самых необходимых» групп мышц. Представьте себе обычный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один стейк. Вкусно и полезно, но очень быстро приедается. В фитнес-тренировках такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем – к проблемам со здоровьем.

В залах имеется разнообразное оборудование, подобранное под конкретные помещения и цели. Учитывая, что одним из основных принципов физических упражнений является «что тренируешь, то и тренируешь», любителям фитнеса необходимы разнообразные методы тренировок.

Силовые способности человека можно разделить на взрывную силу (способность преодолевать максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность демонстрировать силовые характеристики максимально длительное время). Существуют также понятия динамической и статической силы – это проявления силовых качеств посредством движения (изменение длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

при столь широком спектре проявления силовых качеств человека тренировка этих качеств должна быть разнообразной. Итак, какие методы силовых тренировок рекомендуются?

Прежде всего необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Это понятие «одноповторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз при правильной технике, с максимальным усилием. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее – это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер сможет подобрать необходимые веса, даже если вы понятия не имеете, какой вес можете поднять.

Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, сжигают лишний жир, укрепляют мышцы и связки и создают спортивный силуэт. Такие программы не приводят к росту мышц, особенно у женщин, из-за низкой интенсивности и особенностей женского организма (особенно гормонального фона).

Утяжелители Prorun

Методы силовых тренировок

Самый распространенный способ тренировки силы – многократный попеременный метод. Упражнение выполняется медленно, с правильной техникой, с весом 50-80% от 1ПМ на 5-20 повторений. Обычно выполняется 3-10 подходов, включая разминку, которая доводит вес снаряда до максимального за соответствующее количество повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует повысить выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых способов.

Следующий распространенный метод в современном фитнесе — круговая тренировка. Тренеры часто используют этот прием для снижения веса и повышения эмоциональности на занятиях. Визуально это напоминает детскую эстафету: определяются «станции», каждая из которых соответствует заданию (накачать попу, убрать жир с живота) и последовательность.

Обратите внимание: Время согреться: готовим идеальный горячий шоколад.

Отмечу методику тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузку выбирают в пределах 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется на максимальной скорости по 5-8 повторений. В системе CrossFit используется множество скоростно-силовых упражнений, это связано с установленной целью тренировок – преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются с использованием скоростно-силовых техник (например, рывков, выпадов, силовых подъемов на грудь). Повышенный риск травматизма, большие энергозатраты и большая сложность координации являются недостатками этого метода, поэтому на начальных этапах от него лучше отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной) силы используется метод максимального усилия. Большого прироста мышечной массы он не дает, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для этого занятия потребуется большой опыт силовых тренировок! Используемые веса составляют 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальным усилием. При этом зачастую имеют значение не подходы, а подъем снаряда за упражнение. Этот метод точно не для неженок – будьте готовы чувствовать себя крайне уставшим и соблюдайте все правила, ведь он считается травматичным.

Метод статического усилия часто применяется в различных системах физиотерапии для укрепления определенных мышц или в силовых тренировках, когда необходимо иметь хорошо развитый статический силовой компонент, например у борцов. Новички обычно выполняют такие упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его легкими отягощениями. Для этого метода характерна узкая ориентация на достигнутые цели («тренируешь то, что тренируешь») и низкие энергозатраты за счет отсутствия сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертонии (высокого кровяного давления).

Есть и другие методы тренировки силовых качеств; они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта; компетентные фитнес-тренеры дозировано используют их в тренировках своих учеников.

Используя все различные тренировочные процессы, вы сможете сделать свои занятия намного более эффективными, действенными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно с использованием вариативного метода, например, 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например, 3-5 раундов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

• Выпады с шагом назад или вперед с гантелями в руках. Новичкам я рекомендую делать выпады без пособий.

• Поднимите гантели через стороны в положении стоя, руки должны быть слегка согнуты в локтях.

• Гиперестезия на специальной скамье с блином массой 5-10 кг на груди, для начинающих - без блина.

• Вертикальная тяга головы на специальном тренажере.

• Скручивания живота в положении лёжа на коврике для упражнений на полу в оборудованной зоне спортзала для растяжки и функциональной тренировки.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы укрепите все основные группы мышц и подготовитесь к более интенсивным тренировкам.

Фото: Гетти Изображения