Рассказываем, как возраст влияет на сон — и как научиться полноценно спать.

Считается, что спать нужно 8 часов в сутки, но это довольно распространенный показатель. Исследования показывают, что количество сна, необходимое лично вам, зависит от многих факторов. Например, беременным женщинам необходимо больше спать. Активно вырабатывается гормон мелатонин, вызывающий сонливость. Но сегодня мы поговорим о том, как время сна связано с возрастом и почему с возрастом мы спим меньше.

Сколько часов надо спать в разном возрасте?

Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов в день, включая дневной сон

Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов в день, включая дневной сон

Дети (от 1 до 3 лет): от 11 до 14 часов, включая время сна

Дети (3-5 лет): 10-13 часов в день

Дети школьного возраста (6–13 лет): 9–11 часов в день

Подростки (14-17 лет): 8-10 часов в день

Молодежь (18-25 лет): 7-9 часов в день

Взрослые (26–64 года): 7–9 часов в день

Пожилые люди (старше 65 лет): от 7 до 8 часов в день

От чего это зависит?

Детям нужно больше времени, чтобы выспаться по мере их роста. До 18 лет мозг, нервная система и само тело еще активно развиваются. Вот почему новорожденные находятся в активной стадии роста и больше всего нуждаются во сне.

Взрослые явно уже прошли эту стадию. Поэтому стандартных 8 часов сна вполне достаточно. Люди среднего и старшего возраста спят еще меньше из-за менопаузы, апноэ и снижения стресса.

Однако есть исключения:

• Например, если вы не высыпаетесь несколько дней подряд, вам следует увеличить продолжительность ночного сна с 8 до 9 часов, чтобы компенсировать недостаток сна

• Или, если вы чувствуете, что 6–7 часов сна достаточно, вы можете настроить время сна по своему усмотрению

Во сколько лучше лечь?

Вам нужно быть в постели к 00:00. С 22:00 наши тело и мозг наиболее активно восстанавливаются. В результате вы можете лечь спать после полуночи и все равно чувствовать усталость после 9 часов сна.

Если вы просыпаетесь между 7:00 и 8:00, вам нужно лечь спать:

• Младенцы - 19:00-20:00

• Дети - 19:00-21:00

• Для дошкольников 20:00-21:00

Если вы просыпаетесь между 5 и 7 часами, вам нужно лечь спать:

• Дети школьного возраста 20:00-21:00

• Подросток - 21:00 - 22:00

• Взрослые 22:00-23:00

Как быстро засыпать (и высыпаться) — действенные советы:

• Закройте шторы и выключите весь свет. Эксперты считают, что только в полной темноте можно хорошо выспаться (читайте также: Как создать уют в спальне: 7 секретов идеального интерьера).

• Уберите все отвлекающие факторы. Например, если вы работаете из спальни, уберите ноутбук.

• Устраните неестественный свет.

  Обратите внимание: 10 признаков старения, которые выдают возраст женщины.

  Уберите мобильный телефон, планшет и телевизор за час до сна.

• Ложитесь спать согласно своему циркадному графику. Проще говоря, вы просыпаетесь, когда светает, и ложитесь спать, когда стемнеет. Зимой это сделать сложно, поэтому может помочь лампа со встроенными функциями восхода и захода солнца.

• Следуйте распорядку дня. Если время сна и пробуждения всегда разное, значит, ваш организм находится в состоянии стресса.

• Старайтесь не спать днем. Это временно избавит вас от недосыпания, но ночью вам не захочется спать, и ваша повседневная жизнь будет нарушена.

• Не пейте кофеин и алкоголь перед сном. Они стимулируют нервную систему и мешают успокоиться перед сном (читайте также: Попрощайтесь со своей фигурой: Как кофе влияет на ваш вес).

Что делать, если ребенок не хочет спать?

Если маленький ребенок долго засыпает, возможно, вы лишили его какого-то успокаивающего ритуала. Например, раньше я укачивала его на руках и пела ему колыбельные, но теперь перестала.

В таких случаях мать может научить ребенка успокаиваться самостоятельно. Например, он плачет перед сном, а вы плачете через 5 минут, потом через 10 минут, потом через 20 минут и так далее.

• На самом деле после этого многие дети засыпают самостоятельно, но некоторые мамы и врачи против этого метода. Контраргумент: когда ребенок кричит, уровень гормона стресса кортизола увеличивается и остается высоким в течение нескольких дней. Но точный ответ вы можете получить только у своего педиатра.

А что насчет подростков?

Есть много причин, по которым у детей старшего возраста может быть плохое качество сна:

• Просыпайся рано и иди в школу

• Время телефона вечером или перед сном

• Задания школы и курса

Есть одно решение. Речь идет о том, чтобы приучить ребенка к графику. Попросите их отложить телефоны за час до сна и заснуть по рекомендованному графику.

• Еще один совет психологов – приучите ребенка ложиться спать в определенное время, даже если что-то не доделано. Так он узнает, что ночное время ограничено, и научится более разумно использовать дневные часы.

Фото: Шаттерсток