Фитнес-директор клуба Sportown Владимир Колесников рассказывает, в чем особенность этих занятий и как подготовиться к ним дома.

Разнообразие тренировочных возможностей, доступных в настоящее время в любом фитнес-клубе, просто поражает. Кажется, уже невозможно найти что-то новое и необычное, но это все еще возможно. Сегодня мы обсудим одну из самых популярных систем в мире.

Система круговых тренировок CrossFit зародилась в США как система тренировок для пожарных, но быстро стала популярной во всем мире за пределами этой профессии. Ежегодно проводится большое количество чемпионатов по кроссфиту, включая чемпионаты мира и чемпионаты Европы. Первый чемпионат России по кроссфиту прошел в 2012 году и сразу вызвал большой интерес среди любителей фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это вид круговой тренировки (то есть повторяющихся упражнений, наподобие замкнутой цепочки), предполагающий выполнение определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она принципиально отличается от традиционной круговой тренировки.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, предназначенные для развития одновременно нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим тренировки CrossFit обычно делятся на три части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используются изолированные упражнения ни на тренажерах, ни со свободными весами. В CrossFit тренировки максимально функциональные. Тренировки также включают базовые упражнения по поднятию тяжестей. Только пусть вас не пугает слово «тяжелая атлетика»: к ним относятся и приседания, с которыми знакома каждая женщина. Действительно, без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, силовые подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с использованием гирь, штанги и гантелей. Они также включают в себя упражнения с собственным весом (параллельные брусья, брусья, кольца, прыжки, прыжки, выпады) и упражнения на выносливость – бег, скакалка, аэробные упражнения, плавание, езда на велосипеде.

В-третьих, в кроссфите нет соревновательных упражнений. Во время соревнований спортсмены могут выполнять различные упражнения и их комбинации. Подготовка основана на работе над различными физическими качествами в разные тренировочные дни. Например, такие сочетания: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Философия тренировок CrossFit является одной из лучших для общего развития физической подготовки.

Обратите внимание: Русалочий фитнес для похудения.

Велосипедки Bona Fide Bona Cycling Classic

Общий совет: Чтобы освоить систему CrossFit, нужен опытный тренер, желание, сила воли и терпение. Благодаря всему этому и тренировкам по системе CrossFit вы будете иметь красивую фигуру и участвовать в каждой тренировке с растущим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит – это мощное и высокоинтенсивное упражнение. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывок, толчок и кольца. Неподготовленным людям необходимо приступать к тренировкам очень осторожно и обязательно под контролем врача и тренера. Нужно понимать, что физиологически невозможно одновременно максимально эффективно тренировать различные физические качества. Правильно распределенная нагрузка – залог хорошей физической подготовки и крепкого здоровья.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Прежде чем приступать к сложному функциональному комплексу CrossFit в тренажерном зале или фитнес-клубе, можно начать с простых упражнений дома. Я подготовила для вас эффективный комплекс, не требующий много времени.

Комплекс состоит из пяти упражнений, которые можно выполнять поочередно в 3-4 подхода по 12-15 повторений или последовательно в режиме круговой тренировки без остановки.

1. Возьмите в обе руки гантели весом 5–10 кг и выполняйте приседания.
2. Отжимания ногами. Если вам сложно отжиматься ногами, делайте их с колен.
3. Делайте выпады назад без гантелей.
4. Встаньте на склон и гребите гирю 5–7 кг.
5. Приседания для пресса.

Вы можете использовать скакалку в качестве разминки во время круговой тренировки или в качестве дополнительного упражнения на выносливость. Часто они подсчитывают количество прыжков или время, необходимое для выполнения упражнения. Если все это кажется слишком простым, можно посчитать количество прыжков в единицу времени.

Рекомендуемые комплексы подготовят ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к более сложным и интенсивным тренировкам.

Необходимо следить за своим здоровьем, в первую очередь за пульсом (частотой сердечных сокращений). Перед началом тренировки обязательно определите свою стартовую частоту пульса. После выполнения серии упражнений (кругов) новичкам не следует превышать 70-75% от максимума. Расчет пульса прост: максимальное значение = 220 – возраст. После одной минуты отдыха ваш пульс должен упасть до +20% от первоначального значения%.

Фото: Гетти Изображения