Глубокий сон — одна из стадий медленного сна. К чему может привести его недостаток, и как увеличить его длину — читайте в нашем материале.

Врачи утверждают, что более половины жителей крупных городов страдают нарушениями сна. Для москвичей этот показатель составляет около 80%. Вы наверняка не раз пытались начать лучше спать: раньше ложились спать, высыпались на выходных, находили лучшее время для пробуждения. Если вы вроде бы высыпаетесь, но по-прежнему с трудом встаете с постели и чувствуете усталость, сейчас не время увеличивать продолжительность сна, а улучшить его качество. Гоша Семенов, генеральный директор компании по производству товаров для сна и матрасов Blue Sleep, объясняет, как это сделать.

Знакомьтесь, глубокий сон

Когда мы спим, наше тело испытывает быстроволновой сон и медленноволновой сон. Во время быстрого сна мозг остается высокоактивным; он работает так же, как и во время бодрствования, обрабатывая информацию, полученную в течение дня. Медленный сон – это время полного расслабления. Если вы спите рекомендованные 7–9 часов в сутки, но все равно не высыпаетесь, причиной может быть недостаток медленноволнового сна, точнее, одной из составляющих медленноволнового сна.

Увлажнитель воздуха Brayer

NREM-сон разделяется на следующие стадии: сонливость (переход от бодрствования ко сну), легкий сон, умеренно глубокий сон и глубокий сон. А глубокий сон – самый глубокий и важный для нас. На этом этапе тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, а мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям. В общем, организм наконец-то отдохнул.

Вообще говоря, во время глубокого сна:

• Энергия восполняется;
• Происходит регенерация клеток;
• Увеличение притока крови к мышцам способствует более быстрому восстановлению;
• Происходит рост тканей и костей;
• Иммунная система укрепляется.

Глубокий сон необходим для восстановления тканей мозга после пробуждения. Кроме того, на этом этапе активируется метаболизм глюкозы в мозге, тем самым влияя на кратковременную и долговременную память и способности к обучению.

Сколько глубокого сна нам нужно

В среднем человек проводит 70% ночи в медленноволновом сне и 30% времени в быстроволновом сне. Эти цифры могут варьироваться в зависимости от биологических ритмов, а критерии также сильно зависят от возраста. Чем моложе человек, тем больше времени он проводит в стадии медленноволнового сна, так как это важно для роста и развития организма.

Если вам меньше 30 лет и вы спите 8 часов в сутки, вы можете получить два с половиной часа медленноволнового сна, из которых около 1 часа — глубокий сон. Обычно этого достаточно, чтобы восстановиться и отдохнуть. А вот после 65 лет продолжительность медленноволнового сна может составлять не более 30 минут за ночь, а то и меньше. Это тоже возрастной стандарт.

Что произойдет, если вы не выспитесь достаточно глубоким сном? Вы не только недосыпаете: начинает ухудшаться восстановление после тренировок, ослабевает иммунитет, ухудшается память, становится сложнее усваивать новое. Повышенная нагрузка на эндокринную и нервную системы. Организм не успевает вырабатывать необходимые гормоны, что может привести к весьма неприятным последствиям. Различные исследования связали недостаток глубокого сна с болезнью Альцгеймера, болезнями сердца, диабетом и даже инсультом.

Как узнать, достаточно ли глубокого сна вы получаете

Для начала можно попробовать измерить стадии сна: в этом помогут современные гаджеты и устройства — например, фитнес-браслеты или мобильные приложения. Они довольно точны, но все равно понаблюдайте несколько недель.

Обратите внимание: Жена отбила мужа у вооружённого врага.

Сон изучают профильные врачи – специалисты по сну. Врач подробно расспросит вас и при необходимости направит на полисомнограмму (ПСГ), на основании чего поставит диагноз и назначит план лечения.

Как спать лучше

Если вы не готовы обратиться к врачу, но хотели бы увеличить продолжительность глубокого сна, попробуйте эти варианты.

1. Соблюдайте режим

Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, не только в будни, но и в выходные. Эта система очень важна для правильного функционирования нашего организма.

2. Не перегревайтесь

Высокие температуры могут сократить время, которое вы проводите в глубоком сне, поэтому убедитесь, что в спальне прохладно. Проветрите помещение, чтобы температура не превышала 22 градуса. Не принимайте горячую ванну перед сном и не ходите в баню или сауну на ночь.

3. Добавьте физическую активность

Всего полчаса упражнений в день помогут вам лучше спать. Лучше не заниматься спортом перед сном: планируйте пробежку или поход в спортзал утром или днем.

4. Не пейте на ночь кофеиносодержащие напитки

Кофеин содержится не только в кофе, но также в зеленом чае и коле. Врачи рекомендуют пить напитки с кофеином до 17:00, а затем ограничиться водой или успокаивающим травяным чаем.

5. Уберите из спальни яркий свет

Даже яркие часы в поле вашего зрения могут повлиять на качество вашего сна. Удалите все устройства с контрольными лампами. Также постарайтесь не смотреть телевизор, не сидеть перед компьютером и не проверять мобильный телефон перед сном: синий свет, излучаемый экраном, негативно скажется на сне.

6. Замените постельные принадлежности

Обновите подушки. Из соображений гигиены их следует заменять каждые 2–4 года. Но даже если вы регулярно стираете ее или отдаете на чистку, во время использования наполнитель может выбиться, и подушка перестанет правильно поддерживать голову. Это сильно влияет на качество вашего сна.

Матрас также важен – его необходимо менять каждые 10 лет. Если вы спите на старом, провисшем пружинном матрасе или диване-кровати, ваш позвоночник может не получить достаточной поддержки.

Ортопедические матрасы — отличный выбор для людей с жесткой спиной (практически для всех, кто подолгу сидит перед компьютером). Он равномерно поддерживает тело, снимает давление на позвоночник и расслабляет мышцы – необходимые для качественного, глубокого сна. Наилучшую поддержку спины обеспечивает матрас с отдельными пружинными блоками. Обратите внимание на современные варианты, например, матрасы с микропружинами: они предлагают до 2500 точек контакта с телом, а значит, ваш позвоночник получит идеальный уровень поддержки для комфортного и глубокого сна.

Что ж, чтобы купить лучший матрас, специалисты рекомендуют спать на нем несколько дней, а еще лучше – месяц. Поэтому выбирайте компанию, которая предоставляет матрас для долгосрочного тестирования.

Попробуйте эти проверенные советы, чтобы улучшить качество сна, высыпаться дольше, легче просыпаться утром и перестать засыпать в дороге.

Фото: Гетти Изображения