Объясняем, что они делают постоянно, а вы (возможно) — еще нет.

Не многие из нас «генетически» худые. Многие женщины меняют свои привычки (и не только привычки в еде), чтобы оставаться в форме. Подробнее о достижениях армии стройного и здорового образа жизни мы попросили Михаила Гаврилова, психотерапевта, кандидата медицинских наук, автора запатентованного метода коррекции пищевого поведения и снижения веса, члена Института функциональной медицины (IFM, США). Выполняется каждый день).

Едят по голоду, а не по аппетиту

Иногда мы ставим между этими чувствами знак равенства, что в корне неправильно! Голод – это сигнал о том, что пора поесть. Понять это можно по тому, как вы себя чувствуете: например, всасывание под ложечкой и урчание в животе. Признаки голода во многом зависят от того, когда вы в последний раз ели — в среднем голод возникает через 4 часа после последнего приема пищи (при условии, что вы были сыты). Аппетит связан с желанием насладиться едой.

Если вы не привыкли обращать внимание на сигналы своего тела, вам может быть сложно отличить голод от тяги к еде!

Представьте, в этот конкретный момент вас удовлетворила бы тарелка борща или кусок черного хлеба? Если да, то определенно пора поесть. Если вам снятся пончики, сосиски или чипсы, очевидно, что это тяга, потому что вам хочется очень специфической вкусной еды. Если регулярно следить за своим аппетитом, быстро появится проблема лишнего веса.

Утоляют жажду

О важности привычки питья воды для хорошей фигуры никогда не писал только ленивый человек, поэтому 1,5 литра воды в день стали широко распространенным мифом. Но, увы, поддерживать свой вес без достаточного количества жидкости действительно невозможно. Все реакции нашего организма протекают в растворах, поэтому каждый день нам необходимо определенное количество воды, а точнее, соотношение 30 мл на 1 кг массы тела. Пить его нужно небольшими порциями в течение дня, а не выпивать весь за один присест утром (особенно вечером).

Совет: заранее отмерьте необходимое количество воды и держите емкость поблизости, например, рядом с рабочим местом. Выпивайте полстакана жидкости каждый час. Если вы живете в бегах, установите на свой телефон любое приложение, которое будет напоминать вам о необходимости выпить. 

Сосредотачиваются на еде

Даже если у вас нет свободной минуты, отложите все гаджеты и потратьте десять минут на перекус и полчаса на полноценный обед. Когда вы смотрите телевизор и работаете за компьютером, вы не концентрируетесь на том, что едите. В результате сигналы о насыщении достигают мозга позже, и вы можете съесть больше, значительно больше, чем ваша ежедневная норма калорий (см также: Самые питательные овощи в мире – диетологи рекомендуют всем добавлять их в рацион).

Едят то, что вкусно

Среди здоровых продуктов достаточно того, что вам действительно нравится. Если вам совсем не нравится пресловутая вареная куриная грудка, не стоит заставлять себя ее есть. Как минимум его можно запечь без масла, а как максимум заменить другим нежирным мясом (индейкой, кроликом). Среди зерновых, овощей и фруктов также можно найти те продукты, которые вы едите не потому, что они вам нужны, а потому, что они вкусные.

Не отказывайтесь от любимых лакомств!

Обратите внимание: Если ты думаешь, что невозможно сбросить вес, не отказываясь от любимой еды, то ты ошибаешься..

Когда вы едите большое количество запрещенных продуктов, у вас может развиться невротическая потребность в них или случиться нервный срыв.

вы можете позволить себе есть меньше полезных продуктов, которые вам действительно нравятся, употребляя их регулярно в небольших количествах – их калорийность должна быть в районе 100-150 ккал. Наслаждайтесь только тогда, когда вы сыты, и обязательно выбирайте лакомства высочайшего качества, изготовленные из натуральных ингредиентов, без трансжиров, консервантов и красителей.

Регулярно взвешиваются

Эта привычка особенно важна для тех, кто приложил немало усилий для похудения. Вам необходимо регулярно контролировать свой вес. Взвешивайтесь каждые 1–2 недели утром натощак. Весы скажут вам все честно: если проблема в наборе 3-5 лишних килограммов и у вас уже есть навыки похудения, вы сможете справиться с этим в течение месяца, просто скорректировав свой рацион и физическую активность. Набрать 10 кг или даже 15 кг будет сложнее. 

Периодически считают калории

Вопреки распространённому мнению, расчет калорийности рациона занимает некоторое время лишь на начальных этапах. Однако в течение месяца те, кто это сделает, освоят навык расчета энергетической ценности своего рациона на глаз.

Чтобы не потерять ее, регулярно (хотя бы раз в год) нужно более тщательно рассчитывать калорийность блюд в течение недели!

Особенно это важно для тех, кто по каким-то причинам меняет свой рацион или добавляет в свой рацион новые продукты или блюда. Сегодня различные приложения и мобильные счетчики калорий упрощают подсчет калорий.

Имеют массу увлечений

Стройные люди очень активны, и не только физически. Вообще они уделяют большое внимание своей внешности, постоянно чему-то учатся, а некоторые очень креативны. Вообще говоря, их свободное время чрезвычайно разнообразно и вообще не оставляет времени думать о еде (см также: Пищевые ловушки: вредные привычки на работе приводят к тому, что вы съедаете 800 дополнительных калорий в день).

Если говорить об увлечениях языком психологии, то у каждого из нас есть так называемый круг удовольствия: удовольствие тела (любой уход за кожей, массаж, сауна, приятные прикосновения, физическая активность), удовольствие души (самообслуживание) развитие), Посещайте выставки, театры, читайте книги и т д.) и применяйте (любые виды творчества). Если в какой-либо части вашей жизни что-то пойдет не так, это всегда будет заменено самым простым и доступным удовольствием – едой. В идеале из каждого направления нужно выбрать что-то, что вам особенно нравится, чтобы вас не охватила тяга, вызванная скукой.

Отказались от сахара-рафинада

Обязательных норм потребления сахара (сахарозы) нет – этот продукт появился в нашем рационе всего около века назад и не попадает в категорию здорового питания. Лучше всего получать необходимое количество простых углеводов из натуральных продуктов, таких как фрукты и/или овощи. Хотите подсластить свою жизнь? Тогда приготовьтесь быстро набрать вес. Молекула глюкозы является конечным продуктом; организму не нужно тратить дополнительную энергию на ее расщепление. Поэтому их легко снять и отложить впрок, т е в жир.

Принимают витамины и добавки

Современные продукты содержат гораздо меньше витаминов и микроэлементов, чем раньше (см также: «Советы врача-остеопата: вред синтетических витаминов»). Из-за дефицита микроэлементов могут наблюдаться сбои в обменных процессах, неконтролируемое переедание (при котором организм пытается восполнить недостаток с помощью еды), нарушение естественных процессов детоксикации, что особенно важно для жителей крупных городов. Витаминно-минеральные комплексы необходимо подбирать индивидуально по вашим потребностям совместно с врачом. 

Спят вдоволь

Мы не едим на ночь, поэтому днем ​​черпаем глюкозу из жировых запасов для поддержки работы мозга. Что произойдет с вашим телом, если вы по какой-либо причине не выспитесь? Плохое качество сна нарушает циркадные ритмы, нарушая естественные ритмы выработки гормонов и расщепления жиров в ночное время (см также: «Спи лучше: почему важен глубокий сон и как его улучшить»). 

Ночью организм сжигает около 30 граммов жира. Если сон недостаточный или беспокойный, то обрабатывается, например, только 20 грамм, а остальное отправляется в резерв – для бедер, талии и ягодиц.

Из-за постоянного недосыпа, даже если вы правильно питаетесь и уделяете время физической активности, вы все равно будете набирать вес – пусть медленно, но верно. 

Фото: Getty Images, архив службы новостей