Почему мы плохо спим и как начать высыпаться
(Отрывок из книги "Как избавиться от переутомления")
Состояние хронической усталости часто приводит к парадоксальной ситуации: днём человека неудержимо клонит в сон, а ночью, когда приходит время отдыха, сон упорно не приходит. Это происходит из-за разбалансировки работы мозга — одни его участки истощены и требуют покоя, другие же остаются перевозбуждёнными, словно непослушные дети, отказывающиеся ложиться спать. Ключ к решению проблемы лежит не в снотворных, а в изменении нашего внутреннего отношения к самому процессу сна.
Основное правило, которое стоит усвоить: если у вас возникла стойкая бессонница, ваше отношение ко сну, скорее всего, стало нездоровым. Оно колеблется между двумя крайностями — либо вы не придаёте сну должного значения, либо, наоборот, возводите его в культ, превращая в источник тревоги.
Служите сну, а не заставляйте его служить вам
Если вы относитесь ко сну легкомысленно, считая, что можете им управлять по своему усмотрению, пора менять подход. Начните воспринимать сон как ценный дар или мудрого целителя. Это не слуга, который обязан явиться по вашему требованию, а скорее почётный гость. Воспитывайте в себе уважение к нему. Примите как данность, что сон приходит и уходит по своим собственным законам.
Когда в течение дня накатывает волна сонливости (особенно в состоянии нервного истощения), не сопротивляйтесь ей. Разрешите себе короткий отдых с мыслью: "Весь мир может подождать". Подчинитесь потребности вашего организма. Однако это правило не работает для утренних часов. Если вы проснулись и чувствуете, что сон стал поверхностным, а голова "тяжёлой", не пытайтесь насильно заставить себя уснуть снова. Такой сон не восстановит силы, а лишь истощит вас ещё больше.
В таком случае лучше встать, но дать себе внутреннее обещание: "Я встаю сейчас, но при первой же новой возможности я снова отдамся сну". Возможно, эта возможность представится днём. И если вы уснули днём, но через час-полтора почувствовали, что сон превратился в беспорядочную кашу из грёз и мыслей, смело вставайте — ваш отдых на этом этапе завершён.
Когда серьёзность вредит: избавьтесь от культа сна
Противоположная, но не менее вредная крайность — это чрезмерно серьёзное, почти трепетное отношение ко сну. Вы начинаете верить, что "нормальный" сон жизненно необходим для выздоровления, и любая бессонная ночь становится катастрофой. Здесь вступает в силу психологический закон: чем сильнее мы чего-то желаем, тем больше подсознательно боимся это потерять. Страх и тревога — главные враги спокойного сна, они действуют как мощные стимуляторы, несовместимые с отдыхом.
Если вы попали в эту ловушку, кардинально смените тактику. Перестаньте воспринимать сон как нечто обязательное и спасительное. Внутренне откажитесь от него: "Не очень-то и хотелось! И даром не нужен!". Это не блажь, а психологический приём. Сон — существо капризное, он часто приходит именно тогда, когда мы перестаём за ним гоняться и напряжённо ждать.
Желание уснуть можно нечаянно спугнуть, излишне на нём сконцентрировавшись. А вот состояние лёгкого безразличия или даже внутреннего протеста против сна создаёт ту самую расслабленность, в которой сонливость накрывает нас сама собой.
Техника «Ничего не буду делать»
Возьмите на вооружение простую, но эффективную практику под названием "Ничего не буду делать". Займите позицию полного внутреннего сопротивления любым действиям: не пытайтесь специально думать, не старайтесь уснуть, не планируйте. Займите жёсткую внутреннюю позицию: "Не хочу, не буду, не стану!". Это игра в "буку" для вашего перегруженного мозга.
Как ни парадоксально, такое наигранное упрямство оказывает прекрасный снотворный эффект. Почему? Потому что вы снимаете с себя всю ответственность: за то, чтобы уснуть, за качество сна, за последствия бессонницы. Исчезает напряжение и страх, ум освобождается от необходимости что-либо анализировать или контролировать. А это — идеальные условия для того, чтобы мозг наконец-то погрузился в глубокий, восстановительный сон.
Таким образом, выход из порочного круга бессонницы лежит в гибком изменении вашего отношения. В зависимости от вашей исходной позиции, вам нужно либо возвысить сон в своём восприятии, начав ему служить, либо, наоборот, снизить его значимость до минимума. В любом случае, вы действуете обманным путём, а сон, как капризный гость, обожает, когда его обманывают.
(Отрывок из книги "Как избавиться от переутомления")
