У современного занятого человека часто нет возможности тратить по несколько часов в день на спортзал. Однако эффективная тренировка для сжигания калорий и жира не обязательно должна быть долгой. Предлагаемый комплекс упражнений займёт у вас не больше времени, чем один эпизод любимого сериала — всего 12-15 минут. Он задействует все основные группы мышц, а при высокой интенсивности выполнения позволяет сжечь значительное количество калорий, что способствует уменьшению жировых отложений, в том числе в области живота.
Главное преимущество этой программы — её доступность. Для занятий не требуется специального оборудования, достаточно предметов, которые найдутся в любом доме или даже гостиничном номере. Это значит, что вы можете тренироваться где угодно, лишая себя любых отговорок.
Методика основана на сочетании силовых упражнений с поддержанием высокой частоты сердечных сокращений. Такой подход, известный как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), максимально эффективен для жиросжигания и повышения выносливости.
Как построить тренировку
Каждое из пяти упражнений выполняйте в течение одной минуты, стараясь сделать как можно больше повторений. После завершения последнего упражнения отдохните 30-60 секунд и повторите весь круг ещё раз. Таким образом, чистое время работы составит 10 минут, а общая продолжительность тренировки — около 12-15 минут с учётом короткого отдыха и смены упражнений.
Чтобы избежать адаптации мышц и сохранить мотивацию, меняйте порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Это внесёт разнообразие и повысит эффективность занятий.
Необходимый инвентарь
Вам понадобятся: плотная подушка (желательно с синтетическим наполнителем, так как перьевую можно легко повредить), полотенце и любая мягкая поверхность (диван, кровать или коврик на полу).
Комплекс упражнений
1. Броски подушки
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы кора, ягодицы и ноги, а также включает в работу плечевой пояс.
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите подушку и поднимите её на вытянутых руках над головой. Мощным движением опустите руки вниз через перед, одновременно выполняя присед и напрягая мышцы живота. Со всей силы бросьте подушку на пол перед собой. Поднимите её и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполняйте как можно быстрее в течение одной минуты.
2. Усложнённая «Ласточка»
Упражнение направлено на развитие баланса, укрепление ног, ягодиц и мышц-стабилизаторов корпуса.
Техника выполнения: Встаньте прямо. Согните правую ногу и поднимите колено до уровня бедра перед собой. Руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
Теперь согните левое колено и наклоните корпус вперёд, одновременно отводя прямую правую ногу назад до уровня бедра. Левую руку заведите за спину и постарайтесь ухватиться за голеностоп правой ноги. Удерживайте это положение 30 секунд, сохраняя равновесие. Затем поменяйте сторону.
Совет для новичков: Первое время можно держаться свободной рукой за стул или стену. Для усложнения упражнения встаньте опорной ногой на подушку — это увеличит нагрузку на мышцы-стабилизаторы и расход энергии.
3. Упражнение «Столик»
«Столик» заставляет работать руки, плечи, мышцы кора, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения (базовый уровень): Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Упритесь ладонями в пол за спиной, пальцы направлены в сторону головы. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от коленей до плеч («столик»). Из этого положения поочерёдно вытягивайте руки вверх.
Техника выполнения (продвинутый уровень): Из положения «столик» поднимите правую ногу по диагонали и потянитесь к ней левой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой ногой и правой рукой. Чередуйте стороны в течение одной минуты.
4. Отжимания с хлопком
Это взрывное упражнение мощно нагружает грудные мышцы, плечи, трицепсы и мышцы кора, значительно ускоряя пульс.
Техника выполнения: Примите упор лёжа (можно с упором на диван или кровать для облегчения). Опуститесь в отжимание, сгибая локти. Затем мощным движением вытолкните себя вверх так сильно, чтобы ладони оторвались от пола. Постарайтесь в верхней точке сделать хлопок перед грудью. Мягко приземлитесь на ладони и сразу переходите к следующему повторению. Работайте в максимальном темпе в течение минуты.
5. Прыжки через полотенце
Финальное кардио-упражнение для ног, ягодиц и кора, которое доводит частоту сердечных сокращений до максимума.
Техника выполнения: Сверните полотенце в валик и положите его на пол. Встаньте сбоку от него, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Быстрыми прыжками на двух ногах перепрыгивайте через полотенце вправо и влево. Отталкивайтесь и приземляйтесь на переднюю часть стопы (носки), стараясь делать это мягко и бесшумно. Прыгайте в максимально быстром темпе в течение одной минуты.
Ключ к успеху
Помните, что видимый результат — уменьшение жировых отложений и укрепление мышц — появится только при соблюдении двух условий: регулярность и интенсивность. Старайтесь выполнять эту тренировку 3-5 раз в неделю, выкладываясь на полную. Не менее важно следить за питанием, создавая небольшой дефицит калорий. Сочетание этих факторов — физической активности и разумного подхода к рациону — гарантированно приведёт вас к цели.
Успехов на пути к более стройному и сильному телу!
