У современного занятого человека часто нет возможности проводить по несколько часов в тренажерном зале. Однако это не повод отказываться от физической активности. Предлагаемая короткая, но интенсивная тренировка позволяет эффективно сжигать калории, затрачивая на это не больше времени, чем на просмотр одного эпизода сериала. Комплекс задействует основные группы мышц и, при должном усердии, помогает в борьбе с лишним весом.
Главное преимущество этой программы — её доступность. Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования, достаточно предметов, которые найдутся в любом доме или даже гостиничном номере. Это значит, что тренироваться можно где угодно, лишая себя любых оправданий для бездействия.
Методика основана на комбинации силовых движений и поддержания высокой частоты сердечных сокращений. Такой подход ускоряет метаболизм и способствует активному жиросжиганию.
Структура тренировки
Каждое из пяти упражнений выполняется в течение одной минуты. После завершения всего цикла его необходимо повторить ещё раз. Таким образом, чистое время тренировки составит 10 минут, а с учетом переходов между упражнениями — около 12-15 минут.
Чтобы избежать рутины и повысить эффективность, рекомендуется каждый раз менять порядок выполнения упражнений. Это не даст мышцам адаптироваться к однообразной нагрузке и сделает каждую тренировку по-настоящему продуктивной.
Необходимый инвентарь: подушка (желательно с синтетическим наполнителем), полотенце, диван или кровать.
Швыряния подушки
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы кора, ягодицы и ноги.
Техника выполнения: Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Возьмите подушку и поднимите её на вытянутых руках над головой. Энергично опустите руки вниз через перед, одновременно выполняя приседание и напрягая мышцы живота. Со всей силы бросьте подушку на пол перед собой. Поднимите её и вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за отведённую минуту.
Важно: Используйте подушку с синтетическим наполнителем, так как перьевая может порваться.
Сложная ласточка
Упражнение направлено на развитие баланса, а также укрепление ног, ягодиц и мышц кора.
Техника выполнения: Встаньте прямо. Согните правую ногу и поднимите колено до уровня бедра перед собой. Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
Теперь согните левое колено и наклоните корпус вперёд, одновременно поднимая правую ногу назад до уровня бедра. Заведите левую руку назад и постарайтесь схватить правую ногу за голеностоп. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, после чего поменяйте ногу и повторите.
Совет для новичков: Первое время можно держаться за опору свободной рукой. Для усложнения упражнения встаньте опорной ногой на подушку — это увеличит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Столик
Это упражнение комплексно нагружает руки, кор, ягодицы и ноги.
Техника выполнения: Сядьте на пол, диван или кровать. Упритесь ладонями и ступнями в пол, поднимите таз так, чтобы тело образовало «столик». Колени должны находиться над голеностопами, пальцы рук направлены к голове.
Уровень 1 (начальный): Поочерёдно вытягивайте прямую руку вверх.
Уровень 2 (продвинутый): Поднимите правую ногу по диагонали и потянитесь к ней левой рукой. Затем выполните движение противоположными конечностями. Старайтесь сделать максимальное количество повторений за минуту.
Отжимания с прыжком
Упражнение интенсивно воздействует на грудные мышцы, плечи, трицепсы и мышцы кора.
Техника выполнения: Примите упор лёжа на любой удобной поверхности. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз. Затем мощным движением вытолкните себя вверх, стараясь оторвать ладони от пола. В высшей точке попробуйте сделать хлопок. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Работайте в максимальном темпе в течение минуты.
Прыжки через полотенце
Завершающее упражнение отлично нагружает ноги, ягодицы и кор, а также развивает координацию.
Техника выполнения: Сверните полотенце в валик и положите его на пол. Встаньте сбоку от него, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
Перепрыгните через полотенце в сторону, сгибая колени в прыжке, и приземлитесь с противоположной стороны. Отталкивайтесь и приземляйтесь за счёт работы голеностопа, стараясь делать это мягко и бесшумно. Прыгайте из стороны в сторону в быстром темпе на протяжении одной минуты.
Ключ к успеху
Помните, что видимый результат появится только при соблюдении двух условий: регулярность и высокая интенсивность выполнения. Не менее важно следить за своим питанием, ведь тренировки и правильная диета работают в тандеме. Удачи на пути к вашей цели!
