У многих современных мужчин просто нет возможности тратить по несколько часов в день на походы в спортзал. Однако это не повод отказываться от поддержания формы! Предлагаемая тренировка — это отличная альтернатива, которая займёт у вас не больше времени, чем один эпизод любимого сериала. Комплекс упражнений задействует практически все основные группы мышц, а при правильной интенсивности поможет сжечь значительное количество калорий и проработать проблемную зону живота.
Главное преимущество этой программы — её доступность. Для занятий не требуется специального оборудования, достаточно предметов, которые найдутся в любом доме или даже гостиничном номере. Это значит, что вы сможете тренироваться где угодно, лишив себя любых отговорок.
Секрет эффективности кроется в сочетании силовых упражнений с поддержанием высокой частоты сердечных сокращений. Такой подход не только укрепляет мышцы, но и запускает активный процесс жиросжигания, заставляя как следует пропотеть.
Как построить тренировку
Каждое из пяти упражнений нужно выполнять в течение одной минуты. После завершения всего цикла рекомендуется повторить его ещё раз. Таким образом, чистое время тренировки составит около 12 минут, плюс пара минут на отдых и смену позиций.
Чтобы занятия не наскучили и тело не адаптировалось к однообразной нагрузке, старайтесь каждый раз менять порядок выполнения упражнений. Такая «раз»зарядка сохранит интерес и будет постоянно бросать вызов вашим мышцам, поддерживая высокую эффективность.
Необходимый инвентарь
Для тренировки вам понадобятся: плотная подушка (желательно с синтетическим наполнителем, так как перьевую будет неудобно и небезопасно бросать), полотенце и любая мягкая поверхность (диван, кровать или коврик).
Швыряния подушки
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы кора (пресс и спину), ягодицы и ноги.
Техника выполнения: Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Возьмите подушку и поднимите её на вытянутых руках над головой. Мощным движением опустите руки вперёд и одновременно выполните присед, максимально напрягая мышцы живота. Со всей силы бросьте подушку на пол перед собой. Поднимите её и вернитесь в исходное положение — это считается одним повторением. Старайтесь сделать как можно больше повторений за отведённую минуту.
Сложная ласточка
Упражнение направлено на развитие баланса, силы ног, ягодиц и мышц стабилизаторов корпуса.
Техника выполнения: Встаньте прямо. Согните правую ногу и поднимите колено до уровня бедра перед собой. Руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
Теперь согните левое колено и наклоните корпус вперёд, одновременно отводя правую ногу назад до уровня бедра. Заведите левую руку назад и постарайтесь схватить правую ногу за голеностоп. Удерживайте это положение 30 секунд, сохраняя равновесие. Затем поменяйте сторону.
Новичкам можно держаться за опору свободной рукой. Для усложнения упражнения встаньте опорной ногой на подушку — это увеличит нагрузку на мышцы-стабилизаторы и потребует больше энергии.
Столик
Это упражнение комплексно нагружает руки, плечи, кор, ягодицы и ноги.
Техника выполнения: Сядьте на пол, диван или кровать, затем примите позу «столика»: упритесь ладонями и стопами в пол, поднимите таз так, чтобы тело было параллельно полу. Колени должны находиться точно над голеностопами, а пальцы рук быть направлены к голове.
На начальном этапе просто поочерёдно вытягивайте руки вперёд. Когда это станет легко, переходите к усложнённому варианту: поднимите правую ногу по диагонали и потянитесь к ней левой рукой. Затем повторите движение с противоположными конечностями. Выполняйте как можно больше повторений в течение минуты.
Отжимания с прыжком
Взрывное упражнение для проработки грудных мышц, плеч, трицепсов и кора.
Техника выполнения: Примите упор лёжа на любой удобной поверхности. Опуститесь в отжимание, согнув локти. Затем мощным движением вытолкните себя вверх, стараясь оторвать ладони от пола. В идеале в верхней точке можно сделать хлопок. Мягко приземлитесь на ладони и сразу переходите к следующему повторению. Работайте в максимальном темпе на протяжении одной минуты.
Прыжки через полотенце
Завершающее кардио-упражнение для ног, ягодиц и кора, которое здорово разгоняет пульс.
Техника выполнения: Сверните полотенце в валик и положите его на пол. Встаньте сбоку от него, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
Лёгким прыжком перепрыгните через полотенце на другую сторону, отталкиваясь в основном стопами (пятка → носок). Приземляйтесь мягко, на носки, а затем на пятки. Без пауз прыгайте туда-обратно через полотенце, стараясь двигаться как можно быстрее в течение минуты.
Важные условия успеха
Помните, что видимый результат появится только при соблюдении трёх ключевых принципов: регулярность тренировок, высокая интенсивность выполнения упражнений и внимание к питанию. Без контроля над тем, что вы «закидываете в топку», прогресс в борьбе с жиром на животе будет идти гораздо медленнее.
Успехов в этом непростом, но очень благодарном деле!
