Стэн Эффердинг – профессиональный бодибилдер и мировой рекордсмен по пауэрлифтингу. Стэн носит звание «Самого сильного в мире бодибилдера» и является одним из шести мужчин в истории по всем весовым категориям, который когда-либо набрал более 1040 килограмм в силовом троеборье на официальных соревнованиях. И сделал он это в возрасте 45 лет.
Спи больше
Все про это знают, но действительно ли ты позволяешь себе высыпаться?
Ты можешь упиваться всякими протеиновыми коктейлями, но если ты не спишь хотя бы восемь часов в сутки, ты напрасно тратишь свои время и деньги.
Сила и мышцы растут во время сна, а не во время тренировки. Недостаток сна может серьезно затруднить рост и восстановление мышц, ясность ума, уровни энергии и гормонов.
Питайся правильно
«Ещё одна очевидность», - скажешь ты. Н тут важны качество и количество продуктов, которые ты употребляешь, ведь это может существенно повлиять на твой прогресс. Для новичков и простых любителей, кто не собирается участвовать в профессиональных соревнованиях, достаточно 2 г животных белков на килограмм массы тела.
Диетологи любят советовать соевых белки и из бобовых… Но покажите мне того, кто может поднять более 300 кг на такой диете, и тогда я может быть прислушаюсь.
Ешьте яйца, говядину, цельное молоко, жирный творог, кефир из цельного молока, лосося. «Где курица и тунец?», - спросишь ты. Оставь их, когда нужно присесть на диету. Тебе нужны насыщенные жиры и холестерин, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона и становиться сильнее.
Пей воду
Ещё одна из традиционных мудростей, которые уже набили оскомину. Но у меня есть несколько непопулярный, но крайне необходимый для роста силы совет. Вода ничем не поможет... без соли.
Ты можешь пить, сколько захочешь, но если не поступит достаточное количество натрия, бОльшая часть этой воды проскочит через тебя впустую вместе со всеми бесполезными мегадозами витаминов.
Но ведь на каждом углу кричать, что соль вредна.
Оставим научные тонкости человечкам в белых халатах, а большинству из нас просто достаточно знать, что соль благотворно сказывается на результатах. Тебе необходимо употреблять 3 г соли в день плюс в дни тренировок, ещё где-то 1-2 г. (ВНИМАНИЕ. Если есть предрасположенность к сердечным заболеваниям, для начала неплохо бы проконсультироваться с врачом.)
Поднимай тяжести
Казалось бы, этот пункт должен быть первым. Но нет!
Всё, что ты делаешь в тренажерном зале – разрываешь мышечную ткань. Весь рост происходит во время восстановления (еды и сна), поэтому поднятие тяжестей не является самой важной частью программы по набору силы.
Самое замечательное в том, что практически любая программа поднятия тяжестей, сопровождаемая правильным восстановлением (едой и сном), даст результаты – самой лучшей программы не существует.
Поднимай тяжести в несколько подходов по пять повторений, используя базовые движения для наращивания силы, такие как приседания, становые тяги, жим от груди и прочие в течение часа несколько раз в неделю, и ты обязательно станешь сильнее.
Не налегай на кардиотренировки
В сфере культуристов и пауэрлифтеров-тяжеловесов очень шутливое заявление Черчилля: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, и не сиди, если можешь лежать». И этим можно почти полностью описать моё мнение о кардиотренировках.
Кардио иссушает мышцы. Это как лить воду в бочку без дна. Либо ты хочешь быть большим и сильным, либо ты хочешь бегать марафоны. Выбери что-то одно.
Не думай, что добавки сильно помогут
Никакая банка с протеинами никогда не заменит нормальную еду. За почти 30 лет тренировок и соревнований у меня был доступ ко всем добавкам, которые я только мог пожелать, и я понял, что они очень мало помогают прогрессу, при условии, что ты хорошо питаешься.
Периоды жёсткой диеты перед соревнованиями – это другое дело, но в нормальных условиях лучше сэкономить свои деньги на качественную пищу.
Наиболее важным аспектом приема добавок является устранения дефицита витаминов или минералов, который встречаются редко, но всё же встречается. Анализ крови поможет тебе определить есть он или нет.
Употребление мегадоз кучи витаминов, как оказалось, не только бесполезно, но и может нанести вред. Почти все научные исследования, рассказывающие о пользе витаминов, проводились с участием людей с дефицитом витаминов, и на основании этих результатов и делаются громкие заявления.
Существует очень мало доказательств, показывающих хоть какую-либо пользу от мегадозировок викроэлементов и витаминов для людей без их дефицита.
Ставь себе цели и веди дневник
У меня есть горы бумаг, где написано число, месяц, год в верхней части и длинный список что я должен сделать. Выполнив задачу, я её вычёркиваю, чтобы быть честным перед самим собой.
Всё, что я описывал выше, всегда есть в этом списке. Я взвешиваюсь каждое утро и записываю результаты. Я пишу, сколько я съел, сколько я спал ночью и смог ли я вздремнуть днём. Я отмечаю в дневнике каждую добавку, которую я принял, записываю свой лучший результат, если тренировался в тот день, и т.д. Я делаю это, потому что я знаю, что мой успех полностью зависит от моего контроля.
Когда я делаю анализ крови и обнаруживаю отклонение, будь то с низкий или высокий уровень содержания железа, гемоглобина или повышение уровня холестерина во время определенных этапов программы тренировок, я могу быстро скорректировать это с помощью диеты или добавок и проверить в следующем анализе, решил ли я проблему.
Никогда не стоит недооценивать важность постановки целей и отслеживания своего прогресса. Я сравниваю свои успехи день ото дня, неделю с неделей, месяц с месяцем и год с годом, чтобы понимать, что продвигаюсь к цели. Ведь это зона лишь моей ответственности.