В периоды самоизоляции или карантина привычный распорядок дня часто нарушается, что приводит к смещению биологических ритмов. Соблюдение чёткого графика в таких условиях становится особенно важным для поддержания психологического и физического здоровья.
Сбой режима напрямую влияет на качество сна. Когда график "съезжает", могут возникнуть трудности с засыпанием и поддержанием сна.
Повышенная тревожность, интенсивные физические или умственные нагрузки перед сном (включая чтение и просмотр видео, которые также активируют мозг) мешают естественному процессу торможения нервной системы. Это состояние препятствует переходу ко сну и провоцирует бессонницу.
Мозг можно сравнить с аккумулятором: днём он расходует энергию, накопленную во время ночного отдыха. В непривычных условиях, например при резкой смене образа жизни, мозг тратит меньше энергии на рутинные задачи, но при этом испытывает стресс из-за необходимости адаптации. Отсутствие стабильного расписания лишь усугубляет эту ситуацию, затрудняя перестройку.
Почему возникает бессонница и как разорвать порочный круг
Ключевая проблема при бессоннице — "невроз сна": чем сильнее вы стремитесь уснуть и беспокоитесь о возможной неудаче, тем выше уровень тревоги, который, в свою очередь, блокирует засыпание. Это классический замкнутый круг, где страх не заснуть сам препятствует сну. Поэтому важно снизить общий уровень тревоги и отказаться от попыток заставить себя спать через силу.
Эффективные рекомендации для улучшения сна
Вот несколько практических советов, которые помогут нормализовать сон и улучшить самочувствие:
- Соблюдайте режим: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Сведите к минимуму или полностью исключите дневной сон.
- Регулярная активность: ежедневно уделяйте время физическим упражнениям и используйте психотерапевтические техники для управления стрессом (например, методы, описанные в книгах «Счастлив по собственному желанию» и «Хороший сон»).
- Спокойный вечер: избегайте возбуждающих занятий перед сном. Вместо этого почитайте книгу, послушайте расслабляющую музыку или примите тёплую ванну за 30 минут до отдыха.
- Контроль стимуляторов: откажитесь от кофе и чая за несколько часов до сна, кроме тех редких случаев, когда они индивидуально способствуют засыпанию.
- Отказ от алкоголя как снотворного: использование спиртного для улучшения сна может быстро привести к зависимости и усугубить проблемы со сном.
- Комфортная обстановка: организуйте в спальне условия, благоприятные для отдыха: удобную кровать, качественное постельное бельё, слегка прохладную температуру.
- Не зацикливайтесь: если не удаётся заснуть в течение 30 минут, встаньте и займитесь спокойным делом (например, рукоделием или лёгким чтением).
- Избегайте давления: не пытайтесь заставить себя уснуть — это создаёт дополнительное напряжение. Помните, что сон — естественная потребность, которая восстановится сама, как только снизится тревога.
Главное правило: нельзя принудительно вызвать сон, но можно создать все условия, чтобы мозг естественным образом перешёл в состояние отдыха.
