Что помогает и мешает хорошему сну?

(Фрагмент из книги «Рецепты хорошего сна. Универсальные правила»)

У человека могут быть «классические» вредные привычки — курение, злоупотребление кофеином или спиртным, но есть и специфические вредные привычки, которые связаны непосредственно со сном. Избавление от этих привычек — залог успеха в деле нормализации сна.

Прежде всего разберитесь со своим гра­фиком сна. Возможно, что вы действительно «сова» (хотя абсолютных «сов», как уже было сказано, не существует) и у вас частенько возникает желание продлить вечернее бодрствование. Подобные вольности способны серьезно нарушить график сна, а потому на следующий день вам придется еще дальше отодвигать время засыпания. Например, если се­годня вы, против правил, ляжете не в двенадцать часов ночи, а в час, то на завтра, вполне вероятно, вам захочется спать только к двум часам ночи!

Так что не допускайте подобных вольностей — это может быть чревато, поскольку восстановить нормальный график сна и бодрствования значительно труд­нее, нежели его нарушить.

• Вставайте с постели в одно и то же вре­мя каждый день.
• Больше находитесь на ярком свету в дневные часы.
• Регулярно каждый день занимайтесь физиче­скими упражнениями, однако избегайте особо интенсивных физических нагрузок за 6 часов до сна.
• Научитесь справляться со стрессами при помощи специальных психотерапевтических техник.
• Исключите дневной сон либо ограничьте его продолжительность.
• Избегайте приема кофеина (кофе, чая и кофеи­низированных газированных напитков) меньше чем за 4–6 часов до сна, а также алкоголя, большого количества пищи и старайтесь не курить перед отходом ко сну.

Итак, самые вредные привычки для нашего сна — это, во-первых, нарушение графика сна; во-вторых, длительные и безрезультатные попытки за­снуть; в-третьих, использование кровати (или дивана) для других целей, кроме сна и секса. Что делать, вы теперь знаете: соблюдайте график, не мучьте себя бесплодными попытками уснуть и используйте свою кровать исключительно по прямому ее назначению.

(Фрагмент из книги «Рецепты хорошего сна. Универсальные правила»)