24 ноября 2021 года. Утро началось неспешно. Мой муж, Биг, сегодня работает из дома. Немного повалявшись в постели, мы встали, умылись, но душ решили отложить. Биг предложил: «Я поработаю пару часов, а потом поедем в бассейн. Мне физические нагрузки помогают чувствовать себя в тонусе. Заодно и помоемся там». Это стало отличным началом дня, посвященного новому режиму.
Вечер после фитнеса
Этот день напомнил мне о важности личного пространства. Во время первого локдауна Биг обустроил в одной из комнат домашний офис. Он переставил мебель, кое-что добавил, и комната превратилась из гостевой спальни в полноценный кабинет. Тогда я еще не углублялась в психологию, но интуитивно поняла, насколько это мудрое решение.
Позже, в первую волну пандемии, я с детьми и другом старшей дочери уехала в наш деревенский дом в Подмосковье. Это было спасением, но места было мало, и выделить кабинет для Бига не получилось. Он остался в Москве. Я навещала его два-три раза в неделю, проводя вместе целые дни. Это было чудесное, хоть и непростое время.
Сейчас, вспоминая лекции по психологии, я понимаю их практическую ценность. Одна из ключевых идей: мужчине для продуктивной работы дома необходим кабинет — место, где он может уединиться и сосредоточиться. Как говорила лектор Сатия: женщина отдыхает и восстанавливается вне дома, а мужчина — дома. Чтобы он не «превратился в пятно на диване», ему не стоит проводить дома более 4 часов в сутки (не считая сна). Если же он работает удаленно, кабинет становится необходимостью.
Меня часто смешит одна наша домашняя привычка: Биг заходит в нашу спальню (где как раз устроен мой рабочий уголок), включает телевизор и уходит, а он продолжает работать. Я его выключаю, потому что фоновая болтовня мне мешает. Через время Биг возвращается и снова включает телевизор. Получается такой забавный ритуал. Может, стоит поставить на дверь замок? Шучу, конечно.
Начало пути: дневник питания и мотивация
Но вернемся к главной теме — началу контроля за питанием. Самое сложное в формировании любой привычки — сделать первый шаг и продержаться первые 90 дней, пока действие не станет автоматическим.
Основа любой мотивации — сильное желание и осознанное решение последовательно выполнять необходимые шаги, даже когда это не приносит удовольствия. Мне, например, совсем не нравится взвешивать еду и скрупулезно все записывать. Но я точно знаю, что мой мозг склонен преуменьшать и «забывать» о съеденном, если это не зафиксировано. Контроль — ключ к осознанности.
Обратите внимание: Первый шаг к Тантре — научиться управлять своим телом.
Чтобы упростить задачу, я скачала приложение для учета питания — Yazio. Его бесплатной версии на старте вполне достаточно.
Приложение для телефона. Дневник питания и умные весы
Вводные данные: анализ и цели
Итак, мои исходные данные. У меня есть умные весы Picooc (купленные довольно бюджетно около года назад). Они проводят биоимпедансный анализ, и хотя его точность, наверное, не лабораторная, для домашнего отслеживания динамики они подходят. Приложение от весов выдало мне оценку тела 7.9 из 10, диагностировало скрытое ожирение и замедленный метаболизм. Мой текущий вес — 61.5 кг, а цель — сбросить 4 кг жира. Как сказала мой тренер, «есть над чем работать».
Весы показали мой базовый метаболизм — 1325 ккал. Это тот минимум, который необходим моему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. К нему нужно прибавлять калории, потраченные на активность. Для здорового снижения веса важен небольшой дефицит калорий. Приложение рекомендует мне для похудения потреблять около 1656 ккал в день.
Приложение Yazio дало немного другие цифры: для похудения на 300 грамм в неделю при низкой активности мне нужно не более 1371 ккал, а при умеренной — 1541 ккал. Я уточнила, что значит «умеренная активность»: это примерно 60 минут занятий спортом 3-4 раза в неделю.
Рекомендации по калориям из дневника питания
Итоги первого дня: питание и активность
Подведу итоги по питанию за сегодня. Рекомендованный баланс БЖУ (Углеводы — 50%, Белки — 20%, Жиры — 30%) в целом за день я почти достигла, хотя по отдельным приемам пищи картина была неидеальной. Общая калорийность составила 1546 ккал. Учитывая, что сегодня у меня был день с физической нагрузкой, я уложилась в рекомендованный коридор.
Что касается активности: за день я сделала около 7900 шагов (домашние дела и поход в магазин) и 40 минут плавала в бассейне, преодолев 700 метров. Может, это и немного, но я только начинаю входить в ритм, и после вчерашнего фитнес-тестирования мышцы еще побаливают. Благодаря умным часам и приложениям я вижу полную картину: за сегодня мой организм потратил 1955 ккал, а получил с пищей 1546 ккал. Создан дефицит в 409 ккал. Для первого дня я считаю это отличным результатом!
Пока Биг наматывал свои два километра в бассейне, я, отплавав свою норму, с чистой совестью отправилась греться в джакузи. Тут пришло сообщение от младшей дочки. Я сфотографировала ей свое блаженство в пузырящейся воде с подписью, почему не отвечала. В ответ пришло голосовое: «Мы, конечно, тебя поздравляем, но не от всего сердца!» — и заливистый смех моих девочек. Такие моменты наполняют день теплом и радостью.
#семейные отношения #отношения в паре #семейная жизнь #питание для похудения
Больше интересных статей здесь: Психология.
Источник статьи: Первый день контроля питания и нагрузки. Цель снизить вес на 4 кг.
