Обратные выпады: проработка ягодиц и бёдер
Обратные выпады — это базовое упражнение, которое целенаправленно укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы, улучшая тонус проблемных зон. Для выполнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку гантель (рекомендуемый вес — 2–2,5 кг). Сделайте шаг назад правой ногой, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы усилить нагрузку, затем плавно вернитесь в исходное положение. Оптимальный диапазон — 12–15 повторений на каждую ногу.
Румынская становая тяга: для упругих ягодиц и задней поверхности бедра
Румынская тяга отлично прорабатывает ягодицы и бицепсы бёдер, способствуя улучшению микроциркуляции в тканях. Исходное положение: стойте прямо с гантелями в руках, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и, сохраняя спину прямой, наклоняйтесь вперёд, отводя таз назад — как будто хотите сесть на воображаемый стул. Ощутите растяжение в задней поверхности бедра, затем за счёт напряжения ягодичных мышц вернитесь в вертикальное положение. Выполните 8–10 повторений в медленном темпе для максимального эффекта.
Приседания: комплексное воздействие на рельеф
Приседания — это фундаментальное упражнение, которое не только помогает уменьшить проявления целлюлита, но и формирует красивый, подтянутый силуэт ягодиц. Для увеличения нагрузки используйте гантели. Техника: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч, начните опускаться, сгибая колени, как будто садитесь на стул. Следите, чтобы колени не выходили за носки, а угол в коленях составлял примерно 90 градусов. Медленно поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке. Рекомендуется выполнять 8–15 повторений в зависимости от уровня подготовки.
Берпи: динамичная нагрузка на всё тело
Берпи — это высокоинтенсивное упражнение, которое сочетает кардио и силовую нагрузку, ускоряет метаболизм и активно борется с целлюлитом. Оно задействует практически все группы мышц, включая ягодицы и ноги. Выполните 15 повторений, затем отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению в круговой тренировке. Для достижения видимого результата рекомендуется делать по 3 подхода каждого из четырёх упражнений.
Регулярное выполнение этого комплекса упражнений поможет значительно улучшить состояние кожи: повысится её упругость, сгладится рельеф, а проявления целлюлита станут менее заметными. Главное — систематичность и правильная техника!
