Сидячая работа часто оборачивается дискомфортом в спине: появляются боли, мышечные зажимы, а осанка постепенно ухудшается. Если времени на визит к массажисту нет, а ощущение легкости и бодрости необходимо, на помощь придут простые упражнения на растяжку. Их можно выполнять, не вставая с офисного стула, прямо во время рабочего дня.
Эта мини-программа, основанная на принципах йоги, специально адаптирована для офиса. Она поможет снять напряжение, улучшить кровообращение и подарить спине долгожданное расслабление. А в конце статьи вас ждет специальный бонус — упражнение для домашнего выполнения.
1. «Крылья бабочки» для грудного отдела
Эффект: Работает с шейным отделом и грудными позвонками, способствует восстановлению естественных изгибов позвоночника и улучшает кровоснабжение.
Как выполнять: Сядьте на край стула, выпрямите спину. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы полностью на полу. Заведите согнутые в локтях руки за голову и сцепите пальцы на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе раскройте грудную клетку, сводя лопатки вместе. На выдохе вернитесь в исходное положение и слегка прогнитесь назад, чувствуя растяжение. Движения должны быть плавными, а ощущения — приятными, без боли.
Повторения: 5 раз.
2. «Кошачья спина» для гибкости позвоночника
Эффект: Снимает напряжение и боль в поясничном отделе, помогает позвонкам занять правильное положение.
Как выполнять: Сидя с прямой спиной, положите руки на колени. На вдохе вытяните грудную клетку вперед, сведите лопатки и потянитесь макушкой вверх. На выдохе округлите спину, вытягивая плечи вперед, а макушкой потянитесь к коленям. Это упражнение отлично мобилизует весь позвоночник.
Повторения: 8 раз.
3. «Веревочка» для глубокого скручивания
Эффект: Устраняет боль в пояснице, а также мягко стимулирует работу органов пищеварения.
Как выполнять: Сидя ровно, стопы прижаты к полу. На выдохе плавно разверните корпус в сторону, удерживая бедра неподвижными. Для устойчивости можно держаться за спинку стула. Сохраняйте спину прямой. Задержитесь в положении на 30 секунд, сделав 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите в другую сторону.
Повторения: По 3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина» для растяжки боков
Эффект: Активизирует кровообращение после долгого сидения, растягивает мышцы боковой поверхности тела и грудной клетки.
Как выполнять: Сидя прямо, одной рукой возьмитесь за сиденье стула, позволив плечу опуститься вниз. Другую руку поднимите вверх и наклонитесь в ее сторону, чувствуя растяжение от бедра до кончиков пальцев. Следите, чтобы корпус не уходил вперед или назад.
Повторения: По 10 наклонов для каждой стороны.
5. «Птица» для раскрытия бедер и поясницы
Эффект: Снимает усталость с ног, мягко растягивает мышцы бедер и нижней части спины.
Как выполнять: Сидя с прямой спиной, положите лодыжку одной ноги на бедро другой, ближе к колену. Сохраняя спину прямой, наклоните корпус вперед, направляя живот к бедру. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сделав 5 спокойных дыхательных циклов, затем поменяйте ногу.
Повторения: По 2–3 раза для каждой ноги.
Бонус: Идеальная растяжка для поясницы дома
Это упражнение, которое сложно выполнить в офисе, но оно идеально подходит для домашней практики. Его ценят в пилатесе за способность глубоко расслаблять поясницу и ягодичные мышцы. Оно отлично снимает боль и является прекрасным завершением любой тренировки или ритуалом перед сном для полного расслабления.
Как выполнять: Лягте на спину. Подтяните оба колена к груди. Обхватите руками левое колено и прижмите его к груди. Только после этого медленно выпрямите и опустите правую ногу на пол. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Снова подтяните оба колена к груди и поменяйте ноги. Ключевой момент — последовательность: не опускайте прямую ногу, пока другое колено не прижато к груди, это обеспечивает максимальную эффективность растяжки.
Источник
