Ночные походы к холодильнику часто ассоциируются с чувством вины и вредной едой. Однако этот процесс можно превратить в абсолютно безопасный и даже полезный ритуал. Всё зависит от правильного выбора продуктов. Вместо того чтобы мучить себя запретами, лучше заранее подготовить полезные альтернативы жирным и сладким снекам, которые не нарушат сон и не отразятся на талии.
Мы собрали список из девяти идеальных продуктов для позднего ужина или ночного перекуса. Эти варианты помогут утолить голод, не перегружая пищеварительную систему. А для тех, кто пока не готов полностью перейти на здоровое питание, в конце статьи есть важный бонус — список продуктов, от которых точно стоит отказаться перед сном.
1. Сыр: насыщенный вкус без тяжести
Исследователи из Гарвардского университета отмечают, что переедание на ночь так же вредно для сна, как и чувство голода. Идеальным компромиссом могут стать несколько ломтиков сыра. Этот продукт обладает ярким, насыщенным вкусом, который удовлетворит рецепторы, но при этом он достаточно легкий и не вызовет ощущения тяжести в желудке, что особенно важно для комфортного сна.
2. Греческий йогурт: сытный белковый перекус
Диетологи часто рекомендуют греческий йогурт как один из лучших вариантов для позднего приема пищи. Его преимущество — в оптимальном балансе: минимум жиров и максимум белка. Протеин, содержащийся в таком йогурте, не только надолго избавляет от чувства голода, но и, согласно научным данным, может способствовать более активному сжиганию калорий в течение следующего дня.
3. Цельнозерновые крекеры: источник медленных углеводов
Важно понимать, что подходят не любые печенья или сухарики, а именно крекеры из цельного зерна. В их составе преобладают сложные, или «медленные», углеводы. Они постепенно расщепляются в организме, обеспечивая стабильный уровень энергии и длительное чувство сытости, что позволяет спокойно спать до утра.
4. Воздушный попкорн: легкий снек без лишних калорий
Для любителей похрустеть чем-нибудь ночью эксперт по клиническому питанию Эрика Канналл предлагает неожиданный, но полезный вариант — чашку попкорна, приготовленного без масла и соли. Такой перекус содержит минимум калорий и не повлияет на вес. Чтобы сделать вкус интереснее, можно добавить натуральные специи: молотый черный перец, чесночный или луковый порошок, паприку.
5. Вареное яйцо: компактный и питательный вариант
Одно яйцо, сваренное вкрутую, — это всего около 75 килокалорий, но при этом отличный источник качественного белка. Как отмечает Эрика Канналл, такой небольшой перекус эффективно борется с голодом, позволяя забыть о еде до самого утра, и при этом не грозит появлением лишних сантиметров на талии.
6. Зеленые овощи: основа для полезного салата
Если вы знаете за собой привычку основательно перекусывать ночью, лучше подготовиться заранее. С вечера можно оставить себе порцию овощного салата. Наиболее предпочтительны зеленые овощи (огурцы, сельдерей, листовой салат, брокколи), так как они богаты клетчаткой и сложными углеводами. Эти компоненты обеспечивают длительное чувство насыщения и не нарушают сон.
7. Яблочное пюре с корицей: полезная альтернатива сладостям
Специалист по здоровому питанию Карен Борсари советует этот десерт тем, кого ночью тянет на сладкое. Натуральное яблочное пюре, приправленное щепоткой корицы и небольшой горстью изюма, способно перебить тягу к вредным булочкам и пончикам. Более того, такое сочетание продуктов может помочь снизить уровень орексина — нейрогормона, который часто является причиной ночных пробуждений от голода.
8. Вишневый сок: напиток для крепкого сна
Речь идет исключительно о натуральном, свежевыжатом или качественном соке из темных сортов вишни. Хотя он не даст сильного чувства сытости, его главная ценность — в положительном влиянии на сон. Исследования показывают, что вишневый сок содержит мелатонин и другие соединения, которые способствуют увеличению продолжительности и глубины сна.
9. Банан: природное снотворное
Несмотря на то что банан довольно быстро усваивается, он вряд ли заставит вас проснуться от голода повторно. Секрет в его составе: этот фрукт богат калием и магнием, которые помогают мышцам расслабиться, а также содержит предшественники мелатонина — гормона сна. Научные данные подтверждают, что употребление банана может способствовать сонливости и более качественному отдыху.
Бонус: от каких продуктов стоит отказаться ночью?
Чтобы ночной перекус не обернулся проблемами, важно не только знать полезные варианты, но и помнить о явных врагах здорового сна и фигуры:
- Простые углеводы (белый хлеб, выпечка, конфеты). Они вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его быстрое падение, что может нарушить сон. Кроме того, такие калории легко откладываются в виде лишнего веса.
- Алкоголь. Он приводит к обезвоживанию, ощущению жара и частым позывам в туалет, что гарантированно прервет ваш сон несколько раз за ночь.
- Соленая и острая пища. Такие продукты вызывают жажду и могут спровоцировать изжогу, заставляя вас просыпаться, чтобы пить воду. Вернуться после этого в объятия Морфея бывает непросто.
А вы часто просыпаетесь ночью от голода? Если да, то какие продукты помогают вам утолить его, не навредив сну и самочувствию? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Источник
