Поза дерева (Врикшасана)
Эта асана отлично тренирует не только чувство равновесия, но и глубокие мышцы кора. Чтобы выполнить её, встаньте на левую ногу, а правую стопу прижмите к внутренней стороне левого бедра или голени (избегайте давления на колено). Сложите ладони вместе перед грудью. Удерживайте положение в течение 10 спокойных, глубоких дыхательных циклов, активно подтягивая живот к позвоночнику для стабилизации. Повторите, стоя на правой ноге.
Поза скрученного бокового угла (Паривритта Паршваконасана)
Это мощное упражнение для проработки косых мышц живота и улучшения подвижности позвоночника. Сделайте широкий выпад левой ногой вперёд, согнув колено под прямым углом. Правую ногу держите прямой, упираясь внешним краем стопы в пол. Разверните корпус влево и соедините ладони в намасте, прижимая правый локоть к внешней стороне левого колена. Удерживайте асану 10 вдохов-выдохов, сохраняя спину прямой и взгляд направленным вверх. Выполните симметрично в другую сторону.
Поза верблюда (Уштрасана) — динамический вариант
Представленная вариация асаны задействует не только пресс, но и мышцы спины и бёдер, улучшая осанку. Исходное положение: встаньте на колени, бёдра перпендикулярно полу, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. На выдохе плавно отклоняйте корпус назад, слегка прогибаясь в грудном отделе и сохраняя руки параллельными полу. В нижней точке максимально втяните живот, как бы прижимая его к позвоночнику. Задержитесь на 2-3 секунды, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз в медленном, контролируемом темпе.
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) с переходом
Это усложнённый вариант классической асаны, который создаёт интенсивную нагрузку на весь мышечный корсет. Начните из позы собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу вверх. Затем, перенося вес тела вперёд, медленно перейдите в позу планки, одновременно сгибая правую ногу в колене и подводя её под грудь. Замрите на мгновение, сохраняя пресс в напряжении, и на выдохе вернитесь в исходную позу собаки. Выполните по 10 повторений с каждой ноги.
Поза лодки (Навасана)
Одна из самых эффективных асан для глубокой проработки прямых мышц живота. Сядьте на коврик, вытянув ноги. Немного отклоните корпус назад, удерживая спину прямой, и поднимите ноги под углом примерно 45 градусов к полу. Для баланса можно вытянуть руки параллельно ногам или слегка согнуть колени, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Ваше тело должно напоминать латинскую букву «V». Сконцентрируйтесь на напряжении пресса и удерживайте положение от 10 глубоких дыханий до 60 секунд.
Поза боковой планки (Васиштхасана)
Идеальная асана для изолированной работы с косыми мышцами и укрепления боковой поверхности корпуса. Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье (локоть под плечом). Соедините ноги и поднимите таз, выстраивая тело в одну прямую линию от головы до пят. Левую руку вытяните вертикально вверх. Для усложнения можно поднять верхнюю ногу. Удерживайте асану 30-60 секунд, активно работая мышцами живота, чтобы не провисать в тазе. Повторите на левом боку.
Регулярное включение этих асан в вашу практику не только укрепит мышцы пресса, но и улучшит осанку, гибкость и общее самочувствие. Комбинируйте их с другими упражнениями, и вы обязательно заметите прогресс в формировании сильного и рельефного мышечного корсета.
