Экстаз, эйфория, отсутствие депрессии и бессонницы, снижение агрессивности и раздражительности, а также усиление работоспособности — за все это в нашем организме отвечает «гормон счастья», он же серотонин. И хотя это вещество вырабатывается в мозге, где выполняет свои первичные функции, примерно 95% серотонина синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. Вывод очевиден – чтобы поднять себе настроение, нужно есть. Только есть правильные продукты — с большим содержанием «счастья».
Серотонин – это гормон, который вырабатывается в человеческом организме, поэтому поступать в мозг сразу с продуктами питания он априори не может. Выработка серотонина напрямую зависит от триптофана – аминокислоты, которая поддерживает баланс химических веществ мозга. По мнению современных врачей, для нормального функционирования организма необходимо от одного до двух граммов триптофана в сутки. Высоким содержанием триптофана могут похвастаться молочные продукты, орехи, мясо птицы.
Однако для лучшего биосинтеза серотонина рекомендуется включать в рацион продукты, богатые и другими повышающими настроение питательными веществами: к примеру, витаминами группы В (В1, В3, В6, В12), магнием. Дело в том, что значение имеет не только количество триптофана в продуктах, но и с чем они употребляются в пищу: аминокислоты конкурируют между собой и для лучшего их усвоения помогают как раз минералы, витамины и другие вещества. Витаминов группы В много в печени, овсянке и гречке, дрожжах и салатных листьях, дынях, бананах, апельсинах и финиках. Магния довольно много в диком темном рисе, отрубях, морской капусте, черносливах и кураге.
Мы же составили свой ТОП-10 продуктов, которые лучше всего помогают бороться с плохим настроением:
1. СЛАДОСТИ
Самый простой способ повысить уровень серотонина –поесть сладкого. Любые продукты, содержащие простые сахара помогут Вам в этом. Можно есть варенье, мед, печенье, конфеты, тортики или варенье. Сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Он, в свою очередь, переводит глюкозу внутрь клетки, а также запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.
Но будьте осторожны: это и самый опасный путь увеличения серотонина в организме, потому что влечет за собой образование зависимости от сладкого. Научные эксперименты доказывают, что после переработки сахара его количество в крови падает, и организм начинает снова требовать серотонин, то есть сладкое. Замкнутый круг, однако.
2. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД
Лучший вариант совместить сладкое и полезное – горький шоколад. В нем, благодаря какао, присутствует антиоксидант ресвератрол. 30 грамм шоколада в день и содержащийся в них ресвератрол повысят уровень эндорфина и серотонина в мозгу, улучшив ваше настроение. Горький шоколад хорошего качества с высоким процентом какао содержит также флавоноиды, антиоксиданты и теобромин, которые оказывают антидепрессивные действия.
3. КУРИЦА, ИНДЕЙКА И ДРУГИЕ ВИДЫ ПТИЦЫ
Как уже описывалось выше, мясо птицы – один из рекордсменов по содержанию триптофана и обезжиренных протеинов. Важный момент – употреблять в пищу необходимо органическую пищу без химических веществ, способных нарушить баланс серотонина в организме.
4. СЫР
Твердые и плавленые сыры также относятся к продуктам, содержащим большое количество триптофана. Рекордсмен – твердый сыр, в ста граммах которого содержится почти 790 мг триптофана (при оптимальной норме 1-2 г аминокислоты в сутки). Плавленый сыр ему уступает по этим показателям, но тоже идет на рекорд – 500 мг на 100 г продукта.
5. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Рыба уже давно известна своими навыками борьбы со стрессом. Жирная рыба: лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, — богата омега-3 жирными кислотами. Поэтому при употреблении в пищу океанических видов рыб снижается подверженность депрессиям. Другие морепродукты – креветки, омары – тоже способны поднять настроение, поскольку содержат витамин В и минералы, помогающие выработке серотонина. Много витамина В6 содержится в раках и мидиях. Все виды рыб в целом могут похвастаться приличным содержанием витамина В12.
6. ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ
Не менее полезны орехи и семечки. 40 грамм в день помогут перебороть стресс и восстановят функции мозга. Обратите особое внимание на миндаль, грецкие и бразильские орехи — испанские исследователи обнаружили, что люди, употребляющие их в пищу, имеют более высокий уровень метаболитов (промежуточных продуктов обмена веществ) серотонина.
7. СОЯ
Соя, как и твердые сыры, может смело хвастаться большим содержанием триптофана – чуть больше 700 мг на 100 г продукта Соевые изофлавоны также поднимают настроение и регулируют психические функции. Эта пища также является щедрым источником вегетарианских (нехолестериновых) протеинов. Они, к тому же, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы поднят уровень серотонина в организме, рекомендуется включать в ежедневный рацион соевое молоко и его производные: тофу, темпе, мисо.
8. ЯЙЦА
По содержанию триптофана яйца уступают только сырам и сое. Кроме того, яйца – прямой источник докозагексаеновой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота, ДГК). ДГК – это особая форма омега-3 жирной кислоты. Именно благодаря ей яйца являются источником протеинов и триптофана – в 100 г куриных яиц содержится 200 г.
Яйца – это еще и источник белка. Белок, в свою очередь, состоит из строительных блоков, аминокислот, которые участвуют в производстве норадреналина и дофамина, подобных серотонину. Высокий уровень этих веществ приводит к улучшению настроения и повышению умственной энергии, а также снижению уровня депрессии и беспокойства.
Исследованиями, результаты которых опубликованы в Журнале Американской Коллегии Питания, было установлено, что люди, съедающие яйца на завтрак, чувствуют себя более удовлетворенными и, отсюда, нуждаются в меньшем количестве калорий в течение дня по сравнению с теми, чей завтрак состоял из продуктов с высоким содержанием углеводов, к примеру, мучных изделий.
9. АВОКАДО И ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ
Благодаря содержащимся в нем жирам авокадо относится к числу высококалорийных продуктов. Однако в плодах этого растения очень много омега-3 жирных кислот, аминокислот, антиоксидантов и калия.
В целом, зеленые фрукты и овощи богаты большим запасом витаминов группы B, необходимых для выработки серотонина. Перебороть стресс и получить суточную дозу витамина В больше остальных помогут богатые антиоксидантами и магнием листовые овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, салат-латук и шпинат.
Обратите внимание: все плоды и овощи бедны на триптофан, поэтому употребления одного только салатного рациона для выработки серотонина в организме будет не достаточно.
10. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ
Резкое уменьшение углеводов в организме часто вызывает перепады настроения, раздражительность и депрессию. Нехватка углеводов напрямую влияет на снижение уровня серотонина в мозге. Для улучшения настроения рекомендуется избегать обработанных, очищенных злаков (они способствуют снижению энергии). Вместо них лучше разнообразить свой рацион коричневым или диким рисом, ячменем, мультизлаковым хлебом из муки грубого помола. Богатые клетчаткой углеводы, содержащиеся в цельных злаках, помогут поддерживать хорошее настроение в течение всего дня, ведь на их переваривание организму потребуется больше времени, чем на булочку с сахарной пудрой.
В заключение – лайфхак, позволяющий легко и просто повысить уровень серотонина в крови. Чашка черного чая или кофе, даже без сахара, быстро и эффективно поднимут вам настроение.
Источник