Вечерняя йога: 7 асан для глубокого и крепкого сна

Асана № 1: Дыхательная техника Нади Шодхана (Анулома Вилома)

Эта практика, известная как «попеременное дыхание», помогает успокоить ум и сбалансировать нервную систему. Сядьте удобно на кровать, согнув ноги в коленях. Правой рукой мягко закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий, медленный вдох через левую ноздрю на четыре счета. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем, задержите дыхание на четыре счета. Отпустите правую ноздрю и плавно выдохните через нее, также считая до четырех. Следующий вдох выполните через правую ноздрю, снова задержите дыхание и выдохните через левую. Это один цикл. Повторяйте его в комфортном для вас темпе, завершая цикл выдохом через левую ноздрю. После завершения положите руки на бедра и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов через обе ноздри, ощущая полное умиротворение.

Асана № 2: Скручивание сидя (Ардха Матсиендрасана)

Это мягкое скручивание снимает напряжение в спине и улучшает пищеварение. Оставаясь в положении сидя, заведите правую руку за спину на уровне крестца. Левую руку положите на правое колено. На вдохе вытянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. На выдохе плавно и без рывков скрутите корпус вправо. Оставайтесь в этой позе, совершая 5-10 глубоких и размеренных дыханий, позволяя мышцам спины и живота расслабиться. Затем медленно вернитесь в центр и повторите скручивание в другую сторону.

Асана № 3: «Ноги на стену» (Випарита Карани)

Эта восстанавливающая поза — настоящий подарок для уставших ног и перегруженной нервной системы. Лягте на спину так, чтобы таз находился близко к стене, а ноги можно было поднять и опереть о стену. Руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Полностью расслабьтесь, позвольте силе тяжести мягко вытягивать заднюю поверхность ног и спину. Сделайте 10 глубоких, успокаивающих вдохов и выдохов, ощущая, как стресс и усталость покидают тело.

Асана № 4: «Поза ребенка» (Баласана)

Классическая поза для отдыха и снятия тревожности. Встаньте на колени, разведя их немного шире плеч, и положите подушку между бедер. Медленно опустите туловище на подушку, лоб положите на кровать или на сложенные руки. Руки можно вытянуть вперед или положить вдоль тела. Полностью отпустите напряжение в плечах, шее и пояснице. Закройте глаза и погрузитесь в состояние покоя, сделав 10 осознанных вдохов и выдохов.

Асана № 5: Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Эта асана мягко растягивает всю заднюю поверхность тела, успокаивает ум и снимает головную боль. Сядьте, вытянув ноги вперед, и поместите между ними подушку. На вдохе вытянитесь, на выдохе начните плавно наклоняться вперед, округляя спину. Положите туловище на подушку, позволяя силе тяжести углублять растяжку. Расслабьте шею, плечи и лицо. Пребывайте в позе в течение 10 спокойных дыхательных циклов, концентрируясь на ощущении расслабления.

Асана № 6: «Поза бабочки» лежа (Супта Баддха Конасана)

Идеальная поза для раскрытия тазобедренных суставов и снятия напряжения в области паха и живота. Лягте на спину, подложив одну или две подушки под голову и верхнюю часть спины для поддержки. Соедините подошвы стоп вместе и позвольте коленям мягко раскрыться в стороны. Руки свободно лежат по бокам. Эта поза создает ощущение безопасности и комфорта. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, чувствуя, как с каждым выдохом ваше тело становится тяжелее и расслабленнее.

Асана № 7: «Поза трупа» (Шавасана)

Завершающая и самая важная асана для интеграции всей практики и подготовки ко сну. Лягте на спину, ноги слегка разведены, стопы расслабленно падают в стороны. Руки лежат вдоль тела на небольшом расстоянии от корпуса, ладони раскрыты вверх. Закройте глаза. Начните дышать глубоко: медленный вдох через нос и долгий, полный выдох через слегка приоткрытый рот. Сосредоточьтесь на этом дыхании, отпуская все мысли и наблюдая за полным расслаблением каждой части тела, от кончиков пальцев ног до макушки. Оставайтесь в Шавасане не менее 20 дыхательных циклов или столько, сколько вам комфортно.

Регулярное выполнение этого вечернего комплекса йоги поможет вам мягко сбросить накопленное за день напряжение, успокоить нервную систему и создать идеальные внутренние условия для глубокого, восстанавливающего сна. Практикуйте эти асаны каждый вечер, чтобы просыпаться утром по-настоящему отдохнувшим, бодрым и наполненным энергией.