Эффективное похудение к Новому году: питание и тренировки от персонального тренера

Персональный тренер Ольга Кузнецова раскрыла секреты быстрого и качественного снижения веса в домашних условиях. Ключевой принцип успеха — регулярность и комплексный подход, объединяющий три важнейших элемента: сбалансированное питание, грамотные тренировки и полноценный отдых для восстановления организма.

Похудение — это всегда стресс для тела, и неправильный подход может легко привести к возвращению потерянных килограммов. Поэтому так важно гармонично сочетать все составляющие процесса.

Принципы низкокалорийного питания

Классический, или «олдскульный», метод питания строится на четком распределении нутриентов в течение дня. Утром, до 12 часов, основу рациона должны составлять сложные углеводы, например, различные каши. Они дают необходимую энергию для продуктивного начала дня.

Через два часа после завтрака рекомендуется легкий перекус — зеленое яблоко или немного сухофруктов (последними не стоит злоупотреблять из-за высокой калорийности). На обед идеально подойдет нежирное мясо (курица, индейка, говядина), приготовленное путем запекания или тушения с минимальным количеством оливкового масла.

Еще через два часа — снова перекус, на этот раз белковый (творог, яйцо) или овощной. Ужин должен быть легким: отварная или запеченная рыба, либо овощной салат. Перед сном можно позволить себе грейпфрут или стакан кефира.

Важно питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, размер которых примерно равен объему двух сложенных ладоней. Это помогает избежать переедания и поддерживать метаболизм на высоком уровне. Отказ от еды после 18:00 — миф, который может замедлить обмен веществ. Пить рекомендуется чистую воду, чай или кофе без сахара и молока, так как калории содержатся даже в напитках.

Что такое дефицит калорий и как его создать?

Фундаментальный закон похудения — создание дефицита калорий. Это значит, что вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Для этого необходимо рассчитать свой суточный расход калорий (учитывая возраст, вес, рост и уровень активности) и потреблять чуть меньше этого значения.

Существуют специальные формулы (например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта) для расчета индивидуальной нормы. При соблюдении дефицита калорийность становится важнее, чем количество приемов пищи или время ужина, что делает процесс более гибким и удобным в современном ритме жизни.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Ежедневные интенсивные тренировки — не лучшая стратегия. Они могут вызвать переутомление и катаболизм (разрушение мышечной ткани). Оптимальный режим — три силовые тренировки в неделю, которые можно чередовать с кардионагрузками: бегом, ездой на велосипеде или ходьбой по лестнице.

Любое занятие должно начинаться с 5-минутной разминки сверху вниз: от шеи и плеч до голеностопных суставов. Для эффективного жиросжигания лучше работать не с максимальным весом, а выполнять больше повторений: например, 3 подхода по 20-30 раз в каждом упражнении.

Отдых между подходами должен быть коротким — около 30 секунд. Упражнения можно объединять в круги (выполнить несколько подряд, затем отдохнуть) или делать классическими сетами (все подходы одного упражнения, потом переход к следующему).

Упражнения для рук, спины и бедер

Упражнения для мышц пресса

Помните, что все рекомендации носят общий характер. Для составления индивидуальной программы питания и тренировок, которая учтет ваши особенности и цели, оптимально обратиться к профессиональному тренеру. Это поможет достичь максимального результата безопасно и эффективно.

МОДЕЛЬ: ОЛЬГА КУЗНЕЦОВА

ЛОКАЦИЯ: ФИТНЕС-КЛУБ "АТЛЕТИКО"

ФОТО: ИВАН ХАЧКАРДЖИ

ТЕКСТ: МАРИЯ САРТАНИЯ