Мечтаете о подтянутой и рельефной фигуре к летнему сезону? Даже если времени в обрез, а мотивация не на пике, существуют действенные способы привести тело в тонус. Мы подготовили комплекс упражнений, который подойдет даже тем, кто не любит изнурительные тренировки и классические приседания. Вы можете самостоятельно регулировать интенсивность и количество повторов, ориентируясь на свои ощущения и физическую форму.
Тренировка для ягодиц: от простого к сложному
1. Упражнение «Раскладушка»
Техника выполнения: Примите исходное положение, лежа на боку с упором на таз, ноги согнуты в коленях под прямым углом и находятся на весу. Медленно разгибайте ноги, сохраняя их на весу и максимально напрягая ягодичные мышцы. Это движение отлично изолирует и прорабатывает большую ягодичную мышцу.
2. Подъем таза с опорой на лопатки
Техника выполнения: Лягте на спину, упритесь лопатками в край кровати или дивана, руки разведите в стороны для устойчивости. Корпус свободно провисает, но таз не касается пола. Из этого положения мощно поднимите таз вверх, формируя прямую линию от плеч до колен. Для регулировки нагрузки меняйте ширину постановки ног: чем уже, тем сложнее.
3. Боковые махи ногой на четвереньках
Для следующих упражнений вам понадобится мягкая поверхность — гимнастический коврик или плотный ковер.
Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, сохраняя спину прямой, а плечи и таз параллельными полу. Сделайте мах левой ногой в сторону, выпрямляя ее и удерживая параллельно полу. Важно избегать прогиба в пояснице. Вернитесь в исходное положение и повторите для правой ноги. Упражнение целенаправленно развивает среднюю ягодичную мышцу, отвечающую за округлость форм.
4. Махи ногой назад
Техника выполнения: Из того же положения на четвереньках выполните мах левой ногой назад и вверх, стремясь пяткой к потолку. Чередуйте ноги, фокусируясь на ощущении работы ягодиц и сохраняя корпус стабильным, чтобы не перенапрягать поясницу.
5. Упражнение «Z-позиция» с отведением ноги
Техника выполнения: Сядьте, согнув ноги в коленях и расположив стопы рядом с тазом, как показано на изображении (Z-позиция). Из этого положения отведите левую ногу назад, активно напрягая ягодичную мышцу. Для усложнения добавьте вращательный элемент: после отведения выполните разворот бедром и скрестите ноги спереди, затем вернитесь в исходную точку. Это комплексно прорабатывает ягодицы и улучшает подвижность тазобедренного сустава.
6. «Боковой удар» на одной ноге
Техника выполнения: Упражнение сочетает силовую нагрузку с тренировкой баланса. Стоя на правой ноге, подтяните левое колено к груди. Затем выполните резкий мах ("удар") левой ногой вперед, помогая себе удерживать равновесие движениями рук. Повторите для другой ноги.
7. Динамическая «Поза воина»
Техника выполнения: Это вариация известной асаны. Из положения стоя поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Задержитесь в позиции, где тело и поднятая нога образуют прямую линию, параллельную полу, на 20–30 секунд. Повторите на другую сторону. Упражнение укрепляет мышцы кора, ягодиц и ног.
8. Ягодичный мостик
Техника выполнения: Базовое и одно из самых эффективных упражнений. Лежа на спине с согнутыми коленями и руками вдоль тела, поднимите таз как можно выше, сжимая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на 3-5 секунд и плавно опуститесь. Следите, чтобы основное движение происходило за счет работы ягодиц, а не поясницы.
9. Махи ногой с отягощением
Техника выполнения: Усложненная версия махов назад. Примите упор на прямые руки, корпус параллелен полу. Зажмите небольшую гирю (или бутылку с водой) под коленом рабочей ноги. Выполняйте мощные махи этой ногой вверх, фокусируясь на сокращении ягодичной мышцы. Начните с 10-15 повторений для каждой ноги.
10. Статическое удержание с фитболом
Техника выполнения: Если у вас есть фитбол, попробуйте это изометрическое упражнение. Лягте на живот, зажмите мяч между голенями или лодыжками. Напрягите пресс, вытяните руки перед собой и одновременно приподнимите от пола грудь и ноги с мячом. Удерживайте положение 10-15 секунд, чувствуя напряжение в ягодицах, спине и животе. Выполните 3-4 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса, даже в домашних условиях, поможет укрепить и придать красивую форму ягодичным мышцам. Главное — consistency (регулярность) и правильная техника.
