В современном ритме жизни, когда работа, хобби и повседневные заботы поглощают всё время, найти окно для похода в спортзал бывает крайне сложно. Однако это не повод отказываться от физической активности. Регулярные упражнения — это фундамент здоровья, хорошего самочувствия и долголетия. Мы собрали для вас комплекс из 16 простых, но очень действенных упражнений, которые помогут поддерживать тело в тонусе, не требуя специального оборудования или посещения фитнес-клуба. Они экономят ваше время и деньги, а выполнять их можно практически в любом месте. Конечно, тренировки на свежем воздухе или в зале имеют свои преимущества, но если у вас нет такой возможности, этот комплекс станет отличной альтернативой.
1. Бег на месте
Это отличная кардиоразминка. Поочередно поднимайте ноги, сгибая их в коленях, стараясь поднимать бедра достаточно высоко. Главное — активные движения и полная амплитуда. Просто дрыгать коленками, не прикладывая усилий, будет малоэффективно.
2. Прыжки с хлопком над головой
Это динамичное упражнение мгновенно взбодрит и поднимет настроение. Оно равномерно нагружает всё тело, задействуя ноги, кор и руки. Старайтесь сохранять энергичный ритм и делать хлопок в верхней точке прыжка.
3. Отжимания со стула (на трицепс)
Идеально для проработки трицепса — мышцы задней поверхности руки, упругость которой помогает подтянуть кожу. Сядьте на край стула, упритесь руками по бокам, затем медленно опустите таз вниз, сгибая руки в локтях. Для усложнения поставьте ноги на второй стул или положите на бёдра утяжелитель. Рекомендуется 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если становится легко — увеличивайте нагрузку.
4. «Мостик» для ягодиц и бёдер
Лягте на спину, согните ноги и возьмитесь руками за щиколотки. На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягая ягодицы. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, дополнительно сжимая ягодичные мышцы, затем плавно опуститесь. Это упражнение отлично формирует ягодицы и укрепляет заднюю поверхность бедра.
5. Отжимания от стола (для рук, плеч и груди)
Упрощённый, но не менее эффективный вариант отжиманий, идеальный для новичков. Чем ниже опора, тем сложнее. Держите тело прямым, не прогибайтесь в пояснице. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 раз. Для прогресса и лучших результатов постепенно переходите на более низкие поверхности.
6. Планка (для пресса и всего торса)
Статическое упражнение, которое кажется простым только на первый взгляд. Оно укрепляет мышцы кора, пресс, спину и плечи. Встаньте в упор лёжа на предплечьях, тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Не допускайте провисания живота или поднятия таза слишком высоко. Начните с цели — удержать планку 30-60 секунд, постепенно увеличивая время. Используйте секундомер для отслеживания прогресса.
7. «Лодочка» для пресса
Упражнение, похожее на планку, но с акцентом на прямые и косые мышцы живота. Лягте на живот, одновременно оторвите от пола грудь и прямые ноги, вытянув руки вперед. Задержитесь в этом положении. Отлично дополняет планку в тренировке пресса.
8. Отжимания с поднятыми ногами или стойка
Продвинутый вариант для тех, кому классические отжимания даются легко. Поднимите ноги на возвышенность (стул, диван). Это смещает центр тяжести и значительно увеличивает нагрузку на плечи и грудь. Новички могут начать с простой статической стойки в этом положении, чтобы укрепить мышцы.
9. Выпады (для бёдер и ягодиц)
Классическое упражнение для формирования упругих ягодиц. Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Колено передней ноги не должно выходить за носок. Выполняйте поочередно на каждую ногу. Рекомендуется 3-4 подхода по 12-15 повторений на ногу. Для прогресса используйте утяжелители (бутылки с водой, гантели).
10. Французский жим (на трицепс)
Возьмите в руки любой утяжелитель (гантель, бутылку), поднимите его над головой на прямых руках. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская вес за голову, затем мощно разгибайте. Локти должны быть направлены вперёд и почти не двигаться. Делайте 3-4 подхода по 12-15 раз, увеличивая вес по мере роста силы.
11. Подъём ног лёжа на боку (для ягодиц)
Простое и проверенное изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы, которая отвечает за форму и подтянутость боковой линии бедра. Лягте на бок и поднимайте верхнюю ногу, сохраняя её прямой.
12. Скручивания (для пресса)
Ключ к эффективности — неполная амплитуда и постоянное напряжение в мышцах живота. Отрывайте лопатки от пола, скручиваясь, а не поднимая всю спину. Если вы не чувствуете жжения в прессе, скорее всего, вы делаете упражнение не в полную силу или помогаете себе другими мышцами.
13. Сгибания рук на бицепс
Возьмите в руки любой предмет с весом. Держа спину прямо, а локти прижатыми к корпусу, поднимайте вес за счёт сгибания рук. Контролируйте движение в обе фазы. Даже небольшой вес к концу подхода даст о себе знать. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
14. «Стульчик» у стены (для бёдер и ягодиц)
Прислонитесь спиной к стене и «съезжайте» вниз, пока бёдра не станут параллельны полу, как будто сидите на невидимом стуле. Удерживайте это статическое положение. Как и в планке, нагрузка измеряется временем. Стремитесь удерживать позу от 30 секунд до минуты.
15. Подъёмы на носки (для икр)
Встаньте на возвышение так, чтобы пятки свисали. Медленно опускайте пятки как можно ниже, затем мощно поднимайтесь на носки. Выполняйте 20-30 повторений в полной амплитуде. Это лучшее упражнение для придания формы икрам, хотя прогрессировать в нём действительно сложнее.
16. Приседания (для ног и ягодиц)
Король упражнений для нижней части тела. Приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул, до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь и не выходили далеко за носки. Спина прямая. Делайте 3-4 подхода по 12-15 раз. Для усложнения используйте дополнительный вес (рюкзак с книгами, канистра с водой).
Источник
