Мечтаете о подтянутых, рельефных бёдрах и округлых, упругих ягодицах? Мы подготовили для вас комплекс из девяти целенаправленных упражнений, которые помогут достичь этой цели. Вам не потребуется абонемент в дорогой фитнес-клуб или специальное оборудование — тренироваться можно дома, используя подручные средства. Регулярное выполнение этих движений поможет сформировать тело вашей мечты, которое будет великолепно выглядеть как в купальнике, так и в облегающих джинсах.
9. Выпады в сторону («Реверанс»)
Это упражнение отлично прорабатывает среднюю и малую ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра. Сделайте шаг назад и в сторону одной ногой, как бы делая реверанс, сгибая оба колена. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а корпус не заваливался вперёд. Выполните 15 повторений на каждую ногу.
8. Гоблет-приседания с отягощением
Для этого упражнения вместо гири можно использовать бутылку с водой или любой другой удобный утяжелитель. Держите вес у груди. Выполняйте приседание, отводя таз назад, как если бы вы садились на стул. Колени не должны выходить за носки. Опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже, чувствуя напряжение в ягодицах. Медленно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 15 повторений.
7. Румынская тяга (мёртвая тяга)
В качестве отягощения снова подойдёт бутылка с водой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и зафиксированы. Сохраняя идеально прямую спину (прогиб в пояснице), наклоняйте корпус вперёд, отводя таз назад. Ощущайте, как растягиваются и напрягаются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке. Сделайте 15 повторений.
6. Бег с высоким подниманием колен
Это динамичное упражнение отлично разогревает тело, повышает пульс и активно задействует ягодичные мышцы. На месте быстро поднимайте колени как можно выше, стараясь касаться ими ладоней. При подъёме левого колена вы должны чувствовать напряжение в правой ягодице, и наоборот. Выполните по 25 подъёмов для каждой ноги.
5. Зашагивания на платформу
Для этого упражнения используйте устойчивую скамью, стул или ступеньку. Поочерёдно зашагивайте на платформу правой и левой ногой, полностью выпрямляясь в верхней точке. При подъёме старайтесь не помогать себе толчком опорной ноги, а работать мышцами той ноги, которая находится на возвышении. Это мощное упражнение для ягодиц. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.
4. Подъём ноги в планке («Утюг»)
Примите положение классической планки на прямых руках или предплечьях. Тело должно образовывать прямую линию. Не прогибая поясницу и не заваливая бёдра в сторону, поднимите одну прямую ногу вверх. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, максимально напрягая ягодицу, затем опустите ногу. Выполните по 15 подъёмов для каждой ноги.
3. «Супермен» (двойной подъём рук и ног)
Лягте на живот, вытяните руки вперёд, ноги держите вместе. Одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги, а также грудную клетку. Задержитесь в верхней точке на секунду, сжимая ягодицы и мышцы спины. Это упражнение укрепляет не только ягодицы, но и разгибатели спины, формируя красивую осанку. Сделайте 30 повторений.
2. Диагональное вытягивание («Пальцы рук к пальцам ног»)
Встаньте на четвереньки (колени под бёдрами, ладони под плечами). Одновременно вытяните вперёд правую руку и назад — левую ногу. Ваше тело от кончиков пальцев руки до пятки должно образовать прямую линию. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение улучшает координацию, баланс и прорабатывает ягодицы. Выполните по 15 раз на каждую сторону.
1. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Вытяните одну ногу вверх. Опираясь на стопу согнутой ноги и сжимая ягодицы, поднимите таз как можно выше. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодичных мышц. Сделайте по 20 подъёмов на каждую ногу.
Бонус 1: Уход за кожей
Для комплексного результата важно не только тренировать мышцы, но и ухаживать за кожей. Регулярное отшелушивание (скрабирование) ног и ягодиц улучшает микроциркуляцию крови, делает кожу гладкой и упругой. Попробуйте натуральный скраб собственного приготовления: смешайте 100 г молотого кофе, 100 г морской соли, столовую ложку оливкового или масла авокадо и 2-3 капли любимого эфирного масла. Храните смесь в холодильнике и используйте 2-3 раза в неделю после душа.
Бонус 2: Полезные привычки для идеальной формы
Тренировки будут ещё эффективнее, если подкрепить их правильными ежедневными ритуалами. Вот несколько советов:
- Контрастный душ: чередование тёплой и прохладной воды тонизирует кожу и мышцы.
- Сбалансированное питание: включите в рацион достаточно белка (для роста мышц) и полезных жиров из авокадо, жирной рыбы, орехов.
- Правильная осанка: избегайте длительного сидения со скрещенными ногами, это ухудшает кровообращение.
- Водный баланс: пейте достаточное количество чистой воды для ускорения метаболизма.
- Качественный сон: во время сна мышцы восстанавливаются и растут, поэтому 7-8 часов сна — обязательное условие прогресса.
Источник
