26 продуктов, богатых цинком: почему он важен и как избежать дефицита

Задумывались ли вы, достаточно ли цинка получает ваш организм? Этот микроэлемент часто остается в тени, хотя его роль для здоровья сложно переоценить. Наряду с витаминами, минералы являются фундаментом нашего благополучия, и цинк — один из ключевых игроков на этом поле.

Несмотря на то, что цинк требуется организму в небольших количествах, он выполняет множество жизненно важных функций. Он необходим для поддержания остроты обоняния и вкуса, формирования крепкой иммунной системы, способной производить необходимые ферменты, а также для синтеза ДНК. Цинк способствует здоровью кожи, волос и зрения. Считается, что он помогает регулировать уровень тестостерона у мужчин, смягчает симптомы предменструального синдрома у женщин и поддерживает правильное развитие плода во время беременности.

Недостаток цинка может проявляться целым рядом неприятных симптомов: от выпадения волос, потери аппетита и проблем с кожей до ослабления иммунитета, замедления роста у детей и диареи. Чтобы предотвратить дефицит, важно включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые этим минералом.

Давайте подробно разберемся, почему цинк так важен, сколько его нужно и из каких источников можно его получить.

Роль цинка в организме: больше, чем просто минерал

Прежде чем перейти к списку продуктов, давайте поймем, зачем он нам вообще нужен. Цинк — это микроэлемент, который присутствует в каждой клетке тела. Он является незаменимым помощником иммунной системы, обеспечивая ее эффективную работу. Именно благодаря цинку мы в полной мере ощущаем вкус и запахи.

Этот минерал участвует в производстве около сотни различных ферментов, выступает в роли антиоксиданта, борясь со свободными радикалами и снижая риск развития некоторых заболеваний. Цинк также стимулирует кроветворение и синтез коллагена, что ускоряет заживление ран и восстановление тканей.

Особое значение цинк имеет для беременных и кормящих женщин, а также для младенцев и детей, так как он критически важен для процессов роста и развития. Игнорирование этого микроэлемента может ослабить защитные силы организма и привести к различным нарушениям здоровья.

Сколько цинка нужно в день: нормы для всех возрастов

*Адекватное потребление

Около 90% всего цинка в организме сосредоточено в костях и мышцах. Общая рекомендуемая суточная норма для взрослых часто указывается как 15 мг. Достичь ее не так сложно, ведь этот минерал широко представлен в самых разных продуктах питания. Ниже вы найдете подробный список лучших источников цинка.

Топ-26 продуктов, богатых цинком

1. Зародыши пшеницы

• Порция 100 г;
• Цинк — 17 мг;
• % от дневной нормы — 111%.

Зародыши пшеницы — один из чемпионов по содержанию цинка. Всего 100 граммов этого продукта практически полностью покрывают суточную потребность взрослого человека.

Как употреблять: Обжарьте зародыши на оливковом масле 1-2 минуты и добавьте в салат для придания ему питательной ценности и легкого орехового привкуса.

2. Устрицы

• Порция 50 г;
• Цинк — 8,3 мг;
• % от ДН — 55%.

Устрицы — это не только деликатес, но и прекрасный источник высококачественного белка и цинка. Они также богаты витамином С (около 15% суточной нормы в порции), который усиливает иммунную защиту.

Как употреблять: Устрицы можно есть сырыми (соблюдая осторожность и выбирая проверенных поставщиков), жарить или запекать с пряными травами.

3. Семена кунжута

• Порция 100 г;
• Цинк — 7.8 мг;
• % от дневной нормы — 52%.

Кунжутные семечки ценны не только цинком. В них содержатся фитостерины, помогающие контролировать уровень холестерина, и уникальное соединение сезамин, которое способствует гормональному балансу.

Как употреблять: Используйте тахини (кунжутную пасту) для заправки салатов или как основу для соусов. Цельные семена отлично дополняют выпечку, салаты и блюда из мяса.

4. Семена льна

• Порция 168 г;
• Цинк — 7.3 мг;
• % от дневной нормы — 49%.

Льняное семя — знаменитый источник омега-3 жирных кислот, полезных для мозга и сердца. Оно также обладает противовоспалительными свойствами и может облегчать симптомы артрита.

Как употреблять: Размолотые семена льна легко добавить в смузи, кашу, йогурт или домашнюю выпечку для повышения ее питательной ценности.

5. Тыквенные семечки

• Порция 64 г;
• Цинк — 6.6 мг;
• % от дневной нормы — 44%.

Семена тыквы богаты антиоксидантами и фитоэстрогенами, которые особенно полезны для женщин в период менопаузы, помогая регулировать уровень холестерина.

Как употреблять: Обжаренные тыквенные семечки — это полезный снэк. Их также можно добавлять в салаты, супы-пюре или использовать в качестве посыпки для овощных блюд.

6. Овсяные хлопья

• Порция 156 г;
• Цинк — 6.2 мг;
• % от дневной нормы — 41%.

Овсянка — это классический полезный завтрак. Главное ее достояние — бета-глюкан, растворимая клетчатка, которая помогает снижать уровень холестерина и поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Овсянка также способствует стабилизации уровня сахара в крови.

Как употреблять: Приготовьте на завтрак овсяную кашу с ягодами, орехами и семенами — это простой и эффективный способ получить порцию цинка и клетчатки.

7. Какао-порошок

• Порция 86 г;
• Цинк — 5.9 мг;
• % от дневной нормы — 39%.

Натуральный какао-порошок — это не только цинк, но и мощный источник флавоноидов, антиоксидантов, укрепляющих сердце и иммунитет. Выбирайте порошок без добавления сахара.

Как употреблять: Добавляйте какао в смузи, овсянку, домашние энергетические шарики или используйте для приготовления полезного горячего шоколада.

8. Швейцарский сыр

• Порция 132 г;
• Цинк — 5.8 мг;
• % от дневной нормы — 38%.

Помимо цинка, швейцарский сыр является отличным источником кальция для костей и полноценного белка, содержащего все необходимые аминокислоты. Употребляйте его в меру из-за содержания насыщенных жиров.

Как употреблять: Ломтики сыра можно добавлять в сэндвичи, салаты, посыпать им супы или омлеты.

9. Яичный желток

• Порция 243 г;
• Цинк — 5.6 мг;
• % от дневной нормы — 37%.

Желток — это концентрат питательных веществ: витамины A, D, E, K, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают здоровье глаз.

Как употреблять: Вареные яйца — удобный вариант. Желтки можно добавлять в салаты, соусы или есть яйца пашот на завтрак.

10. Фасоль лима (лимская)

• Порция 178 г;
• Цинк — 5 мг;
• % от дневной нормы — 34%.

Эта фасоль богата не только цинком, но и фолиевой кислотой, витаминами группы B и клетчаткой. Клетчатка способствует долгому насыщению, здоровью пищеварения и может снижать риск некоторых заболеваний.

Как употреблять: Добавляйте отварную фасоль лима в супы, рагу, салаты или используйте в качестве гарнира.

11. Турецкие бобы (нут)

• Порция 184 г;
• Цинк — 5.1 мг;
• % от дневной нормы — 34%.

Нут помогает бороться с воспалениями в организме и регулирует уровень сахара в крови, что делает его ценным продуктом для диабетиков.

Как употреблять: Нут — основа для хумуса. Его также можно добавлять в салаты, супы, тушить с овощами или запекать в духовке для получения хрустящего снэка.

12. Арахис

• Порция 146 г;
• Цинк — 4.8 мг;
• % от дневной нормы — 32%.

Арахис содержит полезные для сердца нутриенты: ниацин, магний, медь, олеиновую кислоту и ресвератрол. Регулярное, но умеренное потребление арахиса связано со снижением риска образования камней в желчном пузыре.

Как употреблять: Горсть несоленого арахиса — отличный перекус. Арахисовую пасту (без сахара) можно намазывать на тосты или добавлять в соусы.

13. Баранина (ягненок)

• Порция 113 г;
• Цинк — 4.0 мг (исправлено с 113 г, что было ошибкой);
• % от дневной нормы — 26%.

Баранина — источник высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, включая бета-аланин, который повышает выносливость. Это делает ее хорошим выбором для восстановления после нагрузок.

Как употреблять: Баранину можно готовить в виде стейков, рагу, котлет или добавлять в плов.

14. Миндаль

• Порция 95 г;
• Цинк — 2.9 мг;
• % от дневной нормы — 20%.

Миндаль богат витамином Е, мощным антиоксидантом для кожи и мозга, а также другими соединениями, помогающими бороться со стрессом и старением клеток.

Как употреблять: Ешьте горсть миндаля в качестве перекуса, добавляйте рубленый миндаль в йогурт, салаты или десерты.

15. Крабовое мясо

• Порция 85 г;
• Цинк — 3.1 мг;
• % от дневной нормы — 20%.

Краб — это нежирный источник полноценного белка и витамина B12, который необходим для здоровья нервной системы и образования красных кровяных телец.

Как употреблять: Добавляйте мясо краба в салаты, супы, пасту или готовьте из него нежные котлеты.

16. Нут

• Порция 164 г;
• Цинк — 2.5 мг;
• % от дневной нормы — 17%.

Нут, как и другие бобовые, богат клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара и холестерина. Он также содержит селен — минерал с антиоксидантными свойствами.

Как употреблять: Помимо хумуса, нут можно обжаривать со специями, добавлять в овощные рагу и даже использовать его муку для выпечки.

17. Зеленый горошек

• Порция 160 г;
• Цинк — 1.9 мг;
• % от дневной нормы — 13%.

Горох практически не содержит жира и холестерина. В нем есть антиоксидант лютеин, который накапливается в сетчатке глаза и защищает зрение.

Как употреблять: Свежий или замороженный горошек — прекрасное дополнение к салатам, ризотто, супам и гарнирам. Молодой горошек можно есть и в сыром виде.

18. Кешью

• Порция 28 г;
• Цинк — 1.6 мг;
• % от дневной нормы — 11%.

Кешью содержат полезные для кровообращения железо и медь, а также мононенасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как употреблять: Кешью хороши как самостоятельный перекус. Из них также делают питательное ореховое молоко или кремовые соусы.

19. Чеснок

• Порция 136 г;
• Цинк — 1.6 мг;
• % от ДН — 11%.

Польза чеснока для сердца и иммунитета широко известна и обусловлена в основном аллицином. Чеснок также помогает нормализовать давление и обладает детоксицирующими свойствами.

Как употреблять: Для максимальной пользы чеснок лучше есть сырым, добавляя в соусы, заправки или намазки. Термическая обработка снижает активность полезных соединений.

20. Йогурт (натуральный)

1. Порция 245 г;
2. Цинк — 1.4 мг;
3. % от дневной нормы — 10%.

Йогурт — это «два в одном»: цинк и кальций (около 49% суточной нормы в порции), необходимый для крепких костей и зубов. Он также содержит белок и пробиотики, полезные для кишечника.

Как употреблять: Выбирайте натуральный йогурт без добавленного сахара. Его можно есть с фруктами и ягодами, использовать как основу для смузи или заправку для салатов.

21. Коричневый рис (вареный)

• Порция 195 г;
• Цинк — 1.2 мг;
• % от дневной нормы — 8%.

В отличие от белого риса, коричневый сохраняет отрубную оболочку, богатую клетчаткой, марганцем (важен для метаболизма) и, конечно, цинком. Он имеет более низкий гликемический индекс.

Как употреблять: Просто замените обычный белый рис на коричневый в своих привычных блюдах: плове, гарнирах, салатах и супах.

22. Говядина (постная)

• Порция 28 г (примерно небольшой ломтик);
• Цинк — 1.3 мг;
• % от дневной нормы — 8%.

Постная говядина — один из лучших источников хорошо усваиваемого цинка. Мясо животных травяного откорма также содержит больше омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

Как употреблять: Говядину можно тушить, запекать, готовить на гриле или добавлять отварное мясо в салаты и холодные закуски.

23. Куриная грудка

• Порция 41 г;
• Цинк — 0.8 мг;
• % от дневной нормы — 5%.

Куриная грудка — эталонный источник нежирного белка. Она также содержит селен, витамины B6 и B3 (ниацин), которые важны для энергетического обмена и здоровья клеток.

Как употреблять: Куриную грудку можно готовить бесчисленным количеством способов: варить, запекать, жарить на сковороде или гриле, добавлять в салаты, супы и рагу.

24. Индейка

• Порция 33 г;
• Цинк — 0.4 мг;
• % от дневной нормы — 3%.

Мясо индейки, особенно грудка, — диетический продукт, богатый белком, который надолго дарит чувство сытости. Как и курица, индейка содержит полезный селен.

Как употреблять: Индейку можно запекать целиком, готовить из филе котлеты, добавлять в фарш или нарезать в салаты.

25. Грибы

• Порция 70 г;
• Цинк — 0.4 мг;
• % от дневной нормы — 2%.

Грибы — уникальный растительный продукт, содержащий витамин D (при условии роста на солнце), железо и такие микроэлементы, как германий, способствующий лучшему усвоению кислорода.

Как употреблять: Грибы жарят, тушат, маринуют, добавляют в супы, соусы, пасту и начинки для пирогов.

26. Шпинат

• Порция 30 г (свежий);
• Цинк — 0.2 мг;
• % от ДН — 1%.

Шпинат — кладезь питательных веществ: витамин K для костей, антиоксиданты (включая альфа-липоевую кислоту), железо и, конечно, некоторое количество цинка.

Как употреблять: Шпинат можно есть сырым в салатах, добавлять в смузи, тушить как гарнир, класть в супы, омлеты и запеканки.

Теперь, когда вы знаете основные источники цинка, важно понимать, как распознать его нехватку в организме.

Сигналы тревоги: признаки дефицита цинка

Обратите внимание на следующие симптомы, которые могут указывать на недостаточное потребление цинка:

• Ослабленный иммунитет: Частые простуды, инфекции и долгое восстановление.
• Склонность к аллергиям: Цинк помогает регулировать высвобождение гистамина. Его дефицит может усиливать аллергические реакции (зуд, насморк).
• Проблемы со сном: Цинк участвует в производстве мелатонина — гормона сна. Его нехватка может привести к бессоннице или неглубокому сну.
• Выпадение волос: Дефицит цинка может нарушать работу щитовидной железы и цикл роста волос, приводя к их истончению и потере.
• Ухудшение состояния кожи: Появление акне, сухость, медленное заживление ран и повреждений. Около 6% всего цинка в организме находится в коже.
• Нарушения внимания и гиперактивность: Исследования выявили связь между низким уровнем цинка и проблемами с концентрацией.
• Задержка роста у детей: Цинк критически важен для развития костной ткани и общего роста.
• Проблемы с фертильностью: Цинк необходим для здоровья репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин.
• Повышенный риск когнитивных нарушений: Дефицит цинка в пожилом возрасте связывают с повышенным риском развития нейродегенеративных заболеваний.

Важно: При подозрении на серьезный дефицит цинка обязательно обратитесь к врачу. Самолечение добавками может привести к его избытку, который также вреден для здоровья.

Сводная таблица: содержание цинка в продуктах

Кто в группе риска по дефициту цинка?

Особое внимание потреблению цинка следует уделить следующим группам людей:

• Вегетарианцы и веганы (цинк из растительной пищи усваивается хуже).
• Люди, часто сидящие на строгих диетах или злоупотребляющие алкоголем.
• Пожилые люди.
• Беременные и кормящие женщины.
• Люди с диабетом.
• Подростки в период активного роста.
• Люди с заболеваниями, нарушающими всасывание питательных веществ (целиакия, болезнь Крона, рецидивирующая диарея).

Заключение

Цинк — незаменимый микроэлемент, который поддерживает работу иммунитета, репродуктивное здоровье, красоту кожи и волос, а также множество других функций. Чтобы обеспечить его достаточное поступление, достаточно сделать свой рацион разнообразным, включив в него продукты из нашего списка: семена, орехи, бобовые, цельнозерновые крупы, качественные молочные продукты, мясо и морепродукты. Сбалансированное питание — лучшая профилактика дефицита любых питательных веществ, включая цинк.

Надеемся, эта информация была для вас полезной. Будьте здоровы!

Источник