В пасмурные дни, особенно в холодное время года, наш организм часто испытывает нехватку витамина D, поскольку основным его источником является солнечный свет. Хотя под воздействием ультрафиолета тело способно синтезировать этот витамин самостоятельно, в регионах с долгой зимой или недостатком солнца важно включать в рацион продукты, богатые витамином D. Это поможет поддерживать необходимый уровень и избежать проблем со здоровьем.
Витамин D относится к жирорастворимым веществам и играет ключевую роль в усвоении кальция, регулировании уровня кальция и фосфатов в крови. Его дефицит может привести к серьёзным последствиям: у детей — к рахиту, у взрослых — к повышенному риску остеопороза и хрупкости костей. Поэтому сбалансированное питание с достаточным количеством витамина D важно на протяжении всей жизни.
Согласно рекомендациям, суточная норма витамина D составляет около 600 МЕ для людей от 1 до 70 лет. Младенцам требуется около 400 МЕ, а пожилым людям старше 70 лет — примерно 800 МЕ. Ниже представлен список продуктов, которые помогут вам восполнить потребность в этом важном витамине, особенно когда солнечных дней становится меньше.
Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина D
1. Грибы майтаке
Грибы майтаке, также известные как «мясные грибы», — это не только деликатес, но и ценный низкокалорийный источник витамина D. В одной порции нарезанных грибов содержится более 700 МЕ. Кроме того, майтаке богаты калием и витаминами группы В. Исследования показывают, что эти грибы могут способствовать снижению артериального давления и уменьшать риск развития диабета.
2. Выращенные на солнце грибы портобелло
Обычные грибы портобелло содержат не так много витамина D, но если они выращены под воздействием ультрафиолетовых лучей, его концентрация значительно повышается. Один такой гриб может обеспечить около 375 МЕ витамина D. Портобелло также являются отличным источником селена, калия и витаминов группы В. При покупке обращайте внимание на пометки «обогащённые витамином D» или «выращены под УФ-лучами».
3. Лисички
Лисички — ещё один растительный источник витамина D. В одной порции этих грибов содержится более 100 МЕ. Они также богаты калием, при этом практически не содержат калорий (около 20 на порцию), что делает их идеальным продуктом для здорового питания.
4. Лосось
Лосось — один из лучших источников витамина D среди рыб. В 85 граммах свежего розового лосося содержится около 370 МЕ, а в консервированной нерке — почти 800 МЕ. Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, белком и антиоксидантом астаксантином. Несмотря на то что это жирная рыба, она остаётся низкокалорийной: в 150-граммовом куске менее 200 калорий.
Популярные блюда с лососем:
- Запечённый лосось с травами
- Жареный лосось с соусом песто
- Салат с лососем
- Лосось со шпинатом и соусом песто
5. Палтус
Палтус — ещё одна рыба, богатая витамином D. В 85-граммовой порции содержится около 200 МЕ. Этот продукт также является отличным источником белка, витаминов группы В, цинка, магния, калия и омега-3 жирных кислот.
6. Форель
Форель, особенно радужная, содержит примерно 650 МЕ витамина D на 85 граммов. Эта рыба имеет более мягкий вкус по сравнению с лососем и тунцем, а также богата белком, витаминами группы В и минералами.
7. Консервированный тунец
Консервированный тунец — удобный и доступный источник витамина D. В 85-граммовой порции содержится около 40 МЕ, а в стандартной банке — примерно 80 МЕ. Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, калием, магнием, селеном и цинком. Его можно использовать в сэндвичах, салатах и других блюдах.
Идеи для блюд с тунцом:
- Салат с тунцом и грецким орехом
- Тунец в лепёшке с овощами
8. Злаковые хлопья с витаминами
Многие злаковые хлопья обогащены витаминами, включая витамин D. Одна порция сухих хлопьев может содержать около 100 МЕ. Важно выбирать продукты из цельных зёрен без добавления сахара, чтобы получить максимум пользы, включая клетчатку, витамины и минералы.
9. Молоко
Коровье молоко часто обогащают витамином D. В одном стакане такого молока содержится около 125 МЕ. Кроме того, молоко является отличным источником кальция, калия и белка.
10. Альтернативные виды молока
Соевое, миндальное и другие виды растительного молока также часто обогащаются витамином D и кальцием. Их можно использовать как альтернативу коровьему молоку в готовке и напитках. При выборе обращайте внимание на состав и сочетаемость вкуса с блюдами.
11. Яйца
Яичные желтки — натуральный источник витамина D. Один желток содержит около 40 МЕ, поэтому два яйца обеспечат вам 80 МЕ. Яйца также богаты белком, лютеином и другими питательными веществами, при этом они остаются низкокалорийными (около 70 калорий на яйцо).
12. Пищевые добавки
Если получить достаточное количество витамина D из пищи сложно, на помощь приходят пищевые добавки. Они доступны в виде отдельных препаратов или в сочетании с другими веществами, например, с кальцием. Однако перед приёмом добавок важно проконсультироваться с врачом, так как избыток витамина D может быть токсичен. Также следует хранить добавки в недоступном для детей месте.
Включение этих продуктов в рацион поможет вам поддерживать оптимальный уровень витамина D, особенно в периоды, когда солнечного света недостаточно. Помните, что даже несколько минут на солнце могут значительно улучшить ваше здоровье, но если это невозможно, правильное питание станет вашим надёжным помощником.
Источник
