Эта дыхательная техника очень похожа на другое упражнение хатха-йоги — нади-шодхана пранаяму.
А точнее, на первый этап этого упражнения, за тем лишь исключением, что в анулома-вилома пранаяме не применяются задержки дыхания.
Помимо хатха-йоги, эта техника также применяется и в крия-йоге, правда, второй вариант немного сложнее.
Основным элементом этого упражнения является попеременное дыхание через одну из ноздрей.
В хатха-йоге контроль за ноздрями осуществляется с помощью рук, а в крия-йоге — мысленно.
Очевидно, что достижение мастерства владения собственным телом требует не одного десятка лет практики, поэтому в этой статье мы поговорим об упрощённой технике анулома-вилома пранаямы, которая используется в хатха-йоге.
Анулома-вилома пранаяма — основная информация и подготовка к выполнению упражнения
Анулома-вилома — одна из старейших дыхательных техник в йоге. С санскрита «лома» переводится как «волос», «ану» — «по направлению», а «ви» — против.
Дословно, эту фразу можно перевести как «гладить по/против шерсти». Такое название достаточно точно передаёт суть упражнения.
Оно является двухтактным и состоит из прямо противоположных действий — вдох-выдох, смена ноздрей и т. д.
Говоря языком йогов, в анулома-вилома пранаяме отсутствует кумбхака (задержка дыхания), есть лишь пурака (вдох) и речака (выдох).
Совет: это упражнение считается достаточно простым для освоения, даже если ваш опыт в хатха-йоге минимален.
Действительно, сама техника выполнения этого упражнения не вызывает особых трудностей.
Однако, прежде чем приступать к освоению анулома-вилома пранаямы, необходимо сначала подготовить своё тело.
Без должных предварительных процедур ученик никогда не сможет добиться желаемых положительных результатов.
Очистка дыхательных путей
Техники, с помощью которых йоги очищают свой организм, называются нети. Все они мало приятны, зато весьма эффективны.
С помощью нети, упомянутых в хатха-йоге, можно производить чистку практически всех проходимых участков человеческого тела.
Поскольку мы рассматриваем нади для подготовки к пранаяме, нас будут интересовать техники, влияющие исключительно на дыхательные пути.
Среди всего многообразия процедур для очистки носа и гортани мы рекомендуем 2 наиболее действенных метода — джала нети и сутра нети.
Джала нети — это техника очищения носовых пазух водой. В качестве жидкости лучше использовать кипячёную воду, разбавленную с солью, или физиологический раствор.
Совет: если у вас есть доступ к морской воде, не стоит пренебрегать и такой жидкость — природные воды содержат намного больше полезных веществ. Кроме того, морская соль считается очень эффективным инструментом для выведения слизи из организма.
Какой бы наполнитель вы ни выбрали, для джала нети вам также может понадобиться специальный сосуд.
В Индии его называют «нети пот».
По сути, этот предмет является ничем иным, как миниатюрным чайничком или лейкой, поэтому большинству читателей будет достаточно просто найти у себя дома «нети пот», не тратя лишних денег.
Наполнив чайник раствором, вставьте носик в одну из ноздрей и наклоните голову так, чтобы вода вытекала из другой ноздри.
Конечно, у новичков не сразу получится добиться такого результата, ведь загрязнённые дыхательные пути не будут пропускать воду.
Кроме того, начинающие не всегда понимают, какой угол наклона головы им стоит выбрать.
Тем не менее, уже после нескольких попыток вы почувствуете, как вода заполняет доселе недоступные места, выводя слизь и прочие шлаки из дыхательных путей.
Если у вас всё же нет предмета, напоминающего нети пот, можете попробовать другую технику джала нети.
Возьмите большую миску, наполните её раствором, погрузите нос и втягивайте воду, а затем выплёвывайте её через рот.
На санскрите «сутра» означает «нить», и вы наверняка догадались, какой предмет используется в сутра нети.
Вместо нити также можно применять тонкий катетер, который легко найти в любой аптеке.
Нети пот для промывания дыхательных путей
Сутра нети выполняется следующим образом:
- Смажьте нить или катетер маслом
- Аккуратно введите выбранный предмет в одну из ноздрей
- Постарайтесь направить инородное тело в рот, пройдя им через горло
- Когда изо рта покажется другой конец предмета, схватите его и вытащите наружу
- Проделайте несколько движений вперёд/назад, держась за кончики нити или катетера
Совет: сутра нети — достаточно неприятная процедура, которая может показаться новичкам чересчур необычной. Поэтому лучше использовать джала нети для прочистки носовых пазух и гортани.
Анулома-вилома пранама — советы по технике выполнения
Очистив свой организм и подготовившись к анулома-виломе, ученик может приступать к ознакомлению с техникой выполнения этого упражнения.
В данном случае, практикующему необходимо определиться с двумя достаточно важными вопросами — подходящая асана и разновидность техники этой пранаямы.
Асаны для анулома-вилома пранаямы
Основатели хатха-йоги, жившие много веков назад, имели множество разногласий, которые касались сути учения и способов выполнения тех или иных упражнений.
Но в одном, кажется, они были солидарны — самой излюбленной у мудрецов асаной для выполнения большинства пранаям являлась Сиддхасана.
Именно эта поза чаще всего встречается на видео уроках по анулома-вилома пранаяме.
Хотя вы можете использовать и другие асаны, например:
- Ваджрасану
- Сукхасану
- Дандасану
- Упавистха Конасану
В отличие от других пранаям, правильное выполнение анулома-виломы напрямую зависит от выбранной асаны, которая обязательно должна быть сидячей.
Хотя, новичкам в хатха-йоге зачастую трудно принять одну из таких поз, поэтому на первых порах можно практиковать эту пранаяму лёжа в Шавасане.
Техника анулома-вилома пранаямы
Хатха-йога, как и любое другое человеческое духовное учение, никогда не стояло на месте.
Изменению предавались не только моральные принципы, но и техники выполнения тех или иных упражнений.
На сегодняшний день можно обнаружить не менее 10 различных способов выполнения анулома-виломы.
Для начала, рассмотрим классический вариант:
- Сядьте в удобную для вас асану. Помните, что ваша поза не должны причинять ни малейшего дискомфорта.
- Поместите средний и указательный пальцы правой руки на лоб, в точку между бровями. Большим пальцем этой же ладони закройте правую ноздрю.
- Сделайте глубокий вдох левой ноздрёй, медленно считая в уме.
- Когда вы полностью вдохнёте, закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, отпустив при этом другую ноздрю. Все действия выполняйте правой рукой.
- Выдыхайте теперь уже свободной правой ноздрёй на тот же счёт, за который вы вдохнули.
- Вдохните через правую ноздрю, не забывая об отсчёте времени. Затем отпустите левую ноздрю, большим пальцем прикройте правую и плавно выдыхайте. На этом заканчивается цикл упражнения.
- Выполните 4–10 циклов анулома-виломы. По мере накопления опыта, старайтесь увеличивать не количество циклов, а продолжительность вдохов и выдохов. Стремитесь к тому, чтобы вдох по отсчёту был короче выдоха в 1.5–2 раза. Эту пропорцию также можно увеличивать.
Дыхание во время анулома-виломы должно быть максимально размеренным и, что не менее важно, вдумчивым.
Постарайтесь сосредоточиться на собственных вдохах и выдохах, либо на точке между бровями, которой касаются средний и указательный пальцы.
Другие варианты техники анулома-виломы возникли вследствие «разбавления» упражнения дополнительными элементами или же за счет увеличения циклов.
Кто-то использует бадхи (жесты ладонями) в перерывах между циклами, кто-то предпочитает в это время читать мантры.
Искушённый в йоге читатель может попробовать добавить в это достаточно простое упражнение что-нибудь и от себя.
Не забывайте, однако, что если вы будете использовать кумбхаку в этой пранаяме, то, фактически, вы получите другое упражнение — нади-шодхана пранаяму.
Эффекты от анулома-вилома пранаямы
Для среднестатистического человека может показаться странным, что простое дыхательное упражнение может оказывать множество позитивных эффектов на организм.
В подтверждение этой теории говорит простой и исчерпывающий факт — Индия в течение многих веков предпочитает использовать практики хатха-йоги в качестве основной методики лечения людей, оставляя научную медицину не у дел.
Несмотря на жуткую антисанитарию и отсутствие аптечных киосков на каждом шагу, эта страна продолжает славиться своими долгожителями, большинство из которых практикует йогу.
Сопоставив эту информацию, вы сами можете сделать единственный логичный вывод — добиться пользы от анулома-вилома пранаямы, как и от других техник хатха-йоги, вполне реально.
Совет: только правильное выполнение каждого элемента упражнение приведёт вас к вышеобозначенным и ожидаемым результатам.
Отвечая на вопрос, чем хороша анулома-вилома пранаяма, рассмотрим, какие положительные результаты может принести регулярная отработка этого упражнения:
- Очищение организма от вредных веществ. Практикуя анулома-вилому, вы очищаете не только дыхательные пути, но и другие органы и системы вашего тела. Например, эту технику считают наиболее подходящей для выведения углекислого газа.
- Омоложение. У людей, постоянно выполняющих анулома-вилому пранаяму, наблюдается заметное улучшение цвета кожи и исчезновение синяков под глазами.
- Устранение сонливости и тонизирующий эффект. Правильное дыхание обуславливает поступление большего количества кислорода в организм, а значит, качественно влияет и на энергичность человека.
- Улучшение работы мозга и других органов. Увеличение притока воздуха улучшает работу любого человеческого органа, а также увеличивает его ресурс. Поэтому большинство йогов практически всегда испытывают тонизирующий эффект, даже во время отдыха от упражнений.
- Улучшение кровообращения. Анулома-вилома, как никакая другая пранаяма, позволяет наладить внутренний ритм и сердцебиение. Со временем, это положительно сказывается на кровообращении и на проблемах, связанных с сердечно-сосудистой системой.
- Устранение сбоев в работе нервной системой. Если у вас есть проблемы с нервами, сном или настроением, выполнение анулома-виломы действительно может помочь. Это упражнения тренирует не только тело, но и разум, позволяя расслабиться и отвлечься от насущных проблем.
Также регулярная практика этой пранаямы может помочь вам в разрешении внутренних конфликтов и комплексов, которые порой скрыты настолько далеко, что вы можете и не догадываться об их существовании.