Анулома-вилома — это фундаментальная дыхательная практика, во многом схожая с другим известным упражнением йоги — нади-шодхана пранаямой. Ключевое отличие заключается в том, что в анулома-виломе не используются задержки дыхания (кумбхака), что делает её более доступной для начинающих. Эта техника находит применение как в хатха-йоге, так и в крия-йоге, где её выполнение требует более высокого уровня мастерства для мысленного контроля над дыханием, без помощи рук. Поскольку достижение такого уровня владения телом — дело долгих лет, в данной статье мы сосредоточимся на классическом варианте из хатха-йоги, где для попеременного дыхания через ноздри используются пальцы рук.
Суть, значение и подготовка к практике
Анулома-вилома — одна из древнейших пранаям. Её название с санскрита можно перевести как «по направлению и против шерсти» («ану» — по, «ви» — против, «лома» — волос), что метафорически описывает суть упражнения, построенного на чередовании противоположных действий: вдох и выдох, смена активной ноздри. С точки зрения структуры, эта пранаяма состоит только из двух фаз: пураки (вдоха) и речаки (выдоха).
Совет: Техника считается относительно простой для освоения, но её эффективность напрямую зависит от правильной подготовки. Без неё достичь заявленных положительных результатов будет сложно.
Практикуйте анулома-вилому в спокойной и комфортной обстановке.
Очищение дыхательных путей (Нети)
Перед началом практики пранаямы йоги рекомендуют очистить носовые проходы (нади) с помощью процедур нети. Это важный подготовительный этап, обеспечивающий свободное и эффективное дыхание. Среди множества методов особенно действенны два: джала нети и сутра нети.
Джала нети — это промывание носа подсоленной или физиологической водой. Идеально подходит для этого специальный сосуд — нети-пот, напоминающий маленький чайничек. Наполнив его тёплым раствором, нужно вставить носик в одну ноздрю и, наклонив голову, позволить воде вытечь через другую. Процедура вымывает слизь и загрязнения, хотя новичкам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти правильный угол наклона. Если нети-пота нет, можно использовать миску: втягивать раствор носом и выплёвывать через рот.
Анулома-вилома — одна из старейших дыхательных техник.
Сутра нети — более продвинутая техника, подразумевающая использование тонкой вощёной нити или резинового катетера. Предмет аккуратно вводят в одну ноздрю и проводят через носоглотку до выхода изо рта, после чего, держа за оба конца, совершают несколько мягких движений для очистки. Эта процедура может показаться непривычной, поэтому начинающим обычно рекомендуют начинать с более мягкой джала нети.
Нети пот для промывания дыхательных путей.
Последовательность выполнения сутра нети:
- Смажьте нить или катетер маслом (например, кунжутным или гхи).
- Аккуратно введите предмет в одну из ноздрей.
- Мягко направьте его по носоглотке в сторону рта.
- Когда конец покажется во рту, аккуратно вытяните его пальцами.
- Держа оба конца, совершите несколько плавных движений вперёд-назад для очистки прохода.
Совет: Из-за специфичности сутра нети, джала нети часто является более предпочтительным и комфортным выбором для очистки носовых пазух.
Техника выполнения анулома-вилома пранаямы
После очистительных процедур можно переходить к освоению самой пранаямы. Здесь важно выбрать подходящую позу (асану) и понять базовую последовательность действий.
Вы можете выполнять анулома-вилома пранаяму в удобной для себя асане.
Выбор асаны для практики
Традиционно многие пранаямы, включая анулома-вилому, выполняют в сидячих асанах с прямой спиной. Классическим и наиболее предпочтительным положением считается Сиддхасана (Поза Совершенного). Однако, если она вызывает дискомфорт, можно выбрать другую устойчивую позу:
Альтернативные асаны:
- Ваджрасана (Поза Алмаза) — сидя на пятках.
- Сукхасана (Удобная поза) — скрестив ноги по-турецки.
- Дандасана (Поза Посоха) — сидя с вытянутыми ногами.
- Упавиштха Конасана (Поза Угла сидя) — сидя с широко разведёнными ногами.
Для начинающих, которым сложно долго сидеть с прямой спиной, допустимо начать практику лёжа в Шавасане (Позе Мертвеца), чтобы полностью сосредоточиться на дыхании, не отвлекаясь на дискомфорт в теле.
Классическая техника выполнения
Со временем появилось несколько вариаций выполнения анулома-виломы, но базовый вариант остаётся фундаментом.
Существует несколько способов выполнения пранаямы.
Пошаговая инструкция (классический вариант):
- Примите удобную сидячую асану с прямой спиной. Тело должно быть расслабленным, но собранным.
- Сложите пальцы правой руки в насикагра мудру: указательный и средний пальцы мягко положите на точку между бровей (Аджна-чакру). Большим пальцем вы будете закрывать правую ноздрю, а безымянным и мизинцем — левую.
- Закройте большим пальцем правую ноздрю. Сделайте плавный, глубокий и медленный вдох через левую ноздрю, мысленно отсчитывая, например, до 4.
- После полного вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, одновременно отпуская правую ноздрю.
- Медленно и полностью выдохните через правую ноздрю на тот же счёт (до 4).
- Теперь, оставив левую ноздрю закрытой, сделайте вдох через правую ноздрю (счёт до 4).
- Закройте правую ноздрю большим пальцем, откройте левую и сделайте выдох через неё (счёт до 4). Это завершает один полный цикл.
- Начните с 4-10 циклов. По мере роста практики увеличивайте не количество циклов, а продолжительность вдоха и выдоха. Стремитесь к тому, чтобы выдох был в 1.5-2 раза длиннее вдоха (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6-8).
Дыхание должно быть бесшумным, плавным и осознанным. Сосредоточьте внимание либо на самом процессе дыхания, либо на точке между бровей, куда направлены пальцы. Это помогает успокоить ум.
Анулома-вилома в Ваджрасане.
Существуют и другие вариации техники, включающие использование мудр (жестов) или мантр между циклами. Важно помнить: если добавить в эту практику задержку дыхания (кумбхаку), она превратится в нади-шодхана пранаяму.
Польза и эффекты от регулярной практики
Регулярное выполнение анулома-вилома пранаямы приносит комплексную пользу как телу, так и уму. Йогические традиции Индии веками используют такие практики для поддержания здоровья и долголетия.
Выполнение анулома-виломы в Упавистха Конасане.
Совет: Все перечисленные ниже эффекты достигаются только при корректном, регулярном и осознанном выполнении техники.
Ключевые положительные эффекты:
- Детоксикация организма. Практика способствует эффективному выведению углекислого газа и других продуктов метаболизма, очищая не только дыхательную систему, но и кровь.
- Омолаживающий эффект. Улучшается цвет лица, уменьшаются тёмные круги под глазами, кожа выглядит более свежей и подтянутой за счёт улучшения оксигенации тканей.
- Прилив энергии и бодрости. Увеличение объёма поступающего кислорода естественным образом тонизирует организм, помогает бороться с сонливостью и вялостью.
- Улучшение работы мозга и внутренних органов. Усиленное снабжение кислородом повышает эффективность работы всех систем организма, включая мозг, что улучшает концентрацию и ясность ума.
- Нормализация работы сердечно-сосудистой системы. Ритмичное дыхание гармонизирует сердечный ритм и улучшает кровообращение, что благотворно сказывается на состоянии сосудов и сердца.
- Успокоение нервной системы и снятие стресса. Практика действует как медитация, помогая уйти от навязчивых мыслей, снизить тревожность, нормализовать сон и улучшить эмоциональный фон.
Кроме того, глубокая работа с дыханием и вниманием способствует разрешению внутренних конфликтов, даёт чувство баланса и внутренней гармонии, открывая доступ к скрытым ресурсам психики.
