Правильное питание после физической нагрузки — ключ к эффективному похудению и сохранению мышечной массы. Углеводы, употребленные в нужное время, помогают телу восстановиться и получить максимальную пользу от тренировки.
Во время интенсивных силовых и кардио-упражнений организм переходит в особый режим работы. Меняется энергетический обмен, гормональный фон и внутренние биохимические процессы в клетках.
В этой статье мы подробно разберем, что такое "углеводное окно", как оно работает и как с его помощью можно сформировать стройную и подтянутую фигуру.
Что такое углеводное окно и почему оно важно?
После серьезной тренировки часто возникает сильное чувство голода. Это сигнал организма о необходимости срочно восполнить потраченные питательные вещества.
Любая интенсивная нагрузка — будь то работа с тяжестями или бег на длинную дистанцию — является стрессом для тела. Для восстановления оно начинает расходовать собственные запасы.
В этот период происходит гормональная перестройка, сопровождающаяся выбросом:
- Адреналина
- Кортизола
Эти гормоны дают ощущение прилива энергии, азарта и даже эйфории от выполненной работы. При этом активно тратятся запасы гликогена — основного источника энергии, хранящегося в печени и мышцах.
Чтобы закрепить результат тренировки, после нее критически важно правильно питаться.
Когда запасы гликогена истощаются (что неизбежно при тренировках на пределе возможностей), организм для получения энергии начинает расщеплять мышечную ткань. Спортсмены называют этот процесс "горением мышц".
В течение примерно 30 минут после тренировки открывается так называемое анаболическое, или углеводное окно (его также называют белково-углеводным). Это оптимальное время для приема пищи.
Главная задача в этот период — сохранить мышечную массу. Мышцы — активные потребители калорий даже в состоянии покоя, их наличие ускоряет метаболизм и способствует замене жировой ткани на упругую мускулатуру. С точки зрения организма, поддерживать жир энергетически выгоднее.
Существует мнение, что углеводы, съеденные в этот период, усваиваются почти мгновенно и не откладываются в жир.
Правильно подобранная еда после тренировки значительно повысит ее эффективность.
Это утверждение требует некоторых оговорок, к которым мы вернемся позже.
Особенно рискованно пропускать прием пищи после утренней тренировки на голодный желудок, которая считается очень эффективной. Если, позанимавшись, вы отправитесь домой завтракать, не "закрыв окно", вы можете спровоцировать организм на активное запасание жира.
Это кажется парадоксальным, но с точки зрения физиологии вполне логично. Углеводы, попав в организм, вызывают выброс инсулина, который нейтрализует действие гормонов стресса — адреналина и кортизола. Тело успокаивается и запускает процессы активного восстановления.
И вновь напоминаем вам о пользе смузи.
Совет: полноценный 8-часовой сон — лучшее средство для восстановления и похудения. Некоторым людям требуется даже больше времени. Более эффективного способа регенерации не существует. Старайтесь ложиться спать около 22:00.
Чем закрыть углеводное окно для эффективного похудения
Как уже упоминалось, "закрывать" углеводное окно нужно сразу после тренировки. Время здесь играет решающую роль — с каждой минутой эффективность усвоения питательных веществ снижается.
У вас есть около 30–40 минут на небольшой перекус. В этот период скорость усвоения питательных веществ может быть выше обычной в 3-4 раза. Однако важно выбирать правильные продукты.
Углеводы делятся на два основных типа:
- Простые (быстрые). Часто считаются врагами похудения, хотя и очень вкусны. К ним относятся выпечка, торты, шоколад, сладкие газированные напитки. Если ваша цель — стройная фигура, от таких продуктов лучше отказаться или строго их ограничить.
- Сложные (медленные). Благотворно влияют на пищеварение, надолго дают чувство сытости и несут пользу для организма. Обратите внимание на морковь, чечевицу, цельнозерновые крупы.
Финики после тренировки — отличный вариант для быстрого перекуса.
Идеальным выбором после тренировки являются сложные углеводы. Также допустимы фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, финики, дыня), маложирные молочные продукты, мед, кукуруза, орехи.
Исключение составляют люди с типом телосложения эктоморф (хардгейнеры). Им сложно нарастить мышечную массу, поэтому иногда им даже разрешается съесть небольшой кусочек шоколада. Однако у них от природы мало жира, и цель похудения обычно не стоит, зато процессы разрушения мышц (катаболизм) идут очень активно.
Жидкая пища усваивается быстрее твердой. После тренировки можно выпить свежевыжатый сок или низкоуглеводный гейнер. Через час можно перейти к твердой пище или выпить протеиновый коктейль.
Специальное спортивное питание можно не только купить, но и приготовить дома.
Совет: попробуйте включить в рацион протеиновые батончики с низким содержанием сахара.
Дополните свой рацион протеиновыми батончиками.
Какие углеводы употреблять утром и вечером? Рецепты для восстановления и роста мышц
После утренней тренировки лучше сделать акцент на углеводном перекусе. Вечером же предпочтительнее белковый вариант, например, смузи. Смешанные прием пищи также допустимы, но вечером стоит избегать сладких и высококалорийных компонентов.
Углеводный коктейль «Полезный»
- Чистая вода — 1 стакан
- Банан — 1 шт.
- Проростки нута — ½ чашки
- Проростки чечевицы — ½ чашки
- Мед — по вкусу
Питательный банановый коктейль с проростками.
Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки. Нуту потребуется около 36 часов. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Пропорции можно менять по своему вкусу.
Белковый коктейль «Классика»
- Обезжиренное молоко — 1 стакан
- Творог (1–2%) — 200 г
- Какао — 1 ч.л.
- Растворимый кофе (капучино) — 1 ч.л.
Почти классический белковый коктейль.
Тщательно перемешайте все ингредиенты. Если вы любите сладкое, можно добавить немного меда и орехов, но в этом случае такой коктейль лучше пить в первой половине дня.
Протеиново-углеводный напиток «Геркулес»
- Творог (1%) — 200 г
- Овсяные хлопья «Геркулес» — 100 г
- Банан — 1 шт.
- Обезжиренное молоко — ½ стакана
Сытный коктейль с овсянкой.
Овсянка — источник медленных углеводов, которые обеспечивают сытость на 3–4 часа. Творог — это медленно усваивающийся белок, который долго питает мышцы. На переваривание творога и других молочных продуктов организм тратит довольно много энергии. Банан добавляет приятный вкус и быстрые углеводы, а молоко создает нужную консистенцию. Взбейте все блендером.
Коктейль белковый «Бум»
- Чистая вода — 400 мл
- Сывороточный протеин — 1,5 мерных ложки (совка)
- Креатин — 1 порция
- Банан — 200 г
Такой коктейль станет настоящим протеиновым зарядом для мышц.
Смешайте все компоненты с помощью блендера. Получится эффективный домашний гейнер.
Смузи «Греческий микс»
- Греческий йогурт (1%) — 180 г
- Груша — 1 шт.
- Авокадо — 2 ст.л.
- Листья шпината — 2 чашки
- Сок лайма — 2 ч.л.
- Виноград — ½ стакана
Сбалансированный смузи со шпинатом.
Этот смузи представляет собой хороший баланс белков, жиров и углеводов. Однако его калорийность может быть довольно высокой, поэтому рекомендуется употреблять его как отдельный прием пищи в первой половине дня.
Напиток «Фруктовый рай»
- Свежевыжатый сок манго — ½ стакана
- Авокадо — 1 шт.
- Нулевая закваска (йогурт/кефир 0%) — ⅓ стакана
- Мякоть манго — ¼ чашки
Еще один вариант полезного углеводного коктейля.
В этом напитке углеводов значительно больше, чем белков, что стоит учитывать. Он отлично восполнит запасы гликогена и восстановит энергию. Очень вкусный вариант!
Напиток «Витамин»
- Сок лимона — от ½ плода
- Чистая вода — 1 л
- Тростниковый сахар — 2 ст.л.
- Концентрированный настой шиповника — 1 стакан
Бодрящий и витаминный напиток с шиповником.
Смешайте ингредиенты заранее. Напиток можно хранить в холодильнике несколько дней без потери полезных свойств. Выпивайте порцию сразу после тренировки.
Протеиновые батончики «Pitbull»
- Цельнозерновая овсянка — 3 стакана
- Сывороточный протеин — 4 мерных ложки
- Обезжиренное молоко — 1,3 стакана
- Какао — 1 ст.л.
- Орехи — горсть
- Мед — 1 ч.л.
- Арахисовая паста — 2 ст.л.
Отличные протеиновые батончики можно приготовить самостоятельно.
Измельчите все компоненты до однородной массы. Если смесь слишком густая, добавьте немного молока. Сформируйте батончики и выпекайте в духовке 20 минут при 180°C. Можно испечь целый корж, а затем нарезать его.
Протеиновый батончик «Злой»
- Арахисовая паста — 3 ст.л.
- Овсяные хлопья — 1 пакет (около 40-50 г)
- Очищенные семечки — 1 пакет
- Молоко или вода — 1 стакан
- Банан — 1 шт.
- Мёд — по вкусу
- Изюм — ½ пакета
- Протеин (по желанию) — 4 мерных ложки
Протеиновый батончик, который легко приготовить дома.
Смешайте все сухие ингредиенты, добавьте арахисовую пасту и размятый банан. Сформируйте пласт, заверните в пищевую пленку и уберите в морозильную камеру на 4 часа. Из этого количества получится 10–12 батончиков. Употребляйте в меру.
Совет: если во время утренней тренировки вы почувствовали головокружение, выпейте немного сладкого сока — это быстро даст прилив сил.
