Регулярные занятия с кольцом для пилатеса, которые рекомендуют профессиональные тренеры, способны заметно преобразить ваше тело в сжатые сроки. Ключевыми факторами успеха являются систематичность и правильная техника выполнения упражнений.
Что такое кольцо для пилатеса?
Пилатес — это уникальная система физических упражнений, гармонично сочетающая работу тела, контроль дыхания и концентрацию сознания. Видимых результатов можно достичь только через осознанное соединение разума и мышечных усилий.
Кольцо для пилатеса, также известное как изотоническое кольцо, представляет собой доступный и современный спортивный снаряд для коррекции фигуры. Освоив специальные упражнения для целевых групп мышц, можно в короткие сроки проработать проблемные зоны. Обретенная стройность и подтянутость — это не только повод для комплиментов, но и важный шаг к повышению уверенности в себе.
Главное преимущество этого тренажера — его универсальность и безопасность. Он подходит для мужчин и женщин любого возраста, обеспечивая мягкую, но эффективную нагрузку, которая приводит мышцы в тонус без риска травм. Специалисты часто рекомендуют использовать кольцо как дополнительный элемент к основным тренировкам.
Стандартный диаметр кольца — около 38 см. Эргономичные ручки или упоры обеспечивают удобный хват и позволяют располагать снаряд в различных положениях. Для производства чаще всего используется прочный и легкий пластик.
Среди других плюсов — компактность и демократичная цена. Упражнения с кольцом способствуют сжиганию жира и укреплению мышц, не создавая при этом излишнего мышечного объема, что особенно важно для формирования изящного силуэта.
Кольцо для пилатеса — это компактный и эффективный инструмент для работы над телом.
Комплекс для стройных и сильных ног
Стройные, рельефные ноги — цель многих. Для развития силы и выносливости мышц ягодиц, бедер и икр кольцо для пилатеса подходит идеально, так как оно не увеличивает объем, а качественно укрепляет мышечный корсет, подготавливая его к более серьезным нагрузкам. Похудение в этих зонах становится приятным дополнительным эффектом.
Упражнение «Плие с кольцом» направлено на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Исходное положение: стойка в стиле пилатеса с втянутым животом и зафиксированным корпусом. Расположите кольцо чуть выше колен. Разведите локти в стороны, макушкой тянитесь вверх. Удерживая кольцо в сжатом положении, выполняйте приседания, следя за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Для усложнения можно добавить серию пружинящих неглубоких приседаний в нижней точке.
Эффективность тренировок возрастает при комбинировании упражнений, когда в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, например, ноги, ягодицы и пресс. Это можно делать в различных положениях: стоя, сидя или лежа.
Особое внимание в тренировках ног стоит уделить ягодицам, бедрам и икрам.
Совет: Вы можете составить индивидуальный комплекс упражнений с кольцом, чтобы максимально воздействовать именно на ваши проблемные зоны.
Укрепление спины и позвоночника
Боли в спине, вызванные сидячей работой или, наоборот, физическими перегрузками, требуют внимания. Здоровье позвоночника напрямую влияет на общее состояние организма. Специальные упражнения с кольцом помогут укрепить мышечный корсет и улучшить подвижность.
Для развития подвижности позвоночника лягте на спину, руки вдоль тела. Поместите кольцо чуть выше колен и сожмите его. Втяните живот, зафиксируйте корпус. На выдохе медленно оторвите ягодицы от пола, выгибая позвоночник, прочувствуйте каждый его сегмент и так же медленно вернитесь в исходное положение. Лопатки при этом не отрываются от пола, основная опора — на пятках.
Для укрепления центра тела и расслабления плеч встаньте в стойку пилатеса. Втяните живот, потянитесь макушкой вверх. Расположите кольцо на правом бедре, удерживая его основанием ладони, локоть смотрит в сторону. На вдохе сожмите тренажер, приближая его к бедру, на выдохе ослабьте давление. Избегайте наклонов в сторону, сохраняйте спину прямой и контролируйте дыхание.
Укрепление спины важно как при сидячей работе, так и при серьезных физических нагрузках.
Совет: Для упражнений на руки лучше подходят кольца с простыми упорами, а для других частей тела — модели со специальными ручками для надежного хвата.
Тренировка для плоского живота и тонкой талии
Видимый результат в области пресса и талии достигается при ежедневных занятиях. Уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите изменения. Помимо систематичности, крайне важно освоить правильную технику дыхания.
Утяжеление для пресса: Лягте на спину, зажмите кольцо между коленями, руки вдоль тела. Поднимите верхнюю часть корпуса, задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
Скручивания с усложнением: Из того же положения лежа с зажатым между коленей кольцом выполните 5-15 скручиваний, поднимая корпус и тянясь руками к коленям.
Ежедневные упражнения с кольцом — залог быстрого результата для пресса.
Для проработки косых мышц живота лягте на пол. Зажмите кольцо между ладонью правой руки и внутренней стороной левого бедра. На выдохе поднимите таз, а затем плечи и шею, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Отлично подтягивает живот упражнение лежа на нем. Вытяните руки вперед, сжимая кольцо, поднимайте верхнюю часть корпуса. Для усложнения можно синхронно поднимать ноги или зажать кольцо между лодыжками.
Совет: Пилатес в целом и занятия с кольцом в частности помогают сформировать красивую осанку и придать фигуре соблазнительные очертания.
Правильное дыхание — не менее важный элемент тренировки, чем сами движения.
Коррекция бедер и ягодиц
Подтянутые бедра и ягодицы — предмет гордости. Добиться этого помогут простые и эффективные упражнения с кольцом.
Тренеры выделяют три ключевых упражнения:
- Мостик: Лягте на спину, согните ноги, расставьте их чуть шире плеч. Руки вдоль тела, кольцо зажато между коленями. На вдохе плавно поднимите ягодицы, на выдохе опустите. Повторите 5-15 раз.
- Для внутренней поверхности бедра: Лягте на бок, зажмите кольцо между лодыжками. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимите нижнюю ногу. Сделайте до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Для усиления нагрузки можно одновременно поднимать корпус и руку.
- Комбинированное упражнение: Лежа на спине, ноги согнуты, кольцо между коленями. На вдохе поднимите верхнюю часть спины без помощи рук. Для проработки косых мышц тянитесь поочередно правым локтем к левому колену и наоборот. Сделайте 10-15 повторений.
Упражнения с кольцом — простой и доступный способ придать бедрам и ягодицам красивую форму.
Не забывайте и о классических приседаниях, которые можно усложнить, зажав кольцо в руках или между коленями. Это позволит одновременно проработать несколько мышечных групп.
Совет: Заниматься с кольцом можно в любое удобное время, например, во время просмотра фильма. Главное — сосредоточиться на ощущении работы мышц.
Упражнения для подтяжки грудных мышц
Подтяжка груди особенно актуальна для женщин в послеродовой период. Вернуть тонус и форму помогут целенаправленные упражнения.
- Сжатие перед грудью: Встаньте в классическую стойку пилатеса. Поднимите руки до уровня груди, разведите локти, расслабьте плечи. Зажмите кольцо между ладонями. Медленно сожмите его, задержитесь в точке максимального напряжения на несколько секунд, на вдохе отпустите. 5-15 повторений.
- Сжатие над головой: Стойка прямая, пресс напряжен, руки с кольцом подняты над головой. Плечи расслаблены. Медленно сжимайте и разжимайте тренажер. 5–15 раз.
- Сжатие за спиной: Оставаясь в стойке пилатеса, заведите руки с кольцом за спину и опустите вниз. Выполняйте сжатия.
- Укрепление центра тела и груди: Встаньте прямо, втяните живот, потянитесь макушкой вверх. Ноги в позиции пилатеса. Удерживайте кольцо основаниями ладоней перед грудью, локти развернуты наружу. На выдохе максимально сожмите кольцо. Выполните 5–8 раз, следя за тем, чтобы руки оставались на одном уровне, а корпус не прогибался.
Работа над грудными мышцами важна не только для эстетики, но и для поддержки позвоночника.
Совет: Во время беременности рекомендуется использовать кольцо с минимальным сопротивлением, чтобы мягко поддерживать форму без излишней нагрузки.
Мнения и результаты
Лиза, 18 лет: «Перед выпускным нужно было срочно уменьшить талию, чтобы надеть любимое платье. Регулярные упражнения с кольцом помогли мне убрать лишние сантиметры всего за три недели».
Ирина, 25 лет: «После кормления ребенка я использовала кольцо, чтобы подтянуть грудь. За несколько месяцев регулярных, но недолгих занятий форма восстановилась и даже улучшилась».
Анастасия, 32 года: «Меня беспокоили объемные икры. Упражнения для ног с кольцом помогли укрепить их и сделать форму более изящной».
Ирина, 45 лет: «С возрастом заметила дряблость кожи на руках. Кольцо для пилатеса стало для меня настоящим спасением, причем занималась я не так уж часто».
Компактность и доступность — два неоспоримых преимущества этого тренажера.
Олег, 35 лет: «Жена уговорила позаниматься, чтобы убрать живот. После нескольких тренировок действительно почувствовал, что пресс стал крепче. Планирую возобновить занятия».
Маша, 15 лет: «Я бегунья. Тренировки с кольцом для укрепления ног помогли мне улучшить результаты и занять первое место на соревнованиях».
Совет: Стоит рассматривать кольцо для пилатеса как эффективное дополнение к основным тренировкам, а не как полностью самостоятельный тренажер.
Источник
