Летний сезон в самом разгаре и продлится еще несколько месяцев, что дает отличную возможность привести свое тело в желаемую форму. Однако важно помнить: стремление к идеальному фото в купальнике для соцсетей не должно быть единственной мотивацией. Такой подход часто приводит к быстрому возвращению старых привычек, чувству неуверенности и сокрытию своих "недостатков". Гораздо эффективнее и здоровее сделать красивое фото не конечной целью, а приятным бонусом на пути к устойчивому результату и хорошему самочувствию.
.jpg)
Формирование подтянутых ягодиц и стройных ног — это комплексный процесс, который включает в себя два ключевых направления.
1. Устранение недостатков: "ушки" и целлюлит
Для борьбы с так называемыми "ушками" на бедрах (зона галифе) и проявлениями целлюлита необходимо сделать акцент на кардиотренировках. Регулярное кардио (бег, ходьба, велосипед, плавание) усиливает кровообращение и лимфоток в проблемных зонах, что способствует разглаживанию кожи и активному сжиганию подкожного жира. Этот процесс необходимо поддерживать достаточным питьевым режимом (не менее 1.5-2 литров воды в день) и сбалансированным питанием с контролем простых углеводов и вредных жиров.
2. Укрепление тонуса мышц
Для проработки ягодичных мышц и мышц ног, придания им формы и упругости, нутрициолог и эксперт по фитнесу София Рожко рекомендует следующий комплекс упражнений с эластичной лентой (резинкой).
Что понадобится: одна эластичная резинка (лента) средней или высокой сопротивляемости.
Упражнение 1: Приседания с отведением
Наденьте резинку чуть выше колен. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Выполните глубокое приседание, в нижней точке максимально разводя колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки. На подъеме отведите одну ногу назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодичной мышце. Чередуйте ноги с каждым новым приседанием.
Количество: 20 повторений (в сумме).
Упражнение 2: Комбинированное отведение (в сторону и назад)
Опустите резинку на уровень щиколоток. Слегка согните колени, отведите таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице — вы должны почувствовать напряжение в задней поверхности бедра. Из этого положения выполняйте отведение ноги: сначала назад, а затем в сторону. Движение должно быть контролируемым, с фокусом на работе мышц бедра и ягодиц.
Количество: по 15 отведений на каждую ногу.
Упражнение 3: Динамическое отведение ноги назад
Встаньте прямо, резинка остается на щиколотках. Согните опорную ногу, следя, чтобы колено не выходило за носок. Прямую рабочую ногу отведите максимально назад. Для усиления эффекта и включения мышц кора добавьте движение руками: при отведении, например, правой ноги, правая рука тянется вперед и вверх, а левая — назад. Это создает дополнительное напряжение во всем теле и улучшает координацию.
Количество: по 10 повторений на каждую ногу.
Больше подробных тренировок, рекомендаций по питанию и вдохновляющего контента вы можете найти в Instagram-аккаунте Софии Рожко @sofi_rozhko. Если вам сложно самостоятельно выстроить систему тренировок и рацион, эксперт приглашает на свой авторский курс, где путь к телу вашей мечты будет проходить под профессиональным руководством.
