Тренировки с эспандерной лентой — это простой и доступный способ поддерживать форму, не посещая спортзал. Этот компактный гаджет создает сопротивление, которое помогает проработать все основные группы мышц без громоздких снарядов. Мы подготовили комплекс из 13 упражнений, которые можно выполнять где угодно: дома, в парке или даже в путешествии.
Для максимального эффекта рекомендуем пройти весь комплекс, но вы можете выбрать и отдельные упражнения, ориентируясь на свои цели. Наш набор состоял из двух типов лент: кольцевой и длинной со свободными концами. Для большинства упражнений подойдет длинная лента, которую при необходимости можно связать в кольцо.
Упражнения для нижней части тела
1. Махи ногами
Закрепите ленту чуть выше щиколоток. Уровень сложности регулируется натяжением: чем туже кольцо, тем интенсивнее нагрузка. Выполняйте махи в стороны, назад и вперед по 10–15 раз на каждую ногу. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы и бедра.
2. Шаги в стороны
Расположите ленту на бедрах чуть выше колен. Ноги на ширине плеч. Сделайте боковой шаг с полуприседом, сохраняя напряжение в ленте. Повторите по 10–15 раз в каждую сторону для укрепления внешней поверхности бедер.
3. Приседания
Оставьте ленту в том же положении. Выполняйте классические приседания, сопротивляясь натяжению резинки. Сделайте 15–20 повторений, чтобы задействовать ягодицы, квадрицепсы и кор.
4. Выпады вперед
Встаньте на середину ленты одной ногой, возьмитесь за ее концы. Выполняйте выпады вперед, удерживая равновесие. Сделайте по 10–15 раз на каждую ногу для комплексной нагрузки на ноги и ягодицы.
5. Жимы к груди (Скалолаз с резинкой)
Это динамичное упражнение для пресса и ног. Оберните ленту вокруг стопы, возьмитесь за ее концы и примите упор лежа. Поочередно подтягивайте колени к груди, преодолевая сопротивление. Старайтесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.
6. Махи ногами вверх (Ягодичный мостик на четвереньках)
Встаньте на четвереньки, зафиксируйте один конец ленты ногой, а другой возьмите в руку. Выполняйте махи согнутой ногой вверх, напрягая ягодицы. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.
7. «Велосипед»
Лягте на спину, упритесь локтями в пол. Наденьте ленту на ступни и имитируйте езду на велосипеде в течение 2–3 минут. Это упражнение отлично разогревает мышцы пресса и ног.
8. Подъем корпуса
Лягте на спину, зафиксируйте ленту на стопах. Напрягая пресс, поднимайте корпус, преодолевая сопротивление. Выполните 20 повторений для укрепления мышц живота и ягодиц.
9. Упражнение для внутренней поверхности бедер
Это изолирующее упражнение для проработки внутренней части бедра. Выполняйте махи ногой, слегка отводя ее назад, чтобы дополнительно задействовать ягодицы. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.
Упражнения для верхней части тела
10. Разведение рук в стороны для дельт
Встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч. Возьмите свободные концы в руки и выполняйте махи в стороны, поднимая руки до уровня плеч. Повторите 15–20 раз для укрепления дельтовидных мышц.
11. Сгибания и разгибания рук на бицепс и трицепс
Наденьте кольцевую ленту на запястья, поднимите руки вверх. Разводите руки в стороны, чувствуя напряжение в мышцах рук и груди. Выполните 10–15 повторений.
12. Комплекс для всех мышц рук
Используйте кольцевую ленту для различных вариаций: сгибаний на бицепс, жимов от груди или разведений. Каждое упражнение повторите по 10–15 раз для гармоничного развития мускулатуры рук.
Завершение тренировки
13. Упражнение на растяжку
Идеально для заминки. Заведите ленту за спину и, взявшись за концы, потяните одной рукой вверх, растягивая плечевой пояс. Выполните по 10–15 раз на каждую руку, чтобы снять напряжение и улучшить гибкость.
Источник
