Гипертония является одним из наиболее распространённых заболеваний в мире, затрагивая более миллиарда человек. В России от повышенного артериального давления страдает почти половина трудоспособного населения. Основная опасность этого состояния заключается в повышенном риске развития инфарктов и инсультов, что делает контроль над ним критически важным.
Для людей с гипертонией особое значение имеет правильное питание и общий здоровый образ жизни. Среди различных подходов к диетотерапии диета DASH признана одной из наиболее эффективных и рекомендуется врачами для стабилизации артериального давления.
Что такое диета DASH и в чём её польза?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это диетологическая программа, разработанная американскими специалистами для борьбы с гипертонией через коррекцию питания. Её принципы направлены на естественное снижение артериального давления.
На протяжении нескольких лет эта система питания удерживает лидирующие позиции в мировых рейтингах самых полезных для здоровья диет. Помимо основной задачи — контроля гипертонии, она помогает решить ряд других проблем:
- Снижение уровня «плохого» холестерина;
- Профилактика сердечной недостаточности;
- Нормализация и контроль веса;
- Снижение риска развития инсульта.
Кроме того, диета DASH высоко оценивается экспертами как эффективное средство для профилактики сахарного диабета 2-го типа.
Основные принципы диеты DASH
Успех диеты строится на соблюдении ряда ключевых правил:
- Дробное питание. Рекомендуется 5 основных приёмов пищи в день с порциями около 200 граммов. Допускаются 2-3 лёгких перекуса.
- Контроль калорий. Суточная норма должна составлять примерно 2000–2500 ккал, в зависимости от уровня физической активности и целей.
- Ограничение сладкого. Сахар и продукты с его высоким содержанием необходимо минимизировать.
- Питьевой режим. Ежедневно следует выпивать до 2 литров чистой воды. Сладкие газированные напитки и пакетированные соки исключаются.
- Отказ от вредных привычек. Алкоголь и курение крайне нежелательны. В виде исключения допускается не более одного бокала сухого вина или рюмки коньяка в неделю.
- Ограничение соли. Желательно полностью отказаться от добавления соли в пищу или сократить её потребление до 2–3 граммов в сутки.
- Акцент на полезные продукты. Основу рациона должны составлять цельные злаки, бобовые, свежие овощи и фрукты, а также нежирные источники белка.
- Исключение вредных продуктов. Необходимо убрать из меню жирную пищу, фастфуд, выпечку из белой муки и другие продукты, негативно влияющие на здоровье.
Как построить рацион на диете DASH?
После усвоения основных принципов можно переходить к планированию ежедневного меню. Подход должен быть осознанным: важно чётко определить свою цель — будь то снижение веса или общее оздоровление сердечно-сосудистой системы. Для похудения ключевым моментом будет создание умеренного дефицита калорий.
Рекомендуемые продукты в диете DASH для гипертоников
Следующие группы продуктов составляют фундамент здорового рациона по системе DASH, независимо от того, ставите ли вы целью похудение или улучшение здоровья.
Овощи и овощные соки
Рекомендуется употреблять несколько порций овощей в первой половине дня. Это могут быть свежие салаты, соки или смузи, особенно из зелёных листовых овощей. Одна порция эквивалентна одному стандартному стакану.
Цельные злаки
Играют crucial роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и длительного чувства сытости. Дневная норма — 7-8 порций, где одна порция равна, например, одному ломтику цельнозернового хлеба или половине стакана варёной крупы.
Белковые продукты
Необходимы для строительства и восстановления тканей. Следует выбирать нежирные источники: белое мясо птицы, рыбу, морепродукты, яйца, тофу. Суточная норма — около 200 граммов приготовленного продукта.
Фрукты и ягоды
Свежие фрукты выполняют несколько важных функций: обогащают рацион витаминами и клетчаткой, помогают справиться с тягой к сладкому. Рекомендуется 4-5 порций в день. Порция — это один средний фрукт, полстакана свежевыжатого сока без сахара или четверть стакана сухофруктов.
Бобовые, орехи и семена
Ценный источник растительного белка, полезных жиров и клетчатки. Они надолго насыщают и питают организм. Норма потребления — около 4 порций в неделю (порция — небольшая горсть орехов или полстакана варёных бобовых).
Обезжиренные молочные продукты
Обеспечивают организм кальцием и белком. Предпочтение стоит отдавать натуральному йогурту, кефиру, творогу и молоку с низким содержанием жира. Употреблять можно 2-3 раза в день.
Критерии выбора продуктов
При формировании рациона по диете DASH крайне важно обращать внимание на скрытые источники сахара и соли. Внимательно изучайте состав продуктов на упаковке, отдавая предпочтение тем, где содержание добавленного сахара и натрия минимально.
Какие продукты следует исключить?
Для достижения максимального эффекта от диеты необходимо полностью или максимально ограничить потребление следующих групп продуктов:
- Фастфуд и полуфабрикаты;
- Снеки (чипсы, сухарики);
- Шоколадные и злаковые батончики;
- Жирные сорта мяса и колбасные изделия;
- Сладкие газированные напитки и энергетики;
- Консервы (особенно с высоким содержанием соли и масла);
- Копчёности;
- Кондитерские изделия, выпечка, конфеты.
Практические советы: как составить меню на неделю
Переход на диету DASH должен быть плавным и комфортным. Не стоит резко менять свои привычки. Начните с постепенного введения полезных продуктов и такого же постепенного сокращения вредных. Например, если вы любите сладкое, не отказывайтесь от него полностью сразу, а сократите частоту употребления до 1-2 раз в неделю в небольшом количестве.
Если ваша цель — похудение, фокусируйтесь на создании лёгкого дефицита калорий и сочетайте диету с регулярной физической активностью.
Если основная задача — нормализация давления и оздоровление, помимо питания, обязательно включите в свой распорядок дня умеренные физические нагрузки: ходьбу, плавание, йогу. Регулярная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни и усиливает положительный эффект диеты.
По материалам источника
