Доктор Алекс Хатчинсон, известный фитнес-эксперт, анализирует научные исследования, чтобы разобраться в одном из самых частых вопросов: как нужно дышать во время физических упражнений.
Естественная синхронизация: инстинкт или миф?
Наблюдая за природой, мы видим, что многие животные, такие как птицы и лошади, инстинктивно синхронизируют дыхание с движением. Это наводит на мысль, что и человеку должно быть свойственно такое же поведение во время бега, езды на велосипеде или других циклических нагрузок.
Действительно, многочисленные исследования, проводившиеся на протяжении десятилетий, подтверждают существование связи между ритмом шагов и дыхания. Эта закономерность наблюдается в разных видах спорта, среди спортсменов любого уровня подготовки и при различной интенсивности нагрузки.
Ряд ученых полагает, что такая бессознательная синхронизация повышает эффективность движений, делая их более экономичными. Однако последние эксперименты ставят под сомнение пользу сознательного контроля над этим процессом, указывая на возможные негативные последствия.
Механизмы дыхания: человек против животного мира
У лошадей и птиц связь между движением и дыханием обусловлена анатомией: их легкие и дыхательные мышцы напрямую подвержены ритмическим колебаниям от ударов копыт или взмахов крыльев. У человека, в силу прямохождения, эта связь не столь прямая. Вибрация от шагов не оказывает такого же непосредственного воздействия на дыхательную мускулатуру.
Тем не менее, эксперименты 1970-х годов показали, что многие люди во время бега или езды на велосипеде естественным образом подстраивают дыхание под ритм движений. При этом соотношение шагов и дыхательных циклов может быть самым разным: 1:1, 2:1, 3:1 и даже 5:2. Наиболее распространенным паттерном среди бегунов является два шага на один полный цикл вдоха-выдоха.
Эффективность и энергозатраты: спорные результаты
В 1993 году шведские исследователи обнаружили, что бегуны, чье дыхание было скоординировано с темпом, тратили чуть меньше энергии. Это открытие породило волну рекомендаций от тренеров, призывающих спортсменов сознательно контролировать дыхание.
Однако последующие двадцать лет исследований не смогли дать однозначного подтверждения этой теории. Результаты оказались противоречивыми, и если положительный эффект от синхронизации и существует, то он настолько незначителен, что не имеет реального практического значения для большинства людей.
Опасность чрезмерного контроля
Более современные исследования показывают, что сознательный контроль дыхания — это принципиально иной процесс, нежели его естественная адаптация к нагрузке. Более того, такой контроль может быть вреден.
В 2009 году немецкие ученые провели эксперимент, в ходе которого бегуны концентрировались то на своем дыхании, то на окружающей обстановке. Оказалось, что когда испытуемые думали о дыхании, они начинали дышать глубже и медленнее (около 30 выдохов в минуту вместо 37). В итоге их энергозатраты увеличивались почти на 10% по сравнению с ситуацией, когда они бежали, отвлекаясь на внешние объекты.
Вывод исследователей был однозначен: наше тело на подсознательном уровне само выбирает оптимальный ритм дыхания для текущей нагрузки. Попытки взять этот процесс под сознательный контроль часто только ухудшают ситуацию.
Практические рекомендации для разных типов нагрузок
Несмотря на то, что чрезмерная концентрация на дыхании во время кардио может быть контрпродуктивной, некоторые базовые принципы все же стоит знать, особенно новичкам.
Например, при силовых тренировках с отягощениями синхронизация дыхания с движением крайне важна для безопасности и эффективности. Общее правило: выдыхайте на усилии (при подъеме веса) и вдыхайте при возвращении в исходное положение. Самое опасное — это задерживать дыхание, что может привести к резкому скачку артериального давления.
Во время кардионагрузок для максимального потребления кислорода эффективнее дышать одновременно через нос и рот, а не ограничиваться одним способом.
Если во время выполнения нового упражнения вы начинаете задыхаться, скорее всего, проблема не в неправильном дыхании, а в слишком высоком для вас темпе. Просто сбавьте скорость, переключите внимание на что-то приятное, и ваше дыхание естественным образом придет в норму.
Источник: книга «Кардио или силовая»
Читайте также на Зожнике:
- Как сделать арахисовую пасту дома?
- Красивые девушки из папки «Разное» (18+)
- Как измерить процент жира в организме
- Тест на дальтонизм (тот самый)
- «У меня кость широкая»: что говорят ученые о плотности и весе костей
- 9 шагов на пути к вечной жизни. Наука о том, как дожить до бессмертия
Расскажите друзьям:
Максим Кудеров
Среда, 11.07.2018
